Ćwiczenie PLANK — wzmocnij całe ciało!

Październik 20, 2015
Kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, ale i do utrzymania zdrowia są regularne ćwiczenia. Pobudzają cały organizm do efektywniejszego spalania tłuszczu, zmuszają do pracy miejsca, w których się on gromadzi i ogólnie poprawiają stan zdrowia i nasz wygląd.

Ćwiczenie plank rozwija i tonuje różne części naszego ciała – od nóg przez pośladki, plecy i na brzuchu kończąc.

Często ze względu na brak czasu, liczne obowiązki lub po prostu niechęć do aktywności fizycznej wiele osób zapomina o tym, że regularna gimnastyka jest kluczem do zachowania zdrowia na lata.

Dziś mamy na to rozwiązanie! Czy obiła ci się kiedykolwiek o uszy nazwa: ćwiczenie plank? Jeżeli nie, to z poniższego artykułu dowiesz się, co kryje się pod tym tajemniczym pojęciem.

Ćwiczenie plank – co to takiego?

Dla tych wszystkich, którzy są tak zabiegani, że nie mają czasu na aktywność fizyczną, jest nadzieja! Ćwiczenie, które z dnia na dzień dzięki swojej skuteczności staje się coraz bardziej popularne na całym świecie.

Pomoże schudnąć, utrzymać ciało w formie i zachować zdrowie. Plank koncentruje się głównie na pracy brzucha, przy czym zmusza do działania także inne grupy mięśni.

Aby przekonać się o rezultatach, jakie przynosi plank, wystarczy odrobina silnej woli i konsekwencji. Istotą tej aktywności fizycznej jest jej regularne wykonywanie każdego dnia przez przynajmniej kilka minut.

Nie jest to proste zadanie. Ćwiczenie plank polega bowiem na utrzymaniu całego ciężaru ciała na przedramionach i czubkach palców u stóp.

Jednak dzięki takiemu kilkuminutowemu treningowi wzmocnimy plecy, nogi, pośladki, ramiona, wypracujemy płaski brzuch i zmniejszymy widoczność koszmarnego cellulitu.

Przeczytaj również: Proste ćwiczenia do zrobienia w domu – 7 pomysłów

Na czym polega ćwiczenie plank?

Plank jest ćwiczeniem statycznym, polegającym na utrzymaniu konkretnej pozycji ciała przez określoną ilość czasu, bez wykonywania dodatkowych ruchów.

Kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu na macie lub podłodze, zgiąć łokcie pod kątem 90-ciu stopni zachowując ich położenie w jednej linii z ramionami. Ciało powinno tworzyć prostą linię od czubka głowy po pięty i podpierać się tylko i wyłącznie na przedramionach i palcach u stóp.

Po przyjęciu tej pozycji należy zacisnąć mięśnie brzucha i ani na moment ich nie rozluźniać. Biodra powinny utrzymywać się wysoko i w takim położeniu należy pozostać przez kilka minut.

Na początek może to być 60 – 120 sekund, jednak w miarę upływu dni zaleca się zwiększanie czasu wykonywania ćwiczenia.

  • Stopy i nogi — powinny być proste i ułożone razem, w przeciwnym wypadku nacisk na pracę mięśni brzucha jest mniejszy, podobnie jak na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
  • Pośladki — rozciągają się i pracują aż do momentu, gdy ćwiczenie zostanie zakończone. Plank w szczególności aktywuje mięśnie dolnej części tułowia i nóg
  • Dolna część pleców — ten punkt jest bardzo ważny, jeżeli zależy Ci na poprawnym wykonaniu ćwiczenia. Dolna część pleców powinna pozostać prosta. Oznacza to, że w żadnym momencie nie należy wyginać jej ani do wewnątrz, ani na zewnątrz.
  • Brzuch — podczas ćwiczenia, mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte, ale oddech równomierny i spokojny.
  • łokcie — powinny one tworzyć jedną linie z ramionami, w ten sposób nie zostaną niepotrzebnie obciążane

Wskazówki dla początkujących

Celem ćwiczenia plank jest utrzymanie tej pozycji przez maksymalny okres czasu. Nie jest to proste, jednak korzyści i efekty z niego płynące są niesamowite.

Jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju ćwiczeń, możesz rozpocząć praktykę od 10-15 sekund, a w miarę nabierania siły i regularnego ćwiczenia, czas może się wydłużyć do 2 minut.

Para wykonuje plank

Następnie odpocznij 2 minuty i powtórz ćwiczenie pięć razy.

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z plank, nie próbuj na początku ustalać rekordu świata. Pamiętaj, aby czas ćwiczenia wydłużać stopniowo i wykonywać je regularnie. W przeciwnym razie możesz przeciążyć mięśnie i stracić motywację.

Przeczytaj również: Ćwiczenia rozciągające – 9 najlepszych przykładów

Korzyści płynące z ćwiczenia plank

  • Jędrne pośladki — to ćwiczenie świetnie wpływa na pośladki i nogi. Dzięki temu poprawisz ich wygląd, a nawet zmniejszysz widoczność cellulitu.
  • Mocne plecy — jednocześnie wzmacnia mięśnie pleców, ramion i szyi. Dlatego często plank jest zalecany w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa zachorowania na osteochondrozę karku czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oprócz tego, ćwiczenie wpływa rozluźniająco na plecy.
  • Umięśnione nogi — podczas ćwiczenia możliwe jest uczucie lekkiego pieczenia w nogach. Nie martw się tym, jest to znak, że wykonujesz je poprawnie.
  • Płaski brzuch — pozycja ta zmusza do pracy dolne i boczne partie brzucha.