Ból pleców i pozycje jogi, które pomogą go złagodzić

W wielu przypadkach ból pleców jest rezultatem nieodpowiedniej postawy ciała. Joga obejmuje relaksację oraz rozciąganie. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą go złagodzić lub mu zapobiegać.

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Carlos Fabián Avila.

Ostatnia aktualizacja: 07 lipca, 2019

Ból pleców jest być może najczęstszą dolegliwością jakiej doświadczamy w życiu codziennym. Zazwyczaj jest rezultatem spędzania zbyt dużej ilości czasu w pozycji siedzącej lub na stojąco. Sztywna, długotrwała postawa ciała w końcu powoduje osłabiający ból pleców już po stosunkowo niedługiej chwili. 

Jeśli uwolnisz napięcie zgromadzone w mięśniach pleców, będziesz w stanie złagodzić ból. Aby to zrobić niezbędne jest wzmocnienie oraz zadbanie o mięśnie, aby lepiej mogły one wspierać kręgosłup oraz łagodzić stres.

Większość ćwiczeń na ból pleców koncentruje się na mięśniach części środkowej – w okolicach brzucha lub pośladków. Wszystkie mięśnie centralne podtrzymują kręgosłup oraz minimalizują napięcia w jego okolicy. Jednak nie korzystamy z nich zbytnio w naszych codziennych czynnościach.

Aby wzmocnić mięśnie pleców oraz brzucha potrzebujemy ćwiczeń, które skierowane są w szczególności na tą grupę mięśni.

Joga na ból pleców

Najbardziej praktyczną formą jogi jest Hatha Yoga. Obejmuje ona serię pozycji zwanych asana, jednocześnie koncentrując się na technikach oddechowych, pranayama.

Fizyczne korzyści z praktykowania jogi

Joga pomaga wzmocnić ciało oraz skupić się na konkretnej grupie mięśni. Pozycje jogi nie muszą być niekomfortowym doświadczeniem. Mimo to wymagają one pewnej koncentracji oraz wykorzystywania określonych mięśni w całym ciele.

Wykonywanie tych pozycji oraz włączanie określonych ruchów wzmacnia nasze mięśnie. Asany, które zamierzamy przedstawić delikatnie wzmacniają mięśnie pleców, jak również brzucha. Są podstawową częścią grupy mięśni kręgosłupa, które pomagają utrzymać postawę ciała oraz poruszanie nim w pozycji pionowej.

Kiedy mięśnie zostaną dobrze wyćwiczone – ból pleców stopniowo złagodnieje, a w niektórych miejscach zupełnie zniknie.

Założeniem jogi jest również utrzymywanie pozycji przez 10-60 sekund. Podczas wykonywania danej pozycji, niektóre mięśnie napinają się, inne rozciągają jednocześnie relaksując pozostałe części ciała i dodając ścięgnom elastyczności.

Pozycje jogi na ból pleców

Pozycja psa z twarzą do dołu

Ta klasyczna asana świetnie rozciąga całe ciało. Prowadzi aż do prostowników, które są dużymi mięśniami wspomagającymi dolną część pleców, utrzymującymi kręgosłup oraz umożliwiającymi nam podnoszenie przedmiotów.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Zacznij od położenia się na brzuchu z dłońmi umieszczonymi nieco powyżej ramion.
• Poruszając się do tyłu, unieś kolana z nad ziemi oraz podnieś kość ogonową do góry.
• Aby dodatkowo rozciągnąć ścięgna udowe, delikatnie przybliż pięty do podłoża.
• Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów oraz powtórz ją siedem razy.

Pozycja dziecka

Może się wydawać, że odpoczywasz, jednak pozycja dziecka jest aktywnym ćwiczeniem rozciągającym, które pomaga uśmierzyć ból pleców. Dodatkowo jest to świetny sposób na odstresowanie przed snem po długim, wykańczającym dniu.

Spróbuj:

• Ustaw się w pozycji na czworaka. Utrzymując ręce na ziemi przed sobą usiądź tak, by Twoje pośladki spoczęły na wnętrzu stóp.
• Pozostań w tej pozycji i oddychaj głęboko. Poczuj powietrze, które przepływa na dół, aż do bioder.
• Im bardziej wyciągasz się w jakimkolwiek kierunku, tym więcej ulgi poczujesz po ćwiczeniu.

Powtórz 10 razy.

Pozycja przedłużonego trójkąta

Pozycja ta jest świetna na wzmocnienie swoich pleców oraz nóg. Może również pomóc w wydłużeniu mięśni bocznych tułowia oraz rozciągnięciu tkanki mięśniowej w nogach (pasmo biodrowo-piszczelowe).

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Rozpocznij ćwiczenie stojąc ze złączonymi nogami.
• Następnie zrób lewą nogą krok w tył oraz skieruj stopę na zewnątrz pod kątem 45º.
• Skręć klatką piersiową na bok oraz otwórz pozycję poprzez wyciągnięcie prawej ręki w kierunku ziemi, a lewej w kierunku sufitu.
• Obie nogi powinny być wyprostowane.
• Kiedy zaczynasz, możesz nie być w stanie dotknąć ziemi prawą dłonią, zatem nie napieraj. Po prostu przechyl się tak bardzo jak potrafisz utrzymując proste plecy.
• Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów, następnie zmień stronę oraz zrób kilka powtórzeń.

Pozycja kota-krowy

To idealne pozycje na ból pleców, ale również głowy i szyi. Rozciągnięcia kota-krowy rozluźniają mięśnie pleców, niezależnie od tego czy traktujesz ćwiczenia jako część jogi czy rozgrzewasz się przed treningiem.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Zaczynamy od pozycji “na czworaka”. Przejdź do pozycji kota poprzez powolne wygięcie kręgosłupa do góry, formując plecami łuk.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie przejdź do pozycji krowy poprzez wciągnięcie kręgosłupa, wygięcie łopatek do tyłu i jednoczesne podniesienie głowy.
• Przechodzenie z pozycji kota do pozycji krowy pomaga wrócić kręgosłupowi do naturalnej pozycji, rozluźnia mięśnie oraz zmniejsza napięcie.
• Powtórz 10 razy, zmieniając pozycje.

Ćwiczenia te są świetnym sposobem na elastyczne i wyćwiczone plecy. Chociaż joga może nie być najlepszą opcją dla tych, którzy cierpią na szczególnie intensywny ból pleców – osoby, których dotyka on okazjonalnie, mogą skorzystać z powyższych pozycji.

Zawsze warto skonsultować się z lekarzem jeszcze przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Nie zmuszaj się nigdy do żadnej pozycji, ponieważ może skończyć się to kontuzją. Jeśli cierpisz na dokuczliwy ból, powinieneś udać się do lekarza.

Jeśli chodzi o ból pleców – profilaktyka jest kluczowa, aby wieść życie wolne od tego typu bólu; słuchanie swego ciała jest również niezwykle ważne.