Silne nogi – 6 ekspresowych ćwiczeń bez sprzętu!

· Styczeń 31, 2019
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg można wykonywać z użyciem odpowiedniego sprzętu fitness lub bez niego. Poznaj kilka szybkich, lecz niezwykle skutecznych ćwiczeń, które będziesz mógł wykonywać samodzielnie we własnym domu.

Chociaż maszyny i sprzęt z siłowni są niezwykle przydatne podczas treningów wzmacniających mięśnie, bez wątpienia silne nogi można wypracować również w domu. Samodzielne ćwiczenia bez użyciu sprzętu mogą być równie skuteczne!

Aby cieszyć się wysportowanym i umięśnionym ciałem, wcale nie trzeba zapisywać się na siłownię. W domowym zaciszu lub w pobliskim parku również można zadbać o formę.

Wystarczy tylko dobra motywacja i umiejętność samodzielnego trenowania. Silne nogi, mocne pośladki i ramiona, wyrzeźbiony brzuch… Wszystko to znajduje się w Twoim zasięgu!

Niezawodne ćwiczenia na silne nogi

Istnieje cały wachlarz prostych ćwiczeń, które znakomicie wzmacniają mięśnie nóg. Bez żadnych problemów czy przeciwwskazań można je wykonywać również w domowych warunkach. Trzeba jednak pamiętać o systematyczności i dyscyplinie.

Jeśli będziesz podchodzić do kwestii aktywności fizycznej z przymrużeniem oka, wymarzone efekty niestety się nie pojawią. Z kolei, gdy ułożysz sobie solidny plan zajęć i będziesz skrupulatnie go przestrzegać, już po około dwóch tygodniach poczujesz, że Twoje ciało zaczyna się zmieniać.

Kobieta unosi nogi

Bez wątpienia, ćwicząc na siłowni znacznie łatwiej jest się zmotywować. Konieczność wyjścia z domu, trening pod okiem trenera, kontakt z innymi ludźmi… Jeśli jednak nie dysponujesz czasem bądź funduszami na profesjonalne zajęcia sportowe z dala od domu, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś sam zorganizował swoją sportową rutynę.

Przeczytaj również: Elastyczność nóg – 3 ćwiczenia, aby ją zwiększyć

6 ćwiczeń na silne nogi

Pamiętaj, że każda forma aktywności fizycznej powinna iść w parze z odpowiednio zbilansowaną dietą oraz ze zdrowymi nawykami na co dzień. Takie połączenie stanowi niemalże gwarancję zdrowia i pięknie wyrzeźbionej sylwetki.

Co więcej, prawidłowa dieta – bogata w białka – wspomaga tworzenie się masy mięśniowej. Innym, niezwykle ważnym czynnikiem jest też stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Jeśli przesadzisz na początku, przeciążysz mięśnie. To z kolei może sprawić, że Twoja motywacja zmaleje i zaprzestaniesz treningów.

Zaczynamy? Rozłóż matę i do dzieła!

1. Pajacyki

Pajacyki, kojarzone z dziecięcymi grami i zabawami, to świetny sposób na wzmocnienie mięśni nóg i poprawę koordynacji ruchowej. Ponadto wykonywane w wysokim tempie pomagają spalić zbędną tkankę tłuszczową.

Działają też korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i usprawniają metabolizm. Silne nogi to zatem nie wszystko, dodatkowo poprawisz kondycję całego ciała!

Jak prawidłowo wykonywać pajacyki?

  • Stań prosto, złącz nogi w kostkach, a ramiona opuść wzdłuż tułowia.
  • Następnie wykonaj skok, rozstawiając nogi na boki. Wraz z rozkrokiem unieś ramiona do góry, nad głowę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, ale tylko na sekundę.
  • Na początek wykonaj 15-20 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aby rezultaty były coraz to lepsze.

2. Podnoszenie pięty

Podczas efektywnego treningu nóg nie można zapomnieć o łydkach. Chociaż możemy wprawić je w ruch podczas codziennych czynności (np. wchodzenia po schodach), warto również poświęcić im kilka minut specjalnych ćwiczeń.

Unoszenie pięt

Poniższe ćwiczenie znakomicie wzmacnia mięśnie łydek oraz pozwala stopniowo budować mocne i silne nogi.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona wyprostuj i unieś do góry.
  • Następnie unieś pięty tak wysoko, jak tylko potrafisz. Utrzymuj się na palcach przez 20-30 sekund.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 4 razy.

3. Przysiady na jednej nodze (pistol squat)

Aby zwiększyć trudność klasycznych przysiadów, będziemy wykonywać je na jednej nodze. Z początku ćwiczenie to może przysporzyć Ci nieco trudności, jednak z każdym dniem będziesz nabierać wprawy i będzie Ci coraz łatwiej.

Tego typu przysiady niezwykle skutecznie wzmacniają mięśnie nóg i pośladków.

Jak prawidłowo wykonać przysiady?

  • Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami.
  • Oprzyj dłonie jedna na drugiej na wysokości klatki piersiowej albo spleć je na karku.
  • Następnie wyprostuj jedną nogę i unieś ją do góry, wykonując jednocześnie przysiad.
  • Staraj się schodzić do przysiadu powoli, kontrolując ruchy, aby nie wywoływać niepotrzebnego nacisku na kolano.
  • Wykonaj 10 powtórzeń, po czym zmień nogę.

Przeczytaj także artykuł: 6 sposobów na krągłe i twarde pośladki

4. Burpess, czyli „krokodylki” albo „padnij-powstań”

Ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, ale za to daje spektakularne efekty: wyrzeźbione mięśnie brzucha, mocne ramiona, silne nogi, jędrne pośladki, smukłe uda… Ponadto skutecznie spala tkankę tłuszczową zgromadzoną w okolicach brzucha i bioder.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

  • Przyjmij przykucniętą pozycję z dłońmi opartymi o podłogę.
  • Z tej pozycji wysuń energicznym ruchem nogi w tył tak, by Twoje ciało przyjęło pozycję deski.
  • Następnie wróć do ustawienia wyjściowego, po czym wyprostuj się do pionu i wykonaj skok, wyciągając jednocześnie ręce wysoko nad głowę.
  • Klaśnij i powróć do pozycji kucającej.
  • Wykonaj 15 powtórzeń.

5. Praca mięśnia czworogłowego

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować krzesła lub innego podwyższenia. Poprzez regularne treningi osiągniesz silne nogi i dodatkowo poprawisz krążenie krwi, a także rozluźnisz i ujędrnisz mięśnie.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

  • Usiądź na krześle, wyprostuj nogi i kręgosłup.
  • Oprzyj dłonie o krawędź krzesła, a następnie unieś jedną nogę do góry, w kierunku czoła.
  • Maksymalnie napnij mięsień czworogłowy przez około 5 sekund, po czym powoli opuść nogę.
  • Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Każdą z nich wykonaj 12 powtórzeń.

6. Trening mięśni odwodzących

Istnieje wiele różnych ćwiczeń na poprawę pracy mięśni odwodzących. My proponujemy dziś prosty i skuteczny kilkuminutowy trening. Jest to ćwiczenie o niskiej intensywności, które znakomicie wzmacnia mięśnie nóg, poprawia krążenie krwi oraz skutecznie redukuje cellulit.

Deska poczna z podnoszeniem nogi

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

  • Połóż się na boku na macie, z jedną nogą na drugiej.
  • Podeprzyj się na przedramieniu, wyprostuj kręgosłup i unieś wyprostowaną nogę w kierunku sufitu.
  • Powoli opuść nogę. Wykonaj 12 powtórzeń.
  • Zmień bok i wykonaj ćwiczenie drugą nogą.
  • Trudniejsza wersja tego ćwiczenia polega na całkowitym wyprostowaniu podpierającej ręki i uniesieniu miednicy. Jednakże, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, bez wątpienia wersja podstawowa będzie dla Ciebie bardziej wskazana.

Chcesz mieć silne nogi i być w lepszej formie? Nie zwlekaj i włóż wygodne ubranie. Aby mieć piękne ciało, nie trzeba wychodzić z domu. Kilkunastominutowy trening pozwala na dłuższą metę osiągnąć spektakularne rezultaty!

Opracuj swój tygodniowy plan aktywności i trzymaj się go. Pamiętaj, że nie musisz ćwiczyć codziennie – 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Do tego zadbaj też o zdrową i zbilansowaną dietę, odpowiednią ilość snu, zwiększ spożycie wody i naucz się naturalnie zwalczać stres!

Dobre, zdrowe i szczęśliwe życie jest łatwiej dostępne, niż Ci się wydaje. Chcieć to móc!