Ból kolana? Wypróbuj te ćwiczenia na ich wzmocnienie

Jeśli chcesz wzmocnić swoje kolana bez wychodzenia z domu, oto kilka prostych i delikatnych ćwiczeń, które zapewnią im większą ruchliwość i giętkość. Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać regularnie i unikać siedzącego trybu życia.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Valeria Sabater

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Ból kolana może dopaść Cię w każdym wieku – nieważne czy masz 30, 40 czy 60 lat. Wiele osób cierpi z powodu tej dolegliwości, która może mieć związek z przebytym urazem lub zwykłym procesem zużywania się chrząstki i więzadeł.

Kolano może wydawać Ci się bardzo prostą konstrukcją, jednak specjaliści ostrzegają, że staw kolanowy jest jednym z najbardziej skomplikowanych i narażonych na kontuzje.

Kolana są obciążone całym ciężarem Twojego ciała, gdy przebywasz w pozycji stojącej; staw kolanowy pozwala Ci także na zginanie i prostowanie nóg.

Jest to niezwykła konstrukcja wykonana z kości, mięśni, więzadeł, chrząstki i dysków, jednak nawet najmniejszy problem czy stan zapalny wywołuje w tym miejscu ogromny ból, który uniemożliwia normalne funkcjonowanie.

Czy istnieją sposoby, by uniknąć bólu kolana? Czy oprócz pomocy specjalisty są jeszcze inne możliwości, by wzmocnić swoje stawy i przywrócić im elastyczność? A czy wskazana jest jazda na rowerze?

Czy będziesz mógł jeszcze tańczyć bez znieczulania się zawczasu środkami przeciwbólowymi? Na te i wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule.

Ćwiczenia dla osób cierpiących na ból kolana

Eksperci w dziedzinie medycyny sportu twierdzą, że problemy z kolanami biorą się najczęściej z prowadzonego przez nas stylu życia. Inne czynniki to niektóre schorzenia, takie jak zapalenie stawów czy osteoporoza, poziom aktywności fizycznej, wiek czy płeć.

Na przykład w przypadku kobiet, w pewnym wieku ich kości stają się słabsze, co może odbijać się także negatywnie na kondycji ich stawów, w tym stawu kolanowego.

Najlepiej zacząć od prowadzenia odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej, dostosowanej do wieku i możliwości.

Jak najlepiej ćwiczyć, gdy cierpimy na bóle kolana?

• Zalecane jest pływanie, zwłaszcza na plecach.
• Ćwiczenia na orbiterze lub rowerze stacjonarnym. Należy jednak pamiętać, by wykonywać je w umiarkowanym tempie, a w przypadku roweru zadbać o odpowiednio wysokie ustawienie siodełka, tak by nie obciążać kolan.
• Specjaliści zapewniają, że bieganie nie jest obowiązkowym warunkiem pozostawania w dobrej formie. Właśnie dlatego warto upewnić się, że nasze ciało jest gotowe na tego rodzaju wysiłek.

  

• Jeśli cierpisz z powodu bólu kolana, być może lepiej jest wybrać inny rodzaj aktywności, aby nie narażać się na powikłania i kontuzje.
• Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez codziennego intensywnego spaceru lub joggingu, spróbuj zwolnić tempo i nie przeciążać się zbytnio.
• Do ćwiczeń wybieraj odpowiednie podłoże i ukształtowanie terenu – tak aby zapewnić sobie przyczepność i prawidłowe ustawienie kolan względem bioder.
• Dobrym rozwiązaniem są codzienne spacery na bieżni. Być może nie brzmi to zbyt fascynująco, ale uwierz, że jest to bezpieczne rozwiązanie dla Twoich kolan.

Proste ćwiczenia wzmacniające kolana

Pomyśl o swoich kolanach jako o amortyzatorach, które najlepiej będą działać przy delikatnych i precyzyjnych ruchach, unikaj za to nagłych obciążeń i gwałtownych ruchów.

Ból kolana to objaw, że nie działa już ono prawidłowo jako amortyzator. Aby sobie pomóc, możesz wykorzystać kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Gotowa? Oto one.

Przysiady przy ścianie

• Stań przy ścianie. Pomiędzy plecami a ścianą umieść piłkę do ćwiczeń.
• Załóż ręce za głową.

  

• Zrób przysiad utrzymując kąt prosty w kolanach, utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
• Odpocznij i powtórz to ćwiczenie 5 razy.
• W takiej samej pozycji możesz także zrobić skłon i dotknąć swoich palców u stóp. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

Umiarkowane wypady

• Z pozycji stojącej zrób wypad jedną nogą do przodu. Zegnij nogę w kolanie, dbając by pozostawało w jednej linii z biodrem.
• Pamiętaj, że ruch nie może być gwałtowny, gdyż może wówczas wywoływać ból.

  

• Teraz wykonaj ćwiczenie drugą nogą. Powtórz 5 razy.

Stawanie na palcach

• W dobrych sklepach sportowych znajdziesz ciężarki, którymi możesz odpowiednio obciążyć swoje kostki. W jakim celu? Dzięki temu wzmocnisz i uelastycznisz stawy kolanowe.
• Usiądź na krześle i umieść ciężarek na jednej kostce. Delikatnie unoś stopę. Wykonuj ćwiczenie przez 5 minut, następnie zmień nogę.

Pamiętaj, że dla odpowiedniego efektu należy wykonywać ćwiczenia na kolana przez 40-60 minut dziennie. Dodatkowo unikaj siedzącego trybu życia, ponieważ jest to jedna z głównych przyczyn osłabienia i utraty giętkości stawów. Nie zwlekaj, zacznij ćwiczyć już dziś!