Mięśnie brzucha - 6 podstawowych ćwiczeń

Należy zachować ostrożność przy wykonywaniu brzuszków. Prawidłowa praca z mięśniami brzucha jest kluczowa, aby nie obciążać pleców ani nie doznać kontuzji.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Jak zapewne wiesz, mięśnie brzucha gromadzą więcej tłuszczu niż prawie każdy inny obszar Twojego ciała. Chociaż sytuacja może zmieniać się w zależności od metabolizmu każdej osoby, często stanowi problem dla tych, którzy chcą schudnąć.

Ćwicz mięśnie brzucha i wzmocnij je, a także zwiększ swoją wytrzymałość i zapewnij sobie ochronę przed urazami kończyn i kręgosłupa, dzięki naszym poradom.

Podczas gdy niektórzy lubią chodzić na siłownię, istnieją również podstawowe treningi, które możesz wykonywać samodzielnie w domu. To rozwiązanie jest nie tylko bardzo wygodne, ale również oszczędne.

Zainteresowaliśmy Cię? zaczynamy ćwiczyć!

1. Brzuszki

Brzuszki są podstawowym ćwiczeniem, które wzmacnia dolną i górną część brzucha oraz jego okolice.

Jak je poprawnie wykonywać?

• Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
• Zegnij kolana i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
• Wciągnij brzuch i unieś górną część ciała, trzymając plecy na macie.
• Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń 3 lub 4 razy.

2. Deska, czyli plank

Jak ją wykonywać?

• Połóż się twarzą do maty, opierając się na łokciach i placach u stóp.
• Upewnij się, że plecy są wyprostowane i napinaj brzuch przez 30 sekund.
• Odpocznij przez minutę i wykonaj 4 powtórzenia.

3. Mięśnie brzucha. Mountain Climber

Ćwiczenia o nazwie mountain climber wzmocnią poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie proste. Jest to ćwiczenie aerobowe, które pomaga spalać nawet najbardziej oporny tłuszcz.

Jak je wykonać?

• Połóż się na macie i oprzyj się na przedramionach (lub rękach) i palcach u nóg.
• Przykładaj kolana do klatki piersiowej pojedynczo, tak szybko, jak to możliwe.
• Cały czas napinaj brzuch i wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na każde kolano.

4. Deska boczna (side plank)

Boczna deska wymaga sporo równowagi i koncentracji. Jest to klasyczna odmiana tradycyjnej deski, ale ma większy poziom trudności. Wzmacnia mięśnie skośne, ale działa również w dolnej części pleców.

Jak ja wykonywać?

• Połóż się bokiem na macie, opierając się na przedramieniu i boku stopy.
• Umieść drugą rękę blisko ciała lub jeśli masz większą wytrzymałość, unieś ją w stronę sufitu.
• Napnij brzuch, aby utrzymać równowagę i unieś ciało na 20 sekund.
• Odpocznij przez minutę i wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę.

5. Brzuszki V

Jak je wykonywać?

• Połóż się na plecach z rękami po bokach i wyciągniętymi nogami.
• Napnij brzuch i ugnij kolana, tak aby Twoje nogi i biodra tworzyły kąt 45 stopni.
• Następnie podnieś górną część ciała, tworząc literę V.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

6. Unoszenie nóg

Unoszenie nóg w górę pomaga wzmacniać mięśnie brzucha. Podnoszenie nóg zwiększa wytrzymałość mięśni prostych i skośnych brzucha.

Jak to robić?

• Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, z wyciągniętymi rękami po bokach i nogami.
• Z tej pozycji unieś nogi w kierunku sufitu, aż kolana będą prawie całkowicie wysunięte.
• Napnij brzuch, aby utrzymać pozycję i spróbuj podnieść biodra z podłogi.
• Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Postaraj się, aby nogi nie opadły zbyt szybko.
• Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Pamiętaj, że musisz wykonywać te ćwiczenia konsekwentnie, jeśli chcesz osiągnąć widoczne rezultaty. Nie ma sensu zaczynać czegoś, czego się nie skończy. Przyjrzyj się także swoim nawykom żywieniowym i wyeliminuj produkty, które sprzyjają gromadzeniu tkanki tłuszczowej na brzuchu.