Wzmocnienie uszkodzonego kolana – skuteczne ćwiczenia

Czerwiec 24, 2017
Uszkodzone kolana wymagają ostrożnego wykonywania ćwiczeń. Jeden niewłaściwy ruch może bowiem pogorszyć sytuację. Przeczytaj ten artykuł, żeby dowiedzieć się jak ćwiczyć i wzmocnić ten delikatny staw.

Kolana są złożonymi stawami i często są podatne na urazy. Powodem jest duża liczba ruchów, które kolana muszą być w stanie wykonać, aby zrealizować swoje zadania.

Kolana są wykonane z delikatnej chrząstki, mięśni i kości. Wraz z innymi niewielkimi częściami, zapewniają kolanom zdolność do podtrzymywania ciężaru ciała.

Wszelkie problemy, które mają wpływ na pracę kolan obniżają jakość życia. Wynika to nie tylko z odczuwanego bólu, ale również z ograniczenia zdolności chodzenia.

Problem polega na tym, że kolana są bardzo delikatne. I chociaż wielu ludzi ignoruje problemy z kolanami, mogą się one pogorszyć wraz z wiekiem, nadwagą i na skutek niektórych aktywności fizycznych.

Istnieją jednak pewne ćwiczenia wzmacniające, które można wykonywać w celu poprawy kondycji kolan. Można je wykonywać także po niektórych urazach.

W tym artykule chcielibyśmy podzielić się z wami szczegółami dotyczącymi pięciu najlepszych ćwiczeń na kolana. Dzięki temu artykułowi możesz zacząć ćwiczyć zanim pojawi się ból.

1. Nogi ugięte w biodrach z wyprostowanym kolanem

kobieta rozciaga sie

Ugięcie nóg w biodrach z wyprostowanym kolanem jest ćwiczeniem wzmacniającym, które pomaga odbudować uszkodzone mięśnie i więzadła.

Nawet jeśli ćwiczenie koncentruje się na biodrach, część kolana również jest zaangażowana w jego wykonanie.

Sposób wykonania:

  • Połóż się na macie do jogi. Kolana powinny być zgięte, stopy ułóż płasko na podłodze.
  • Maksymalnie wyprostuj nogę, którą będziesz ćwiczyć. Następnie unieś wyprostowaną nogę na wysokość zgiętego kolana.
  • Trzymaj ją w powietrzu przez 3 sekundy. Następnie powoli i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj osiem powtórzeń na każde kolano.

2. Boczne unoszenie kolana

Boczne unoszenie kolana to aktywność przy której pracują przywodziciele i odwodziciele. Dane ćwiczenie ma także wpływ na mięśnie, które otaczają kolana.

Wykonywanie tego ćwiczenia zmniejsza sztywność stawów i pomaga przyspieszyć proces gojenia po uderzeniach i dolegliwościach bólowych.

Sposób wykonania:

  • Weź matę do jogi, połóż się na boku ze zgiętą dolną nogą i całkowicie wyprostowaną górną nogą.
  • Podeprzyj się, kładąc ręce na ziemi. Odrobinę unieś biodra. Podnoś i opuszczaj wyprostowaną nogę.
  • Wykonaj osiem powtórzeń na każdą nogę.

3. Wyprosty kolan

noga

Wyprosty kolan to rodzaj aktywności, który pozwala przywrócić prawidłowy ruch stawów w przypadku napięć mięśniowych lub lekkich urazów. Nie należy jednak ich wykonywać, jeśli masz problemy ze zginaniem i prostowaniem kolan.

Ćwiczenie należy wykonywać powoli, co dotyczy zarówno unoszenia, jak i opuszczania nogi. Przy powolnym wykonywaniu ćwiczenia mięsień czworogłowy lepiej pracuje.   

Sposób wykonania:

  • Usiądź na krześle lub stabilnym podwyższeniu z rękami po bokach i prostymi plecami.
  • Unoś jedną z nóg do momentu, aż się wyprostuje w powietrzu. Wytrzymaj w tej pozycji trzy sekundy.
  • Ugnij kolano, aby postawić stopę z powrotem na podłodze. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń na każdą nogę.

4. Obniżone wyprosty kolan

Obniżone wyprosty kolan mogą być wykonywane w łóżku lub na macie do jogi. Tylna część kolana może być podparta poduszką lub zwiniętym ręcznikiem. Ułatwi to poprawne wykonanie ćwiczenia.

 Sposób wykonania:

  • Połóż się na dowolnej powierzchni płaskiej z jedną nogą wyciągniętą, a drugą na poduszce.
  • Połóż ręce wzdłuż ciała. Upewnij się, że masz proste plecy.
  • Następnie, z jedną nogą na poduszce, wyprostuj drugą nogę
  • Ruch powinien być powolny. Połóż nogę z powrotem na ziemi.
  • Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń na każdą nogę.

5. Przysiady przy ścianie

przysiady

Przysiady przy ścianie są skutecznym sposobem do pracy nad mięśniem czworogłowym, kolanami i mięśniami udowymi.

To ćwiczenie należy wykonywać ostrożnie jeśli jest wykonywane po urazach stawów. Wykonywany podczas nich ruch może bowiem pogorszyć stan stawów. Sposób wykonania:

  • Oprzyj plecy o ścianę i upewnij się, że są wyprostowane i stabilne.
  • Rozsuń nogi na szerokość ramion. Opuść biodra, pamiętając, żeby kolana nie wyszły poza linię stóp.
  • Aby uzyskać większą równowagę, trzymaj przed sobą wyprostowane ręce.
  • Wstań. Wykonaj trzy serie po dwanaście powtórzeń.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może wspomóc leczenie uszkodzonego lub bolącego kolana. Pamiętaj jednak, że powinny być one wykonywane ostrożnie – nieodpowiednie ruchy mogą mieć odwrotny efekt.

WIĘCEJ DLA CIEBIE