Plank: doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch!
Wiesz, co to jest ćwiczenie plank? Jest to jedna z nowych technik treningowych, która wraz z upływem czasu doskonali rutynę ćwiczeń fizycznych, aby uzyskać większą wydajność. Świat fitness znajduje się obecnie w najlepszym momencie, a kultura opiekowania się naszym ciałem i dbaniem o dietę – stała się priorytetowa dla dużej części populacji.
W tym artykule proponujemy zapoznać się z tą nową rutyną, dzięki której będziesz mogła cieszyć się płaskim brzuchem. Metoda, która szturmem wdarła się do siłowni, i dzięki której dodatkowo można ćwiczyć w domu, bez potrzeby kupowania jakiegokolwiek sprzętu. Spróbujesz?
Co to jest Plank?
Plank (z angielskiego) nazywany jest również podporem przodu lub deską. Są to ćwiczenia statyczne, bez ruchu, których celem jest skurcz mięśni poprzez użycie oporu. Zwiększa to siłę i rozmiar zaangażowanych mięśni.
W tym izometrycznym ćwiczeniu pracują mięśnie tułowia, brzucha, pośladków, pleców, ramion, a nawet bioder i nóg. Dzięki dobrym rezultatom i łatwości w wykonaniu plank stał się jednym z podstawowych ćwiczeń podczas treningów na siłowni.
Możemy również wykonać to ćwiczeniu w zaciszu domowym.
Jak go wykonać?
Aby uzyskać optymalną wydajność używanych w tym ćwiczeniu mięśni – bardzo ważne jest, aby postawa była jak najbardziej poprawna. W przeciwnym razie nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów.
W szczególności osoby, które cierpią na osłabienie dolnej części pleców powinny utrzymać brzuch jak najbardziej napięty podczas ćwiczenia. Ponadto ważne jest, aby wydłużać czas trwania ćwiczenia stopniowo. W ten sposób zaczniemy od 1 minuty, żeby z czasem osiągnąć 5 minut trwania ćwiczenia.
Kroki i wskazówki do poprawnego wykonania deski
- Połóż się na brzuchu.
- Zegnij łokcie pod kątem prostym, na wysokości ramion.
- Unieś ciało i przenieś wagę na przedramiona i stopy.
- Nasze ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp.
- Brzuch powinien być napięty podczas wysiłku, ale bez wstrzymywania oddechu.
- Wytrzymajmy tyle, ile jesteśmy w stanie lub przez okres czasu, który wcześniej sobie założyliśmy.
- Zaleca się powtórzyć 3 lub 4 razy.
Zalety dla ciała
Niewątpliwie codzienne ćwiczenie deski jest bardzo korzystne dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej:
Wzmacnia mięśnie brzucha
Plank to doskonałe ćwiczenie pomagające w rozwoju mięśni brzucha. Ćwiczy, przede wszystkim, dolne i boczne mięśni brzucha i pomaga uzyskać płaski brzuch.
Nic dziwnego, że w boksie bardzo często używa się tej metody, ze względu na bezpośredni wpływ, jaki ma na mięśnie brzucha.
Rozwija mięśnie grzbietu
Dzięki desce możemy rozwinąć muskulaturę pleców, ramion i szyi. Wzmacniając mięśnie przykręgowe, nasz kręgosłup będzie mniej obciążony.
Poprawia postawę
Plank może znacznie poprawić naszą postawę, ponieważ codzienne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże nam utrzymać proste plecy. Ponadto dzięki temu ćwiczeniu możemy zapobiegać bólom krzyża i wzmocnić kręgosłup w okolicy lędźwiowej, aby pozbyć się bólu.
Musimy jednak pamiętać, aby wykonywać to ćwiczenie poprawnie i przestrzegać wszystkich zaleceń, w przeciwnym razie jedynie pogorszymy sprawę.
Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków
Innym obszarem wzmacnianym dzięki temu ćwiczeniu są pośladki. Dzięki plank zwiększa się objętość pośladków i wzmacniają się mięśnie ud.
Silne nogi są również niezbędne dla dobrej postawy.
Poprawia mięśnie ramion
Utrzymując ciężar naszego ciała, ramiona również stają się mocniejsze. W ten sposób unikniemy osłabienia i rozluźnienia mięśni, które tak niepokoi kobiety w starszym wieku. Ponadto osiągamy to bez konieczności podnoszenia ciężarów i zwiększania objętości mięśni.
Nie można zaprzeczyć, że wraz z pojawieniem się deski pojawia się wiele możliwości, aby poprawić naszą formę fizyczną. Spróbuj, bo warto!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859