Ćwiczenia rozciągające mięśnie - 6 najlepszych przykładów
Ćwiczenia rozciągające są czasami pomijane przez osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem.
Jest to jednak błąd, gdyż takie ćwiczenia mogą nam one przynieść niezwykle dużo korzyści – doskonale wpływają na kondycję mięśni i poprawiają nasze samopoczucie. Koniecznie czytaj dalej i poznaj 6 najlepszych sposobów rozciągania.
Każdego dnia nasze ciało wykonuje setki czynności, które wymagają różnego stopnia zaangażowania mięśni do pracy. Nawet jeśli nasza praca jest z pozoru pracą siedzącą, wciąż angażujemy różne partie naszego ciała do pracy.
Aby jak najlepiej przygotować swoje mięśnie do codziennych wyzwań, ale także do zwiększonego wysiłku.
Ćwiczenia rozciągające mają na celu przede wszystkim wzmocnienie mięśni i zwiększenie zakresu ruchu oraz elastyczności.
Odpowiednie rozciąganie pozwala także na ograniczenie dyskomfortu związanego z przeciążeniem mięśni podczas treningu.
Czym jest elastyczność?
Elastyczność to zdolność mięśni do poruszania stawami w całym zakresie ruchu bez uczucia dyskomfortu czy ryzyka kontuzji.
Zwiększając elastyczność i rozciągnięcie swojego ciała pozwalasz także na zmniejszenie tarcia pomiędzy stawami a więzadłami i ścięgnami. Poprawia się bowiem produkcja mazi stawowej.
Mówiąc krótko – ćwiczenia rozciągające to nie tylko ulga dla mięśni, ale i całego układu ruchu, dzięki czemu bez ryzyka możesz oddawać się swoim pasjom nie narażając się na kontuzje i urazy.
Dlaczego przed rozciąganiem trzeba się rozgrzać?
Ćwiczenia rozciągające wymagają uprzedniej rozgrzewki. Pozwala to uniknąć naciągnięcia mięśni i innych skutków ubocznych nieprawidłowo przeprowadzonego treningu.
Rozgrzewka nie musi być bardzo intensywna i wycieńczająca. Wystarczy około 5 do 10 minut rozgrzewki o średniej intensywności, by później spokojnie móc przejść do ćwiczeń rozciągających i zwiększających elastyczność.
Zobacz także: Ćwiczenia rozciągające – 9 najlepszych przykładów
Ćwiczenia rozciągające mięśnie
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń rozciągających. Poniżej znajdziesz kilka naszych propozycji, które są bezpieczne dla osoby w każdym wieku i o każdym poziomie aktywności fizycznej.
Nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, na pewno odnajdziesz wśród nich coś dla siebie.
1. Rozciąganie szyi
W okresach zwiększonego poziomu stresu bardzo często odczuwamy ból i napięcie mięśnia czworobocznego. Jest to mięsień rozciągający się od podstawy czaszki przez kark aż po łopatki, który łączy je z ramionami.
Jak skutecznie rozciągać szyję i wspomniany mięsień. Aby rozluźnić ten obszar swojego ciała, możesz wykonać następujące ćwiczenie:
- Stań prosto.
- Połóż dłoń na przeciwległym uchu i delikatnie przyciągaj głowę do ramienia.
- Staraj się utrzymywać ramiona na tej samej wysokości.
- Nie poruszaj barkami!
2. Rozciąganie łydek
- Aby wykonać to ćwiczenie, oprzyj dłonie i przedramiona o ścianę pod kątem 90 stopni.
- Oprzyj się o ścianę, a jedną nogę wystaw do przodu, natomiast drugą wyprostuj do tyłu.
- Stopy powinny całe stać na podłodze.
- Twoje ciało powinno ułożyć się w linii prostej, jedynie przednie kolano powinno być ugięte.
- Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund, a następnie powtórz na drugą nogę.
3. Rozciąganie mięśni przywodzących
- Oprzyj się na kolanach, kierując palce stóp na zewnątrz.
- Przedramiona oprzyj pod kątem prostym na płaskiej powierzchni.
- Ustaw łokcie bezpośrednio pod barkami.
- Unikaj wyginania pleców w łuk.
- Powoli oddychaj.
- Podczas wydechu, rozłącz kolana i obniż klatkę piersiową do podłogi.
Jest to dość wymagające ćwiczenie, wykonuj je więc w swoim tempie i tylko w swoim zakresie ruchu.
4. Rozciąganie tylnej części nóg
Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebny Ci ręcznik.
- Usiądź na podłodze.
- Wyprostuj nogi przed sobą.
- Załóż ręcznik za stopy przytrzymując jego końce.
- Pociągnij ręcznik do siebie, aż poczujesz rozciąganie tylnej części nóg.
- Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Przeczytaj również: Silne nogi – 6 ekspresowych ćwiczeń bez sprzętu!
5. Rozciąganie dolnej części pleców
- Połóż się na plecach.
- Ugnij nogi w kolanach.
- Przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
- Przyciągaj stopy do pośladków delikatnie unosząc biodra nad podłogę.
- Wytrzymaj w takiej pozycji przez 30-40 sekund.
6. Ćwiczenia rozciągające górne plecy
Aby wykonać ten rodzaj ćwiczenia musisz znaleźć punkt podparcia na wysokości pomiędzy biodrami a ramionami.
- Stań przed wybranym punktem podparcia i wyciągnij ręce w jego stronę.
- Obniż górną część ciała bez wyginania pleców w łuk.
- Trzymaj nogi prosto.
- Wykonaj powolny wydech i postaraj się obniżyć ramiona, jednocześnie rozciągając plecy.
Co warto wiedzieć o rozciąganiu?
Jak widzisz istnieje wiele sposobów rozciągania mięśni. To, które wybierzesz, zależy od Twoich potrzeb, rodzaju aktywności czy fizycznych ograniczeń. Pamiętaj, by zawsze dostosowywać rodzaj ćwiczeń do swojego wieku, stanu fizycznego czy wcześniejszych urazów.
Nigdy nie zapominaj o rozciąganiu po treningu, gdyż może przynieść Ci to wiele korzyści. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym nie tylko poprawisz swoją elastyczność, ale też powstrzymasz zbyt szybką degenerację stawów i mięśni związaną ze starzeniem się.
Uwaga!
Jeżeli wykonywane ćwiczenia przekraczają Twoje możliwości, wywołują ból lub nie jesteś pewna, jak wykonywać je poprawnie, lepiej skonsultuj się ze specjalistą – trenerem lub fizjoterapeutą.
Niepoprawnie wykonywane ćwiczenia lub przeciążanie mięśni może mieć bowiem przykre konsekwencje, takie jak urazy czy ciężkie do wyleczenia kontuzje.
Ćwiczenia rozciągające nie zawsze są też odpowiednie dla osób cierpiących na osteoporozę czy inne przewlekłe schorzenia – nie tylko układu ruchu. Jeśli zmagasz się z jakąkolwiek chorobą, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym, który oceni, na jaki rodzaj aktywności możesz sobie pozwolić na danym etapie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Blum, B. (1998). Los estiramientos. MéTodos Actuales De Stretching. Desarrollan La Flexibilidad Y Elasticidad. Mejoran La Salud Y El Rendimiento. Alivian Los Dolores Articulares Y Evitan Las Lesiones(p. 153). Retrieved from http://www.colimdo.org/media/4277993/estiramientos.pdf
- Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1791–1794. doi:10.1589/jpts.27.1791
- Solana Tramunt, M. (2007). Los estiramientos: apuntes metodológicos para su aplicación. Aloma: Revista de Psicologia, Ciències de l’educació i de l’esport Blanquerna, (21), 203–221. https://doi.org/10.1002/cyto.10055
- Arajol, L. P., José, J., & Tirado, G. (2010). Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport, 45(166), 109–125. Retrieved from www.apunts.org
