Wyraźny sześciopak - sześć skutecznych ćwiczeń

Jeżeli nie jesteś przyzwyczajona do wykonywania ćwiczeń fizycznych, zalecamy rozpoczynanie stopniowe, które pozwoli Ci uniknąć silnego bólu mięśni, który mógłby wystąpić na drugi dzień. Z czasem, kiedy nabierzesz wprawy, staniesz się odporniejsza na tak zwane zakwasy i będziesz mogła ćwiczyć intensywniej

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Carolina Betancourth

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Wyraźny sześciopak. Posiadanie pięknego płaskiego brzucha, na którym zamiast wałeczków tłuszczu odznacza się wyraźny sześciopak jest marzeniem każdej z nas. Nie pozwól jednak, by skończyło się na fantazji.

Przy odrobinie ćwiczeń i konsekwencji, Ty też możesz cieszyć się pięknym brzuchem, którego każda Ci pozazdrości.

Innym ważnym aspektem, który powinien zmobilizować Cię do działania jest ten zdrowotny. Wygląd jest ważny, ale to nie wszystko. Tłuszcz nagromadzony w naszym ciele nie tylko sprawia, że nie prezentujemy się zbyt dobrze, ale stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia naszego układu sercowo naczyniowego.

Nie martw się jednak. W tym artykule nie będziemy straszyć Cię restrykcyjnymi dietami, które nie pozwolą Ci już cieszyć się życiem. Zwrócimy raczej uwagę na metody naturalne, które pomagają osiągnąć jednakowy rezultat – piękny i wyraźny sześciopak na Twoim płaskim brzuchu.

Piękny i wyraźny sześciopak na Twoim płaskim brzuchu

Jak to osiągnąć – zapytasz. Sposób, jaki rekomendujemy polega na dobraniu zdrowego sposobu żywienia połączonego z kontrolowaniem ilości spożywanych kalorii. Na bazie tak dobranego sposobu odżywiania, wystarczy poświęcić 30 minut dziennie na odpowiednio dobrane ćwiczenia i nieco cierpliwości w oczekiwaniu na efekty.

Zaletą programu jest to, że nie będziesz uzależniona od profesjonalnego sprzętu dostępnego na siłowni, a Twoje rezultaty nie będą zależne od porad osobistego trenera. Wszystkie ćwiczenia możesz swobodnie wykonywać w zaciszu własnego domu.

Tego rodzaju ćwiczenia w połączeniu ze zdrowym sposobem odżywiania wykorzystują aktywność układu krążenia – zwiększając zużycie dostarczonych kalorii i przyspieszając metabolizm. W efekcie pozwala to stopniowo tracić na wadze i wypracować nasz cel – wyraźny sześciopak.

Nic nie dzieje się jednak bez ciężkiej pracy. Bardzo ważnym elementem Twojej przemiany będą zatem ćwiczenia. Jak je wykonywać, by były skuteczne? Przeczytasz o tym w dalszej części artykułu.

1. Deska

Deska to popularne ćwiczenie, które zaprzęga do wzmożonego wysiłku sporą część naszego ciała. Angażując dużą ilość mięśni przyczynia się do poprawnego działania organizmu. Jakie działanie możemy w tym przypadku zaobserwować? Ćwiczenie to jest szczególnie wskazane dla przyspieszenia metabolizmu.

Jeśli zaś chodzi o to, co najbardziej w tym artykule nas interesuje, o mięśnie, to w szczególności poprawia aspekt mięśni brzucha, pośladków i dolnej części pleców.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Na podkładce służącej do ćwiczeń lub macie połóż się twarzą do dołu. Następnie podeprzyj się na przedramionach i na palcach stóp, tak jak możesz to zaobserwować na wyżej zamieszczonym zdjęciu.
• Bardzo ważnym szczegółem jest to, byś utrzymywała całe ciało w pozycji prostej, nieugięte w miednicy, utrzymując napięcie w okolicy brzucha.
• Szybko zauważysz, że mięśnie brzucha doskonale się napinają umożliwiając Ci pozostanie w tej pozycji przez kilka kolejnych sekund.
• Zacznij od wykonywania deski przez 20 sekund, a w kolejnych dniach wydłużaj czas trwania ćwiczenia, aż osiągniesz 45 sekund.

2. Skośne brzucha z obciążeniem

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha pomaga spalić nadmiar zbędnych kalorii i stanowi doskonały sposób na pozbycie się kilku centymetrów z obwodu talii.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Usiądź tak, by górna część torsu i uda formowały literę V. Nogi powinny być uniesione i skrzyżowane.
• Weź piłkę o wadze 2, 5 kg i utrzymując ją na wysokości klatki piersiowej wykonuj naprzemienne skręty w lewo i w prawo.
• Wykonaj trzy serie ćwiczenia po dziesięć powtórzeń.

3. Ćwiczenia z kółkiem.

Jeśli masz do dyspozycji kółko służące do wykonywania ćwiczeń, to nie wahaj się go użyć. To wspaniały przyrząd zwłaszcza dla osób, które chcą uzyskać wyraźny sześciopak. Użycie go nie tylko ułatwia trening, ale również jest niesamowicie skuteczne jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni brzucha.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Podeprzyj się na kolanach na macie przeznaczonej do wykonywania ćwiczeń i mocno złap uchwyty kółka do ćwiczeń.
• Opuszczaj ciało utrzymując jego wagę na kółku, które z kolei stopniowo zostanie wypchnięte do przodu. Następnie powolnym ruchem powracaj do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po dwadzieścia powtórzeń.

4. Mostek z wyciągniętą nogą

Wykonując to ćwiczenie inwestujesz nie tylko w wyraźny sześciopak, ale również w inne mięśnie. Mostek wzmacnia zarówno mięśnie brzucha, pośladki jak i część biodrową ciała. W tym przypadku zachęcamy Cię do wykonywania ćwiczenia w wersji z uniesioną nogą, co pozwoli jeszcze bardziej zwiększyć jego skuteczność.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Połóż się twarzą do góry, lewa noga podparta na podłożu – ugięta, prawa noga wyprostowana w kierunku sufitu.
• Wyciągnij ramiona wzdłuż ciała i podnieś miednicę na dziesięć sekund.
• Odpocznij, zmień nogę i wykonaj 10 – 12 powtórzeń na każdą nogę.

Przeczytaj również podobny artykuł: Ćwiczenia fizyczne – 9 rzeczy, które dzieją się w mózgu

5. Gilotyna

Wyraźny sześciopak obejmuje również dolną część brzucha, która uchodzi za najbardziej problematyczną do ćwiczenia. Jednym z powodów jest to, że właśnie w tej części ciała odkłada się zazwyczaj tkanka tłuszczowa.

Rozwiązanie stanowi ćwiczenie powszechnie znane jako gilotyna. Skupia się bowiem właśnie na tej części naszego ciała. Choć jest nieco złożone, to w rezultacie pozwala osiągnąć efekt, jakim jest redukcja tkanki w okolicy podbrzusza.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Podnieś obie nogi tak, aby z podłożem tworzyły kąt 90 stopni.
• Następnie opuść nogi w kierunku podłoża, ale nie pozwól na to by stopy go dotknęły.
• Pięć sekund przerwy i powtarzasz proces.
• Wykonaj cztery serie po dwanaście powtórzeń.

6. Kolana do klatki

Ten rodzaj ćwiczenia jest doskonałym rozwiązaniem, gdy za cel obieramy redukcję tkanki tłuszczowej. Trening ten jest pożądany nie tylko z powodu wyszczuplającego działania w dolnej części brzucha. Wykonanie go w wielkiej mierze poprawia sprawność układu sercowo – naczyniowego.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Połóż się twarzą do dołu, podeprzyj ciało na przedramionach i na palcach stóp, podobnie jak to robisz w przypadku pierwszego z omówionych ćwiczeń – “deski”.
• Pamiętaj o zachowaniu prostej postawy ciała i napięciu brzucha.
• Wychodząc z takiej pozycji podnieś jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugim kolanem.
• Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie zmieniając nogi i zwróć szczególną uwagę na szybkość. W przypadku tego treningu jest ona bowiem szczególnie ważna.
• Wykonaj 40 powtórzeń.

Chcesz szybko dostrzec zdumiewające rezultaty? Przyłóż się więc do ciężkiej pracy. Do dostosowania diety nie podchodź z żalem, ale z radością. Pomyśl jak bardzo pozwoli Ci to urozmaicić Twój jadłospis. Począwszy od teraz będziesz jeść to, co zdrowe!

A co z treningiem? Pamiętaj, że każda kropla potu przybliża Cię do sukcesu, do radości do lepszego samopoczucia. Jeśli tak podejdziesz do sprawy, nie będziesz tego pojmować w kategorii poświęcenia, ale przyjemności. Nic też tak nie cieszy, jak osiągnięcie celu. Jest nim wyraźny sześciopak na płaskim brzuchu.

Do dzieła!