Mięśnie brzucha - 5 ćwiczeń na ich wzmocnienie

Aby wzmocnić swoje mięśnie brzucha, nie tylko powinieneś wykonywać te ćwiczenia regularnie, ale i połączyć je ze zdrową, niskokaloryczną dietą.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Wyćwiczone mięśnie brzucha sprawiają, że Twoja figura wygląda świetnie. Niestety nie jest łatwo tego dokonać. Należy odpowiednio się odżywiać oraz ćwiczyć każdego dnia.

Na szczęście, jeśli chcesz wzmocnić swoje mięśnie brzucha nie musisz chodzić na siłownię czy posiadać drogiego sprzętu sportowego. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu swego domu, kiedykolwiek masz na to ochotę.

Gotowi? Do boju! Start!

1. Deska na przedramionach

Wydaje się ono proste, jednak jest dość intensywne oraz wymaga koncentracji i utrzymania równowagi.

Jak to zrobić?

• Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj się na przedramionach i palcach u nóg.
• Utrzymaj plecy w linii prostej oraz upewnij się, że Twoje łokcie są dokładnie pod Twoimi ramionami.
• Staraj się skurczyć mięśnie brzucha oraz wytrzymać w tej pozycji przez 30 sekund.
• Wraz z czasem przedłużaj pozycję do 40-45 sekund.
• Zrób 4 powtórzenia.

2. Klasyczne brzuszki

Chociaż jest wiele rodzajów brzuszków, te klasyczne pomagają najlepiej, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha. Są one bowiem idealne dla początkujących oraz dobrze wpasowują się w inne ćwiczenia.

Jak to zrobić?

• Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami spoczywającymi na ziemi.
• Podtrzymuj głowę rękami z otwartymi łokciami wyciągniętymi na zewnątrz.
• Następnie skurcz mięśnie brzucha oraz wznieś górną część ciała.
• Wytrzymaj przez 2-3 sekundy i powróć do pozycji początkowej.
• Zrób przynajmniej 4 rundy po 15 powtórzeń.

3. Rowerek

To ćwiczenie na mięśnie brzucha imituje ruchy, jakie wykonujemy jeżdżąc na rowerze. Pozwala jednak na skoncentrowanie naszego wysiłku w środkowej części naszego ciała.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomaga wzmocnić mięśnie w dolnej części pleców oraz poprawia krążenie krwi w nogach. 

Jak to zrobić?

• Połóż się na plecach, podnieś nogi oraz zegnij je w kolanach, by uformować kąt prosty. Złóż ręce za głową.
• Wytrzymując w tej pozycji i nie pozwalając nogom opaść, postaraj się dotknąć łokciem przeciwległe kolano.
• Zmieniaj strony, aż zrobisz 20 powtórzeń.
• Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, skoncentruj się na brzuchu, jako że skręcasz tułów.
• Zrób 3-4 rundy.

4. Dolne mięśnie brzucha

Aby wzmocnić dolną partię mięśni brzucha, sugerujemy to proste ćwiczenie. Wykonuj je jednak uważnie. Twoje plecy nie powinny bowiem odrywać się od podłoża. 

Jak to zrobić?

• Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi po bokach.
• Podnieś nogi, starając się, aby plecy nie oderwały się od podłoża i koncentrując się na dolnych mięśniach brzucha.
• Unoś i opuszczaj nogi powoli, zrób 15 powtórzeń.
• Najlepiej wykonać 3 rundy.

5. Kolana do klatki piersiowej

Aby wykonać to ćwiczenie, bardzo ważne jest spinać mięśnie brzucha w czasie podnoszenia kolan. Dobrze wpłynie to bowiem na rejon dolnych pleców. Jeśli będziesz starać się, żeby nogi nie opadały, jednocześnie wzmocnisz mięśnie pośladków.

Jak to zrobić?

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi po bokach.
• Zegnij kolana i unieś je w kierunku klatki piersiowej.
• Upewnij się, że Twoje łydki są ustawione równolegle do podłoża. Oddychaj głęboko podczas wykonywania tego ćwiczenia.
• Skoncentruj cały wysiłek na mięśniach brzucha i wyprostuj nogi bez dotykania ziemi.
• Zrób 5 rund po 12-15 powtórzeń.

Czy starasz się poprawić wygląd Twojego brzucha? Dodaj te ćwiczenia do codziennej rutyny, a szybko przekonasz się, że pomagają one skutecznie wzmocnić mięśnie brzucha.