Jędrne pośladki i zgrabne nogi? Wypróbuj te 5 ćwiczeń!

Chciałabyś mieć jędrne pośladki i wspaniałe zgrabne nogi? Zatem wypróbuj te 5 ćwiczeń, by uzyskać naprawdę wspaniałe rezultaty. Pamiętaj, że tylko regularność pomoże Ci dojść do celu!

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Karla Henríquez.

Napisany przez Carolina Betancourth

Ostatnia aktualizacja: 23 sierpnia, 2022

Pośladki i nogi to obszary ciała wymagające ciągłej pracy. Tylko wtedy pozostaną jędrne i atrakcyjnie wyrzeźbione na długie lata.

Chociaż ich kondycja może się różnić w zależności od indywidualnych uwarunkowań każdej kobiety, to jednak zarówno pośladki, jak i nogi są wrażliwe na wszelkie zaniedbania. Nieostrożność pod tym względem często prowadzi do osłabienia ich mięśni, a skóra na nich staje się obwisła.

Najbardziej denerwujące jest to, że w tych obszarach ciała często pojawiają się rozstępy, cellulit i inne problemy natury estetycznej. Nie mówiąc nawet o odkładaniu się samego tłuszczu, dlatego warto zacząć regularnie dbać o swoje pośladki i nogi.

W tym celu najpierw należy poprawić swoje nawyki żywieniowe, a następnie zacząć wykonywać ćwiczenia, które pozwalają wzmocnić nogi oraz pośladki.

Biorąc jednak pod uwagę to, że wiele osób nie ma wystarczająco dużo czasu, aby regularnie chodzić na siłownię, przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw odpowiednio dobranych ćwiczeń fizycznych, które można wykonywać bez żadnych problemów w domowym zaciszu. Zapraszamy do ich wypróbowania!

1. Przysiady – świetne ćwiczenie na nogi i pośladki

Można wykonywać je dosłownie wszędzie, nie tylko w domu, lecz także nawet podczas przerwy w pracy.

Ćwiczenia te koncentrują się na pracy mięśni dolnych części ciała, zwłaszcza nóg (ale nie tylko!). Dzięki nim mięśnie zwiększają swoją objętość i poprawiają jednocześnie swoją siłę, co pozwala zapobiec niepożądanemu zjawisku pękania włókien mięśniowych.

Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie na pośladki?

• Znajdź odpowiedniej wielkości wolną przestrzeń w swoim domu, a następnie stań prosto z rozstawionymi na szerokość barków nogami i lekko ugiętymi kolanami.
• Następnie trzymając ręce wyciągnięte wprost przed siebie, zegnij nogi w kolanach i opuść całe ciało tak, jakbyś naśladowała siedzenie na krześle.
• Obniż pośladki tak mocno, jak tylko potrafisz i przytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia w trzech kolejnych zestawach.
• Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz przy jego wykonywaniu wykorzystać sztangę lub hantle.

2. Rozciąganie bioder

Regularne ich wykonywanie zmniejsza efekt zwiotczałej skóry i znacząco redukuje widoczny cellulit.

Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie na pośladki?

• Połóż się na brzuchu na ławce do ćwiczeń lub twardej powierzchni tak, aby Twoje biodra były na brzegu podwyższenia, a stopy zwisały już za nim.
• Następnie podnieś obie nogi do poziomu ciała za pomocą samych tylko mięśni w pośladkach i udach.
• Twoje nogi powinny znajdować się na wysokości bioder i powinnaś być w stanie wykonywać jednocześnie małe kopnięcia w powietrzu.
• Przytrzymaj nogi w tej pozycji przez 3 sekundy i wykonaj 10 do 12 powtórzeń całego ćwiczenia.
• Wykonaj 3 lub 4 zestawy powyższego ćwiczenia.

3. Wykroki – ćwiczenie na pośladki i mięśnie

Wykroki to ćwiczenia, które mocno obciążają mięśnie czworogłowe ud, ścięgna udowe oraz pośladki.

Ich regularne wykonywanie wzmacnia dolne partie ciała, zwiększa masę mięśniową i redukuje utratę jędrności i elastyczności tkanek ciała.

Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie na pośladki?

• Zapewnij sobie jasną i spokojną przestrzeń do wykonania tego ćwiczenia.
• Stań wyprostowana, a następnie wysuń jedną nogę do przodu i jedną do tyłu.
• Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a następnie weź hantle w każdą z rąk.
• Zegnij przednią nogę w kolanie pod kątem prostym i opuść kolano tylnej nogi tak, jakbyś chciała dotknąć podłoża.
• Pamiętaj, aby nie ruszać kolanem przednim na boki w celu uniknięcia potencjalnych obrażeń lub nadwyrężenia.
• Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz czynność 12 – 15 razy.
• Wykonaj 3 lub 4 zestawy tego ćwiczenia dla każdej nogi z osobna.

4. Uciskanie pośladków

To ćwiczenie skutecznie zwiększa jędrność pośladków i redukuje typowo spotykane problemy, takie jak zwiotczenie skóry i cellulit.

Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie na pośladki?

• Połóż się na macie do ćwiczeń twarzą w dół, a następnie użyj nóg i ramion, aby się unieść nad podłożem.
• Następnie rozstaw kolana na szerokość bioder i podeprzyj się na łokciach tak, aby utworzyły one linie proste z nogami.
• Napnij mięśnie brzucha i pamiętaj, aby plecy były proste, a całe ciało wyprostowane i napięte.
• Następnie podnieś lewą nogę w górę tak, aż Twoje kolano znajdzie się na poziomie bioder.
• Zegnij nogę i postaraj się dotknąć stopą pośladków przez 3 lub 5 sekund. Nie przejmuj się tym, że Ci się to nie udaje.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia dla każdej z nóg.

5. Unoszenie miednicy (mostek)

Mostek lub unoszenie miednicy to niezwykle skuteczne, wszechstronne ćwiczenie, które oprócz wzmacniania pośladków korzystnie wpływa na nogi i brzuch.

Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie na pośladki?

• Połóż się na plecach na macie do jogi, podciągnij nogi, ugnij kolana i połóż stopy na płasko na podłodze.
• Wyciągnij ręce wzdłuż boków ciała, a następnie unieś cała miednicę w kierunku sufitu, jednocześnie napinając swoje pośladki i uda.
• Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć powoli na ziemię.
• Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń w 3 lub 4 zestawach.

Jak widać na powyższych przykładach wykonywanie ćwiczeń fizycznych ujędrniających pośladki oraz nogi jest naprawdę bardzo proste. Do tego nie potrzeba ani zbyt dużo czasu ani też doświadczenia, nie mówiąc nawet o jakichkolwiek kosztach!

Zacznij stopniowo wykonywać opisane powyżej ćwiczenia i uczyń je częścią swojej codziennej procedury dbania o zdrowie i urodę. Tylko wtedy będziesz w stanie osiągnąć odpowiednio dobre rezultaty.