Produkty pochodzenia roślinnego bogate w wapń

· Listopad 30, 2018
Kiedy słyszymy słowo "wapń", automatycznie nasuwa nam się na myśl szklanka mleka lub kubek jogurtu. Jednak istnieje na rynku wiele warzyw, które zawierają wapń w takich samych ilościach, co mleko. Często bywa także i tak, że mają go znacznie więcej, niż produkty mleczne.

Kiedy słyszymy słowo „wapń„, automatycznie nasuwa nam się na myśl szklanka mleka lub kubek jogurtu. Jednak istnieje na rynku wiele warzyw, które zawierają wapń w takich samych ilościach, co mleko. Często bywa także i tak, że mają go znacznie więcej, niż produkty mleczne.

Czytając nasz dzisiejszy artykuł dowiesz się, jakie rośliny są szczególnie bogate w wapń, a zatem które warto zacząć regularnie spożywać. Zapraszamy zatem do lektury!

Wapń – dlaczego go potrzebujemy do bycia zdrowymi?

Wapń jest niezwykle ważnym minerałem dla naszego organizmu. Zapewnia on nam silne, zdrowe kości, zęby i mięśnie. Nasze nerwy wymagają również stałych dostaw tego pierwiastka, aby skutecznie przesyłać impulsy do i z mózgu i innych części naszego ciała.

Niedostateczna ilość wapnia może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Do najpoważniejszych z nich należą osteoporoza, otyłość i zawał serca. Oprócz produktów mlecznych i nabiału istnieją także inne produkty spożywcze bogate w wapń, których nie powinniśmy pod żadnym pozorem ignorować.

Zdrowe kości

Wiele osób tkwi w zupełnie błędnym przekonaniu, że dodanie mleka krowiego, jogurtu lub sera do swojej codziennej diety zapewni naszemu organizmowi cały potrzebny mu wapń. Ale to nie jest niestety prawda, a przynajmniej nie do końca.

Co więcej, warto wiedzieć o tym, że niektóre produkty mleczne i zawierające mleko rodzaje żywności (w szczególności desery i wypieki) nie są dla nas zdrowe. Wynika to z tego, że zawierają one wysokie ilości cukru i tłuszczu (na przykład margaryny). Zamiast tego powinniśmy rozważyć różne inne zdrowe alternatywy, które są naturalnie bogate w wapń. A kilka z nich zaprezentujemy Ci poniżej.

Produkty roślinne bogate w wapń

Musimy tutaj stanowczo i nieodwołalnie obalić dość popularnie występujące mity. A w szczególności te, które twierdzą, że produkty mleczne są jedynymi źródłami wapnia. Tak naprawdę to jest zupełnie odwrotnie. W rzeczywistości wapń w niektórych produktach spożywczych występuje w o wiele większych ilościach, niż w mleku krowim.

A co więcej, nie zawierają one przy okazji niezdrowych składników, które niestety w mleku jak najbardziej znajdziemy. Uważamy, że jest to wspaniała wiadomość dla osób z nietolerancją laktozy, wegetarian lub wegan.

Niektóre rośliny i produkty pochodzenia roślinnego, które są naprawdę bogate w wapń, a które często lekceważymy to między innymi:

1. Szpinak

Jednym z najbardziej “wypakowanych” w wapń zielonych produktów liściastych jest szpinak. Jeśli zjemy 100 gramów surowego szpinaku, nasz organizm dostanie w ten sposób aż 210 mg wapnia. Po przegotowaniu ilość tego cennego pierwiastka zmniejsza się do 158 mg.

Szpinak

Należy jednak pamiętać o tym, że szpinak zawiera szczawiany, które utrudniają organizmowi wchłanianie niektórych minerałów.

Zobacz takżeSzpinak – Poznaj smakowite przepisy

2. Orzechy

Numer dwa na naszej liście to pyszne, bogate w wapń orzechy. Są one bardzo uniwersalnym produktem spożywczym. Możesz delektować się nimi na przykład w postaci mleczka (jak przykładowo mleko migdałowe), w deserach, w postaci surowej, smażonej i tak dalej.

Orzechy zmniejszają ryzyko wystąpienia u nas osteoporozy z uwagi na skuteczne zapobieganie osłabieniu kości. Ponadto wspomagają one zdrowy wzrost i rozwój organizmu. Z uwagi na swoje liczne zalety są one świetnym rozwiązaniem dla osób w każdym wieku.

Orzechy, które oferują najwyższe ilości wapnia to przede wszystkim:

  • Migdały (wapń w ilości aż 240 mg na każde 100 g migdałów!)
  • Orzechy włoskie (170 mg na każde 100 g)
  • Orzechy laskowe (140 mg)
  • Pistacje (110 mg)

3. Soja

Rośliny strączkowe, w których wapń występuje w największych ilościach ze wszystkich, to przede wszystkim soja. Szklanka mleka sojowego może zawierać w zależności od sposobu jego uzyskania nawet dwukrotnie większą ilość wapnia, co szklanka zwykłego mleka.

Soja

Soja zawiera także flawonoidy takie jak izoflawon oraz daidzeina, które skutecznie zapobiegają odwapnieniu kości. Regularnie spożywanie soi zapobiega także eliminacji wapnia z organizmu wraz z moczem.

Warto pamiętać o tym, że zaledwie 100 gramów niesolonej, ugotowanej soi zawiera aż 102 mg wapnia. Przy okazji podamy jeszcze jeden ciekawy przykład. Otóż tofu to produkt sojowy, który może zastąpić mięso. Ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, a jednocześnie jest bogaty w wapń, co czyni go doskonałym rozwiązaniem dla diet wegetariańskich.

4. Jarmuż

Innym warzywem bogatym w wapń jest jarmuż, dostarczający 150 mg na każde zjedzone 100 gramów. Jarmuż nie zawiera żadnych szczawianów, co oznacza, że nie wpływa w żaden sposób na zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych. Pamiętaj jednak, że powinieneś jeść jarmuż na surowo.

5. Pomarańcze

Oprócz tego, że pomarańcze są absolutną supergwiazdą, jeśli chodzi o zawartość witaminy C, która między zapobiega różnego rodzaju infekcjom i chorobom w porze zimowej, to jeszcze te pyszne owoce cytrusowe mogą dostarczyć do naszego organizmu znacznej ilości wapnia (60 mg na jedną pomarańczę).

Pomarańcze

Jeśli każdego ranka zdecydujesz się wypić szklankę soku świeżo wyciśniętego z pomarańczy, wprowadzisz do swojego organizmu aż do 300 mg wapnia. To zdecydowanie świetny sposób na rozpoczęcie dnia z wszystkimi potrzebnymi składnikami odżywczymi!

6. Biała fasola

Te rośliny strączkowe doskonale nadają się do zapobiegania problemom z kośćmi i zębami. Na każde 100 g białej fasoli aż 70 mg stanowi czysty wapń. Jeśli wybierzesz suchą fasolę, ta sama jej ilość zapewni Ci dawkę 177 mg.

Przeczytaj równieżDieta wegańska pomaga zrzucić kilogramy

7. Cebula

Korzyści z jedzenia cebuli są naprawdę liczne. Ma ona właściwości antybakteryjne, ale oferuje również spore ilości pierwiastków śladowych. Do tej grupy naturalnie zalicza się też wapń, inaczej byśmy o niej nie wspominali. Każde 100 g zjedzonej cebuli zawiera 20 mg tego minerału.

Cebula

Ponadto cebula pomaga w funkcjonowaniu układu pokarmowego, pobudza apetyt i ma działanie moczopędne.

8. Ciecierzyca

Te rośliny strączkowe umożliwiają wszechstronne zastosowanie ich w potrawach. Można na przykład je ugotować i dodać do gulaszu, puree, sałatki i wielu innych posiłków. Ciecierzyca zawiera 134 mg wapnia na 100 g.

Jednak zawartość wapnia zmniejsza się o połowę, gdy zaczynasz gotować ciecierzycę. Należy także pamiętać o tym, że roślina ta zawiera również szczawiany, więc Twoje ciało może mieć problemy z wchłonięciem całego wapnia, jaki się w niej znajduje.

9. Rukiew wodna

To niezwykle smaczne, zielone warzywo zawiera nie tylko 20% dziennej zalecanej ilości wapnia dla dorosłych, ale także wiele innych cennych minerałów. Są to siarka, jod, żelazo, fosfor, potas i magnez. Dodaj trochę rukwi wodnej do swoich sałatek!

Rukiew wodna

Jeśli nie przekonuje Cię jej smak, zastąp rukiew wodną rzeżuchą. Smakuje ona nieco inaczej, a ma bardzo podobne właściwości.

10. Zioła wszelkiego rodzaju

Zioła są świetnym pomysłem do zastosowania w kuchni z uwagi na swój wspaniały smak i przepyszny aromat. Ale mało kto wie o ty, że są one również bardzo bogate w wapń. Bazylia, szałwia, oregano, tymianek i rozmaryn mogą dostarczyć Ci od 1000 do 2300 mg wapnia na każde 100 g zjedzonej świeżej rośliny!

Oczywiście nie możemy spożyć takiej ilości ziół na jeden raz. Spróbuj natomiast dodawać je do innych produktów bogatych w wapń tak, aby uzyskać zdrową i smaczną kombinację jako posiłek.

  • FAO, & WHO. (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition. World Health Organization. https://doi.org/92 4 154612 3
  • Theobald, H. (2005). Dietary calcium and health. Nutrition Bulletin. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x
  • Pereira, G. A. P., Genaro, P. S., Pinheiro, M. M., Szejnfeld, V. L., & Martini, L. A. (2009). Cálcio dietético: estratégias para otimizar o consumo. Revista Brasileira de Reumatologia. https://doi.org/10.1590/S0482-50042009000200008
  • Al-Sheraji, S. H., Ismail, A., Manap, M. Y., Mustafa, S., Yusof, R. M., & Hassan, F. A. (2013). Prebiotics as functional foods: A review. Journal of Functional Foods. https://doi.org/10.1016/j.jff.2013.08.009
  • García, F. E. V., Morales, M. O. R., & Sánchez, D. P. C. (2011). El calcio en el desarrollo de alimentos funcionales. Revista Lasallista de Investigacion.
  • Iqbal, A., Khalil, I. A., Ateeq, N., & Sayyar Khan, M. (2006). Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.05.011