Mięśnie pleców - 5 ćwiczeń na ich wyrzeźbienie

Oprócz wzmacniania pleców, opisane tutaj ćwiczenia poprawiają także kondycję również innych części ciała, dzięki czemu można je łączyć w celu wykonania treningu w pełnym zakresie.
Mięśnie pleców - 5 ćwiczeń na ich wyrzeźbienie

Ostatnia aktualizacja: 06 maja, 2019

Mięśnie pleców są odpowiedzialne za zapewnienie wsparcia oraz odciążenie kręgosłupa. Dodatkowo są także niezwykle istotne dla zapewnienia prawidłowej postawy całego ciała. Mięśnie te rozciągają się od szyi do okolicy krzyża (a konkretniej pośladków) i są wykorzystywane przez układ ruchu przez praktycznie rzecz biorąc cały dzień.

Niestety, są to również mięśnie niezwykle podatne na wszelkiego rodzaju urazy, nie tylko dlatego, że są tak bardzo często wykorzystywane, ale przede wszystkim z uwagi na to, że wskutek naszego typowego trybu życia poddawane są nieustannemu przeciążeniu z powodu stresu i nieprawidłowej postawy (np. wskutek siedzącego trybu życia).

W rzeczywistości jednak bóle w tym obszarze ciała występują niezwykle często. Do tego stopnia, że stały się one główną przyczyną niepełnosprawności lub ograniczenia możliwości aparatu ruchowego u osób we właściwie każdym wieku.

Ból pleców, a mięśnie grzbietu

Z tego też powodu ważne jest, aby ćwiczyć regularnie te właśnie mięśnie, wykonując odpowiednio dostosowane do nich czynności i ćwiczenia, które pomagają je rozluźnić, zwiększając przy tym ich wytrzymałość fizyczną i elastyczność.

W naszym dzisiejszym artykule zamierzamy zaprezentować Ci 5 prostych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci wzmocnić mięśnie pleców w domowym zaciszu, bez konieczności wychodzenia na siłownię. Zapraszamy do lektury!

1. Najlepsze na mięśnie pleców są klasyczne pompki!

Pompki to doskonałe ćwiczenia wzmacniające górną część całego ciała, które również korzystnie wpływa na mięśnie grzbietu i redukuje ból w plecach.

Pompki na mięśnie pleców

Pozwalają one pracować nad barkami, ramionami i dolnej części kręgosłupa, zwiększając odporność fizyczną mięśni i ścięgien, co pozwala zapobiec potencjalnym urazom.

Jak należy poprawnie wykonywać opisywane ćwiczenie?

  • Na macie do ćwiczeń lub jogi połóż się na płasko twarzą w dół. Teraz oprzyj się na palcach stóp i dłoniach rozkładając ręce na szerokość barków i unieś ciało do góry prostując ramiona.
  • Napnij mięśnie brzucha i upewnij się, że masz proste plecy przed wykonaniem drugiej fazy ćwiczenia.
  • Następnie opuść klatkę piersiową, tak jakbyś chciał dotknąć nią podłogi, aż łokcie znajdą się w linii poziomej z ramionami. Pamiętaj, aby nie zginać ciała w scyzoryk, musi być ono wyprostowane.
  • Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj w ten sposób 8 lub 10 powtórzeń.
    Wykonaj 3 zestawy tego ćwiczenia.

2. Przysiady na jednej i dwóch nogach

Przysiady są ćwiczeniami wzmacniającymi i tonizującymi mięśnie, które, podobnie jak ogólnie pojęty trening przeznaczony dla pośladków i nóg, jest także znakomity dla dla Twoich pleców i kręgosłupa.

W tym przypadku sugerujemy zacząć od klasycznego zestawu przysiadów na dwóch nogach, a gdy już dobrze wyćwiczysz mięśnie swoich nóg, spróbuj wykonywać przysiady na tylko jednej nodze.

Jak należy poprawnie wykonywać opisywane ćwiczenie?

  • Użyj krzesła jako podparcia i stań przed nim, mając nogi rozstawione na szerokość ramion i wyciągnięte do przodu ramiona.
  • Zegnij kolana, nie pozwalając im wysunąć się dalej do przodu niż do linii wyznaczanej przez palce Twoich stóp i wykonaj przysiad, aż Twoje pośladki znajdą się na siedzisku krzesła.
  • Upewnij się, że masz proste plecy i powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 10 lub 12 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie kończ 3 pełne zestawy przysiadów.
  • Po opanowaniu wersji przysiadów na dwóch nogach, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie, ale na jednej nodze, wysuwając drugą przed siebie.

3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

To proste ćwiczenie pomaga wzmocnić obszar lędźwiowy kręgosłupa i jest również bardzo korzystne dla mięśni brzucha.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Jak należy poprawnie wykonywać opisywane ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z zgiętymi nogami i rękami ułożonymi po bokach ciała.
  • Następnie podnieś nogi i przyciśnij kolana do klatki piersiowej. Utrzymuj je w tej pozycji za pomocą obejmowania nóg rękami.
  • Napnij mięśnie pleców tak mocno, jak tylko potrafisz i spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 lub 12 sekund.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 3 lub 4 razy.

4. Ćwiczenie określane jako “Superman”, deska lub plank

Ćwiczenie określane jako “Superman”, deska lub plank, jest zadaniem wymagającym od ćwiczącego odpowiedniej dawki koordynacji i siły fizycznej. Skupia się ono przede wszystkim na pracy mięśni pleców, ale jest również doskonałe dla Twojego brzucha, pośladków i nóg.

W rzeczywistości ta pozycja jest idealna także na potrzeby poprawy równowagi ciała i poprawy krążenia krwi.

Jak należy poprawnie wykonywać opisywane ćwiczenie?

  • Przyjmij na macie pozycję na czworakach, podeprzyj się zgiętymi dłońmi i kolanami.
  • Następnie wyciągnij prawą rękę i lewą nogę w taki sposób, aby Twoje ciało opierało się na ręce i kolanie po przekątnej.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, powróć do stanu wyjściowego i powtórz to ćwiczenie zamieniając ręce i nogi.
  • Wykonaj 8 do 10 powtórzeń na każdą stronę ciała, aż ukończysz 3 zestawy tego ćwiczenia.

5. Podnoszenie ciężarków i skłony

Podnoszenie ciężarków w wyprostowanych przez siebie rękach znakomicie wzmacnia mięśnie górnej części ciała, w tym pleców, ramion i okolic szyi.

Należy stosować hantle lub jakiś inny rodzaj obciążenia, ponieważ ma to zasadnicze znaczenie dla wzmacniania siły i rzeźbienia mięśni. Ale należy także pamiętać o tym, by nie przesadzać z ciężarkami, ponieważ jeśli Twoje mięśnie nie będą sobie poradzić z nadmierną wagą hantli, całe obciążenie zostanie przeniesione na Twój kręgosłup.

Podnoszenie ciężarków to ćwiczenie na mięśnie ramion

Jak należy poprawnie wykonywać opisywane ćwiczenie?

  • Stań w pozycji pionowej, wyprostuj plecy, stopy rozstaw na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
  • Trzymaj ciężarek w każdej ręce, a następnie podnieś ramiona tak, aby znalazły się przed Twoim ciałem, dokładnie na linii wzroku. Utrzymaj tak ręce przez 2 do 3 sekund i następnie wykonaj powoli skłon w przód. Nie opuszczaj przy tym rąk – mają one wciąż być równolegle do podłogi
  • Wykonaj 12 powtórzeń tego ćwiczenia, aż ukończysz 3 pełne zestawy.

Czy jesteś już gotów, by wypróbować te ćwiczenia? Jeśli nie masz nic przeciwko temu, by poświęć dziennie kilka minut na wzmocnienie swoich pleców, wypróbuj te proste ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Zacznij następnie wprowadzać je do swojego codziennego programu treningowego.

To może Cię zainteresować ...
Po treningu – 6 najczęstszych błędów
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Po treningu – 6 najczęstszych błędów

Nawyk codziennej aktywności przynosi naszemu organizmowi wiele korzyści. Dowiedz się, czego nie należy robić po treningu, aby wysiłek nie poszedł n...



  • Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3
  • Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science in Sports and Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf