Elastyczność nóg – 3 ćwiczenia, aby ją zwiększyć

· Styczeń 22, 2019
Aby wypracować większą elastyczność nóg, idealnym rozwiązaniem jest zastosować odpowiednie ćwiczenia. Regularny trening pomoże Ci uzyskać lepsze wyniki, a poza tym osiągniesz lepsze ogólne samopoczucie.

Istnieją różne procedury rozciągania, które pomogą Ci uzyskać piękne, stonowane, mocne i elastyczne ciało. Podzielimy się z Wami kilkoma prostymi ćwiczeniami, które pozwolą Ci zwiększyć elastyczność nóg.

Trening fizyczny powinien służyć nie tylko temu, żeby dobrze wyglądać, ale także, żeby zachować w zdrowiu całe swoje ciało. Wprowadzenie ciała w ruch pozwala uniknąć uczucia zmęczenia i dyskomfortu. Ćwiczenia zwiększające elastyczność nóg skutecznie pomagają pozbyć się obrzęków i zatrzymywania płynów w tym obszarze.

Co oznacza elastyczność?

Elastyczność polega na tym, że mięśnie ciała wydłużają się i dostosowują do różnych stopni ruchu stawów tak mocno, jak to możliwe. Każde ciało ma swoje granice i swoje szczególne predyspozycje i umiejętności.

Ćwiczenia na elastyczność nóg.

Zalety posiadania elastycznego ciała

Elastyczność to cecha, która się rozwija, a nie prezent, który dostajesz podczas oglądania seriali telewizyjnych. Nie jest to również umiejętność, która poprawia się wraz z czasem spędzanym na rozpaczaniu nad swoją sztywnością. Osiąga się ją poprzez działanie!

Ćwiczenia rozciągające pozwolą Ci poprawić siłę mięśni, krążenie, postawę, równowagę i koordynację. Nie wspominając już o tym, zmniejsza się ryzyko urazu więzadeł i tkanek.

W przypadku sportowców elastyczność jest kluczowa dla zwiększenia szybkości i wytrzymałości. Jest również przydatna w celu zwiększenia efektywności ruchu, w celu ograniczenia przemieszczeń, wzmocnienia wiedzy o własnym ciele i, między innymi, w celu zwiększenia odprężenia fizycznego.

Ćwiczenia rozciągające, które poprawią elastyczność nóg

W tej części artykułu przedstawimy kilka wskazówek, jak poprawić elastyczność nóg za pomocą trzech bardzo skutecznych i łatwych do wykonania ćwiczeń rozciągających.

1. Skłony : dotknij stóp bez zginania kolan

  • Weź głęboki oddech. Stań prosto i ustaw razem pięty. Ale jeśli wolisz, możesz je nieco rozstawić. Zrób to tak, żeby się czuć bardziej komfortowo.
  • Następnie wciągnij brzuch i zepnij jego mięśnie. Wykonaj wdech przez nos i wyciągnij ręce pionowo w górę. Sięgnij jak najdalej. Następnie delikatnie zegnij plecy wykonując skłon, dbając o postawę.
  • Ponownie powoli wyprostuj plecy i, wykonując wydech przez nos, ponownie pochyl się do przodu. Staraj się trzymać ręce na nogach, trzymając kolana prosto. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, nie martw się, z biegiem czasu uzyskasz taką elastyczność nóg, że zrobisz to z łatwością.
  • Utrzymaj swoją postawę przez co najmniej 30 sekund pracując cały czas nad oddychaniem. Wykonaj ponownie wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

2. Ćwiczenie motyl

  • Usiądź na podłodze, najlepiej na macie do jogi lub na ręczniku. Siad zbliżony do tureckiego, kolana zgięte, a stopy razem jak najbliżej miednicy. Złap dłońmi podeszwy stóp przed sobą i trzymaj je razem obiema rękami.
  • Podnoś i opuszczaj kolana delikatnie, jakby trzepocąc skrzydłami motyla. Pozostaw tułów w pozycji wyprostowanej i pozwól, aby ręce poruszały się wokół Twoich stóp i trzymały je razem.
  • Przez 5 sekund opuszczaj i podnoś kolana cały czas oddychając. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz przechylić głowę w dół, w rytmie, w którym opuszczają się Twoje kolana. Postaraj się, aby Twoje czoło było jak najbliżej stóp. Zrób to ponownie co najmniej jeszcze 4 razy.

3. Rozciągnij nogi siedząc na podłodze

  • Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wykonuje się je również siedząc na podłodze. Pierwszą rzeczą, którą powinnaś zrobić, to otworzyć wyprostowane nogi na boki tak bardzo, jak to możliwe i pozostawić je wyciągnięte.
Rozciąganie na podłodze.

  • Wdychaj powietrze prostując tułów i podnieś ręce do góry. Następnie zrób wydech podczas przenoszenia tułowia w kierunku jednej z nóg. Rozciągnij się, jakbyś próbowała dotknąć stopy. Ważną rzeczą jest to, żeby nie zginać kolana ani nie pochylać głowy.
  • Weź głęboki oddech i delikatnie wróć do środka. Teraz powtórz cały proces z drugą nogą. Aby zacząć widzieć wyniki, musisz wykonywać to ćwiczenie, co najmniej 20 razy na każdą nogę.

Jak widzisz, ćwiczenia te są bardzo proste i inspirowane są różnymi pozycjami jogi. Nie tylko zwiększą elastyczność nóg, ale również sprawią, że poczujesz się bardziej zrelaksowana, a Twoja witalność wzrośnie.

  • Ayala, F, Sainz de Baranda, P, Cejudo, A. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte [Internet]. 2012;5(3):105-112. Recuperado de: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=323327671004
  • Baquero Sastre, Germán Augusto. (2012). Caracterización de condiciones de flexibilidad muscular y su relación con alteraciones posturales lumbopélvicas. Revista Científica General José María Córdova, 10(10), 319-330. Retrieved November 23, 2018, from http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1900-65862012000200016&lng=en&tlng=es.
  • Vaquero-Cristóbal Raquel, Muyor José María, Alacid Fernando, López-Miñarro Pedro A. Efecto de un Programa de Estiramientos de la Musculatura Isquiosural en Futbolistas. Int. J. Morphol. [Internet]. 2012 Sep [citado 2018 Nov 24] ; 30( 3 ): 1065-1070. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-95022012000300049&lng=es. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-95022012000300049.