Pośladki, biodra i uda – modelowanie kobiecej sylwetki

Aby utrzymać ładnie wymodelowane kłopotliwe miejsca na ciele kobiety bardzo istotne jest przestrzeganie zbilansowanej diety i regularne ćwiczenia. Kombinacja ćwiczeń tlenowych (aerobowych) i beztlenowych potrafi dawać znakomite rezultaty.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 16 czerwca, 2023

Nie ma nic trudniejszego aniżeli walka z tłuszczem gromadzącym się w takich okolicach jak pośladki, biodra i uda. Są to miejsca na ciele kobiety, z których najtrudniej zrzucić zbędną tkankę tłuszczową, jednocześnie ludzie obdarzają te strefy ciała specjalną uwagą w kontekście dobrego wyglądu i atrakcyjności.

Pośladki, biodra i uda – dlaczego tak trudno je wymodelować?

Kobiety mają tendencję genetyczną do odkładania tkanki tłuszczowej w miejscach takich jak pośladki, biodra i uda. Ponadto tkanka tłuszczowa zlokalizowana w dolnych partiach ciała jest zarazem tłuszczem najtrudniejszym do spalenia.

Dlaczego tak się dzieje? Okazuje się, że wymienione obszary ciała są bardzo silnie związane z aktywnością hormonalną i znacznym przepływem krwi. Tłuszcz zlokalizowany w tych miejscach jest mniej podatny na spalanie, dlatego znacznie trudniejsza jest jego redukcja.

Posiadanie sylwetki w kształcie gruszki jest również znane pod pojęciem „otyłości androidalnej”. Ten typ otyłości wiąże się z brakiem równowagi hormonalnej i niewłaściwej cyrkulacji, nie wspominając o uwarunkowaniach genetycznych czy niewłaściwej diecie.

Pośladki, biodra i uda – zdrowa dieta i ćwiczenia fizyczne

Stosowanie diety odchudzającej nigdy nie jest łatwe, ale jest to niewątpliwie najlepsza metoda na poprawienie kształtów swojego ciała.

Dobry plan powinien być połączeniem zdrowego odżywiania i średniej aktywności fizycznej. Jak już wspominaliśmy wcześniej  – sama dieta może się okazać niewystarczająca w walce w tłuszczem w tych kłopotliwych miejscach ciała.

Aby osiągać zadowalające rezultaty wymagane są również odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Dobry plan treningowy na pośladki, biodra i uda wymaga połączania ćwiczeń aerobowych i anaerobowych (tlenowych i beztlenowych).

1. Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)

Na ćwiczenia aerobowe składają się treningi od niskiej do średniej intensywności, które powodują spalanie węglowodanów podczas dłuższych sesji treningowych. Przykładami ćwiczeń aerobowych są:

• Bieganie
• Pływanie
• Jazda na rowerze
• Wspinaczka

2. Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe)

Ćwiczenia anaerobowe są to krótkie, ale bardzo intensywne treningi, takie jak:

• Podnoszenie ciężarów
• Brzuszki
• Sprinty
• Rower

Bardzo dobrym pomysłem jest połączenie obu typów ćwiczeń. Zaleca się uprawiać ćwiczenia o niskiej intensywności codziennie (przykładowo spacer), o średniej intensywności co najmniej trzy razy w tygodniu (jogging, pływanie lub jazda na rowerze) i o dużej intensywności dwa lub trzy razy w ciągu tygodnia.

Jak również rekomenduje się zmianę planu treningowego raz na kilka tygodni; taka zmiana umożliwi mięśniom przyzwyczaić się do intensywności treningów, ponadto będą trenowane różne grupy mięśni. W rezultacie na pewno uzyskamy lepsze rezultaty.

3. Pośladki, biodra i uda – odpowiednia dieta w modelowaniu sylwetki

Dieta powinna być równie dobrze zaplanowana,tak jak w przypadku zestawu ćwiczeń.  Gdy Naszym celem jest spalenie uporczywej tkanki tłuszczowej, powinniśmy wsiąść pod uwagę kilka wskazówek dietetycznych.

Uwzględnienie odpowiedniej ilości białek w naszej diecie jest kluczowe, jednakże równie ważne jest ich pochodzenie – źródła o wysokiej zawartości aminokwasów. Najbardziej polecane źródła białka to:

• Indyk
• Tuńczyk
• Maślanka
• Jajka
• Ryby
• Rośliny strączkowe
• Suszone owoce

Warto pamiętać o kontrolowaniu spożycia soli, która powoduje jej retencję w organizmie. Nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie węglowodanów z naszego jadłospisu.

Zaleca się jednak spożywać je z umiarem, uwzględniając zdrowe węglowodany, takie jak: ziemniaki, płatki owsiane, quinoa i produkty pełnoziarniste. Wszystkie wymienione są znakomitym źródłem energetycznym.

Nawadniaj organizm oraz spożywaj codziennie od 2 do 3 litrów wody. Istotne jest aby unikać przekąsek takich jak chipsy ziemniaczane itp. Aby hamować nadmierne łaknienie polecamy spożywać owoce  takie jak np. jagody i suszone owoce. Trzeba podkreślić, że najlepszym składnikiem, który utrzymuje nas sytych jest błonnik pokarmowy.

Zaleca się spożywanie co najmniej 10 gramów błonnika w ciągu dnia.