Mocne kolana – rady i ćwiczenia

Jeśli chcesz mieć mocne kolana oprócz ćwiczeń, walcz z nadwagą. Pamiętaj też o odpowiedniej ilości odpoczynku!

Kolana umożliwiają nam poruszanie się i utrzymanie stabilnej pozycji ciała. Dlatego bardzo ważne jest, by były silne i zdrowe. W tym artykule podamy kilka rad i ćwiczeń na poprawę formy twoich kolan.

Silne kolana, by żyć pełnią życia

Czy wiesz, że staw kolanowy jest największym ze stawów naszego ciała? Łączą się tu kość udowa z kością piszczelową. Jest to jeden z tzw. stawów zawiasowych. Staw kolanowy wzmacniają i stabilizują wiązadła i mięśnie.

Ze względu na swoją funkcję staw kolanowy często ulega przeciążeniu i uszkodzeniu.

1.Zachowaj odpowiednią wagę

Otyłość i nadwaga mogą wyrządzić duże szkody naszym kolanom. Jeżeli twoja nadwaga wyniesie 20% w stosunku do wagi odpowiedniej dla twojego wzrostu i płci, dziesięciokrotnie zwiększysz ryzyko zachorowania na zwyrodnienia stawu kolanowego.

Wchodzenie i schodzenie po schodach zwiększa masę nacisku na kolana czterokrotnie. Cała ta masa przenosi się na kolana, przez co szybciej się one zużywają.

2.Idź do lekarza

Jeśli bolą Cię stawy od kilku dni, zażywasz leki przeciwbólowe, ale nie widzisz poprawy –  idź do ortopedy!

Ortopeda zbada kolano, zleci ewentualne dodatkowe badania i zaleci odpowiednie leczenie. Może przepisać leki, rehabilitację, a także mniej popularne sesje z elementami kinezjologii.  Jak również bardziej złożone zabiegi, takie jak artroskopia, czy zabieg chirurgiczny.

3. Skacz, skacz, skacz!

Bardzo dobre na kolana jest skakanie na skakance, jak również inne ćwiczenia wymagające podskoków. Ważne jednak, by wykonywać je prawidłowo.Mały upadek może nie tylko spowodować kontuzję kostki, ale też stawu kolanowego.

Należy zawsze lądować na nogach pół ugiętych, aby odciążyć kolana.

Skakanie na skakance a zdrowe kolana

4. Zmień dietę

Nasza dieta znacząco wpływa na jakość naszych stawów, w tym kolan.

Spożywaj dużo produktów, które zawierają składniki przeciwzapalne np. awokado, ryby (szczególnie łosoś i makrela), oliwa z oliwek i suszone owoce.

Uzupełnij braki witaminy E , która jest ważna dla właściwego funkcjonowania stawów. W tym celu jedz kiwi, mango, orzeszki ziemne, brokuły i szpinak. Nie zapomnij o wapniu, który pomaga zapobiegać osteoporozie i osłabieniu kości. Produkty bogate w wapń to nie tylko przetwory mleczne, ale również warzywa zielone z liśćmi np. boćwina oraz migdały.

5. Odpocznij

Jeśli bolą Cię kolana uważaj by ich nie przeciążać. Staraj się oszczędzać je przez kilka dni. Mniej chodź, zrób przerwę w ćwiczeniach co najmniej tydzień.

Wielokrotnie zapalenie – przeradza się w ból przewlekły, gdy nie zostanie odpowiednio wyleczone.

6. Wykonuj ćwiczenia na mocne kolana

Wzmocnij mięśnie okolicy kolan, by zapewnić im odporność na przeciążenia. Mięsień czworogłowy uda jest największym mięśniem nogi. Jeśli nie jest on w dobrym stanie – może to skutkować problemami ze stawami.

Uważaj na kontuzje związane z uprawianiem sportów oraz te, które mogą przydarzyć się podczas codziennych czynności takich jak schodzenie po schodach, czy przy podnoszeniu zakupów. Jeśli uprawiasz jakiś sport pamiętaj o rozgrzewce. Nie zapomnij też o rozciąganiu po zakończeniu aktywności fizycznej.

Inne ważne kwestie to:

  • wybór odpowiednio dobranego obuwia.
  • stosowanie przerw, gdy czujemy zmęczenie.
  • dobór odpowiedniej nawierzchni do ćwiczeń.
  • unikanie nagłych skrętów stóp i nóg.

Poznaj ćwiczenia na silne kolana

Zgięcia w pozycji siedzącej

  • Usiądź na krześle, utrzymaj proste plecy.
  • Zegnij prawą nogę w kolanie i sięgaj jak najdalej pod krzesło.
  • Wytrzymaj 10 sec i zmień nogę.

Zgięcia w pozycji leżącej

  • Połóż się na macie na plecach.
  • Zegnij kolana i podciągnij je na wysokość piersi.
  • Podtrzymuj kolana rekami przez 15 sekund.
  • W innej wersji tego ćwiczenia unoś jedną nogę ( prostą lub zgięą) podczas gdy druga leży na macie.

Siedzące wyrzuty nóg

  • Usiądź na krześle, oprzyj plecy o siedzenie, stopy na podłodze.
  • Unieś prawą nogę równolegle do podłoża.
  • Utrzymaj 10 sekund i odpocznij.
  • Powtórz z lewą nogą.

Przysiady

Na pewno znasz to ćwiczenie, jednak możesz nie wiedzieć, że doskonale wpływa na nasze kolana. Dzięki przysiadom wzmocnisz nie tylko kolan,a ale także ukształtujesz pośladki.

Przysiady na zdrowe kolana

Aby wykonywać je prawidłowo:

  • nogi rozstaw na szerokość barków.
  • plecy powinny być w naturalnej pozycji, nie pochylaj się do przodu.
  • mięśnie brzucha i pośladków powinny być napięte.
  • zwróć uwagę by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp.

Wypady

Wypady są również bardzo popularnym ćwiczeniem, które świetnie wzmacnia kolana.

Wypady na zdrowe kolana

  • Utrzymaj klatkę piersiowa wypiętą, łopatki ściągnięte.
  • Kolano nie powinno „wychodzić” przed stopę.
  • Im niżej zrobimy wypad tym ćwiczenie jest skuteczniejsze.
  • utrzymaj 5 sekund i zrób wypad drugą nogą.
WIĘCEJ DLA CIEBIE