Brokuły oraz cztery przepyszne przepisy
Czy wiesz dlaczego brokuły są takie zdrowe? To warzywo jest niezwykle odżywcze, zawiera witaminę A, C i E, aminokwasy, cynk oraz potas. Jest też pełne antyoksydantów, które walczą z wolnymi rodnikami oraz oczyszczają krew. Brokuły są ponadto źródłem zeaksantyny i beta karotenu, co dobrze wpływa na Twój wzrok.
Kwasy omega 3 oraz witaminy przyspieszają produkcję kolagenu w Twoim organizmie przywracając Twojej skórze elastyczność oraz chroniąc ją przed słońcem. Nie wspominając o wysokiej zawartości błonnika, który wspomaga trawienie, zapobiega infekcjom oraz zapaleniom w jelitach.
Aby najlepiej wykorzystać cudowne właściwości tego zielonego warzywa, najlepiej jadać je ugotowane na parze lub surowe. Poniżej podajemy kilka smacznych przykładów jak możesz spożywać brokuły.
1. Brokuły z szynką zapiekane w piekarniku
Bez wątpienia to jeden z najpyszniejszych przepisów na brokuły, jaki kiedykolwiek znajdziesz. To danie świetnie nadaje się na obiad i zajmuje tylko 15 minut na przygotowanie. Szynka dodaje mu nieco kalorii, podczas gdy wartość odżywcza brokułów to równoważy.
Składniki
- 1 główka brokułów
- 5 plasterków szynki
- 1/4 pokrojonej cebuli
- 1 pomidor
- 3 łyżki masła(60 g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (16 g)
- ser Cotija (meksykański) (150 g)
Sposób przygotowania
- Na początek gotuj na parze brokuły przez 5 min.
- Następnie pokrój szynkę na małe kawałeczki.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj szynkę i podsmażaj, aż uzyska złoty kolor.
- Pokrój pomidor, dodaj go wraz z cebulą do potrawy.
- Następnie dodaj brokuły.
- Na koniec dodaj ser i masło oraz gotuj, aż do ich rozpuszczenia.
2. Tasiemki z brokułami
To jeden z najlepszych przepisów na makaron. Połączenie tasiemek, kurczaka i brokułów owocuje wspaniałym, pysznym daniem.
Biały sos łagodzi gorzkawy smak warzyw.
Składniki
- 1/2 kg piersi z kurczaka
- makaron tasiemki (500 g)
- 1 główka brokuły
- 1 łyżka masła (20 g)
- 1/2 szklanki chudej śmietany
- 3 łyżki parmezanu (45 g)
- cebula w proszku
- 1 łyżka mąki (10 g)
- 1 ząbek czosnku
- sól do smaku
- 1 szklanka bulionu z kurczaka (250 ml)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (16 g)
Sposób przygotowania
- Najpierw pokrój kurczaka na małe kawałki.
- Następnie rozgrzej oliwę na patelni i podsmażaj krótko kurczaka na dużym ogniu. Przykryj i kontynuuj gotowanie na małym ogniu.
- Ugotuj makaron i przepłucz ciepłą wodą.
- Dobrze umyj brokuł i pokrój na kawałeczki.
- Następnie dodaj masło, przysmaż czosnek z cebulą oraz dodaj mąkę. Smaż, aż do przyrumienienia.
- Dodaj szklankę wody, bulion z kurczaka i śmietanę.
- Przed podaniem dodaj brokuły.
- Na koniec rozsyp na podanym daniu parmezan.
3. Brokuły z masłem
Brokułami można cieszyć się w bardzo prosty sposób – podsmażyć je na maśle z niewielką ilością przypraw.
Składniki
- 1 główka brokuły
- 3 łyżki masła (60 g)
- 1/8 zmielonej cebuli
- 3 ząbki czosnku
- 1 łyżka oleju roślinnego (16 g)
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania
- Najpierw, gotuj brokuły przez 4 minuty.
- Następnie podgrzej olej i masło na patelni.
- Dodaj czosnek uważając, żeby go nie przypalić.
- Na zakończenie odcedź brokuły, dodaj na patelnię oraz przypraw do smaku.
4. Krewetki z brokułami
Krewetki nie powinny być jadane za często, lecz raz na jakiś czas stanowią dobry sposób na zaopatrzenie się jod, witaminy, cholesterol i białko. Świetnie łączą się z brokułami, jeszcze jednym znakomitym źródłem substancji odżywczych.
Składniki
- 5 krewetek na osobę
- 1 główka brokuła
- 3 ząbki czosnku
- szczypiorek
- 2 łyżki białego octu (20 ml)
- 3 łyżki sosu sojowego (30 ml)
- 1 kawałek imbiru
- 1 łyżka skrobi kukurydzianej (10 g)
- 1/2 szklanka wody (125 ml)
- 1/2 łyżki bulionu z kurczaka (5 g)
- 1 łyżka cukru (10 g)
Sposób przygotowania
- Najpierw rozgrzej oliwę z oliwek na patelni oraz przysmaż pokrojone brokuły.
- Następnie posiekaj czosnek i szczypiorek i dodaj do potrawy.
- Dodaj zgnieciony imbir i gotuj na małym ogniu przez 5 minut.
- Dodaj skrobię kukurydzianą do szklanki z wodą, biały ocet, bulion, cukier i sos sojowy. Dobrze wymieszaj.
- Kiedy brokuł jest już gotowy, dodaj oczyszczone krewetki.
- Jak tylko przybiorą różowawy kolor, wlej wcześniej przygotowany sos i gotuj przez dwie minuty, aż krewetki staną się zupełnie różowe.
- Podawaj z ryżem.
Zatem, który z przepisów zamierzasz wypróbować?
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Manikandan R, Thiagarajan R, Goutham G, Arumugam M et al. Zeaxanthin and ocular health, from bench to bedside. Fitoterapia. 2016 Mar;109:58-66.
- Vilaplana M. Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Offarm. 2007;26(10):79-86.
- Latté KP, Appel KE, Lampen A. Health benefits and possible risks of broccoli – an overview. Food Chem Toxicol. 2011 Dec;49(12):3287-309.
- Kaiser AE, Baniasadi M, Giansiracusa D, Giansiracusa M et al. Sulforaphane: A Broccoli Bioactive Phytocompound with Cancer Preventive Potential. Cancers (Basel). 2021 Sep 25;13(19):4796.
- Ares AM, Nozal MJ, Bernal J. Extraction, chemical characterization and biological activity determination of broccoli health promoting compounds. J Chromatogr A. 2013 Oct 25;1313:78-95.
