Stopy wzmocnione dzięki tym 8 prostym ćwiczeniom

Stopy całymi dniami podtrzymują cały ciężar naszego ciała, co może prowadzić do ich przeciążenia, zmęczenia i osłabienia. Mało kto pamiętaj jednak o tym, że stopy – tak samo jak każdą inną część ciała można trenować i wzmacniać prostymi ćwiczeniami. Poniżej znajdziesz kilka porad.

Na kondycję i samopoczucie naszych stóp wpływa każdego dnia wiele czynników. Bardzo istotny jest na przykład dobór obuwia – źle wyprofilowane może męczyć, a wręcz deformować stopy. Jeśli ból staje się Twoim codziennym towarzyszem, może być to sygnał, że czas zacząć odpowiednio dbać o kondycję swoich stóp.

Jak dbać o stopy?

Mimo że to od stóp i ich samopoczucia zależy często nasze codzienne funkcjonowanie, nie zawsze przywiązujemy do tego odpowiednio dużą wagę. Oczywiście staramy się dbać o wygląd stóp – malujemy paznokcie, usuwamy odciski i zgrubienia, od czasu do czasu fundujemy im relaksującą kąpiel… Ale tak naprawdę na tym najczęściej się kończy.

Kolejnym krokiem w dbaniu o stopy i ich pielęgnacji powinien być odpowiedni dobór obuwia i skarpetek. Jeszcze kolejny etap to ćwiczenia wzmacniające, które pomogą Ci uniknąć bólu i dyskomfortu. Poniżej znajdziesz kilka naszych rekomendacji.

Najlepsze ćwiczenia stóp

Najlepszą cechą opisywanych poniżej ćwiczeń jest fakt, iż możesz wykonywać je swobodnie w domu przed telewizorem, w pracy, czy podczas przerwy. Nie zajmują one dużo czasu, ale mogą przynieść bardzo ciekawe efekty.

1. Rozciąganie palców

Zacznijmy od prostego ruchu, który rozrusza palce u stóp. Dobrze jest wykonywać to ćwiczenie na samym początku, jako pewien rodzaj rozgrzewki.

• Usiądź w wygodnej pozycji i zdejmij buty oraz skarpetki.
• Unieś i rozciągnij palce i wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund.
• Wróć do normalnej pozycji.
• Wykonaj 3 powtórzenia.

2. Unoszenie palców

To ćwiczenie służy do wzmocnienia palców oraz mięśni stóp – szczególnie podbicia.

• Delikatnie unoś się na palcach.
• Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie stojąc na macie lub ręczniku.
• Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Chwytanie ołóka

Kolejne ćwiczenie może być nieco zaskakujące i na początku będzie wymagało koncentracji.

• Usiądź na krześle, wyprostuj plecy.
• Połóż ołówek lub długopis na podłodze.
• Spróbuj chwycić przedmiot palcami u stóp.
• Unieś przedmiot, a następnie odłóż na podłogę.
• Wykonaj 20 powtórzeń.
• Stopniowo możesz eksperymentować z przedmiotami o różnym kształcie i rozmiarze.

4. Ćwiczenie z taśmą

Do wykonania tego ćwiczenia możesz wykorzystać elastyczną taśmę lub gumę do ćwiczeń, a nawet zwykły ręcznik.

• Złap taśmę za końce.
• Napieraj podeszwami stóp na taśmę, jednocześnie ciągnąc za jej końce.
• Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.
• Odpocznij i wykonaj ponownie.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Ćwiczenie z ręcznikiem

Do tego ćwiczenia również możesz wykorzystać ręcznik. Doskonale wzmacnia ono palce stóp.

• Połóż ręcznik na podłodze.
• Za pomocą palców staraj się złapać ręcznik, tak aby go zrolować.
• Następnie rozwiń ręcznik.
• Wykonaj 5 powtórzeń.

6. Rozszerzanie palców

Ta technika pozwala na rozciągnięcie i wzmocnienie palców stóp. Jest to bardzo proste ćwiczenie, ale niezwykle skuteczne.

• Po wyjściu spod prysznica, osusz stopy i umieść palce dłoni pomiędzy palcami u stóp, rozczapierzając je.
• Delikatnie uciskaj, a następnie odpocznij.
• Wykonaj 5 razy.
• Ewentualnie możesz skorzystać z separatorów wykorzystywanych w salonach kosmetycznych.
•  

7. Ćwiczenie z piłeczką

Może być to piłeczka tenisowa lub inna niewielkich rozmiarów.

• Stań prosto i umieść piłeczkę pod stopa.
• Wykonuj koliste ruchy do przodu i do tyłu.
• Następnie wykonaj ćwiczenie drugą stopą.

Ćwiczenie to nie tylko pomaga rozciągnąć podeszwę stopy, ale też poprawia koordynację ruchową i równowagę. 

8. Rozciąganie kostki

Po treningu palców i podeszwy stopy czas na rozruszanie łydek i kostek.

• Kręć stopą w kostce zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez kilka sekund, następnie zmień kierunek ruchu.
• Możesz także kręcić stopą za pomocą palców.
• Poruszaj stopą w osi pionowej.
• Istnieje naprawdę wiele wariantów!

Ćwiczenie stóp na siłowni

Jeżeli regularnie ćwiczysz na siłowni, możesz włączyć ćwiczenia na stopy do swojego planu treningowego. W końcu wzmacnianie ciała to nie tylko bicepsy i tricepsy, ale także takie części ciała jak palce stóp! Oto nasze propozycje:

1. Wykrok z podskokiem

Od lądowania po wyskok – przez cały cykl tego ćwiczenia będziesz wzmacniać mięśnie kostek i poprawiać stabilizację swojego ciała.

• Wystaw prawą nogę do przodu i ugnij ją w kolanie.
• Lewą nogę wystaw do tyłu wyprostowaną.
• Trzymaj plecy i biodra prosto.
• Unieś lewą nogę i wykonaj skok.
• Teraz powinnaś znaleźć się na lewej nodze, z prawą wyprostowaną do tyłu.

2. Przysiady z podskokami

Na pewno znasz klasyczne przysiady, ale na wzmocnienie nóg i stóp chcemy zaproponować Ci ich nową odsłonę. Tak wykonywane ćwiczenie pomoże wzmocnić podeszwy stóp i jednocześnie jest doskonałą rozgrzewką.

• Stań prosto i połóż dłonie na biodrach.
• Wykonaj wyskok.
• Wyląduj na szerzej rozstawionych nogach i ugiętych kolanach.
• Obniż pośladki do podłogi.
• Znów podskocz, by złączyć nogi – wracając tym samym do pozycji wyjściowej.

3. Kierunkowe skoki na jedną nogę

Ćwiczenie to rozpoczyna się tak jak poprzednie, tylko że w tym wypadku zamiast skakać, będziesz przyciągać prawą nogę do brzucha (tak wysoko jak to możliwe).

• Obniż nogę i wykonaj ten sam ruch nogą lewą.
• Chodzi o wykonanie niewielkiego podskoku na nodze dolnej przy jednoczesnym podciąganiu drugiej nogi.

Co stopy mówią o Twoim zdrowiu?

Czy wiesz, że stopy i ich dolegliwości mogą świadczyć o innych schorzeniach, zarówno fizycznych jak i psychicznych? Dbaj o swoje stopy i dowiedz się więcej! Przeczytaj więcej »