Jędrne pośladki i zgrabne nogi? Wypróbuj te 5 ćwiczeń!

Pośladki i nogi są tymi dwoma obszarami ciała, które wymagają ciągłej pracy. Tylko wtedy pozostaną one jędrne i atrakcyjnie wyrzeźbione na długie lata.

Ale chociaż ich generalna kondycja może się różnić w zależności od indywidualnych uwarunkowań każdej z kobiet, to jednak zarówno pośladki, jak i nogi są wrażliwe na wszelkie zaniedbania. Nieostrożność pod tym względem często prowadzi do osłabienia ich mięśni, a skóra na nich staje się obwisła.

Najbardziej denerwujące jest to, że w tych obszarach ciała zadziwiająco chętnie pojawiają się rozstępy, cellulit i inne problemy natury estetycznej. Nie mówiąc nawet o odkładaniu się samego tłuszczu. Dlatego tak ważne jest to, aby zacząć regularnie dbać o nasze pośladki i nogi.

W tym celu musimy po pierwsze poprawić nasze nawyki związane z odżywianiem się. A po drugie należy zacząć wykonywać kilka ćwiczeń, które pozwalają wzmocnić nogi oraz pośladki.

Biorąc jednak pod uwagę to, że wiele osób nie ma wystarczająco dużo czasu, aby regularnie chodzić na siłownię, przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw odpowiednio dobranych ćwiczeń fizycznych, które można wykonywać bez żadnych problemów w domowym zaciszu.

Zapraszamy do ich wypróbowania!

1. Przysiady są świetnym ćwiczeniem zarówno na nogi, jak i pośladki

Jeśli chodzi o ujędrnianie pośladków oraz nóg, przysiady są jednym z najbardziej skutecznych pod tym względem ćwiczeń, a jednocześnie chyba najłatwiejszym do wykonania.

Można z powodzeniem wykonywać je dosłownie wszędzie, nie tylko w domu, ale nawet podczas przerwy w pracy.

Przysiady na jędrne posladki

Ćwiczenia te koncentrują się na pracy mięśni dolnych części ciała, zwłaszcza nóg (ale nie tylko!). Dzięki nim mięśnie zwiększają swoją objętość i poprawiają jednocześnie swoją siłę, co pozwala zapobiec niepożądanemu zjawisku pękania włókien mięśniowych.

Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?

  • Poszukaj odpowiedniej ilości wolnej przestrzeni w swoim domu, a następnie stań prosto z rozstawionymi na szerokość barków nogami i lekko ugiętymi kolanami.
  • Następnie trzymając ręce wyciągnięte wprost przed siebie, zegnij nogi w kolanach i opuść całe ciało tak, jakbyś naśladowała siedzenie na krześle.
  • Obniż swoje pośladki tak mocno jak tylko potrafisz i przytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia w trzech kolejnych zestawach.
  • Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz przy jego wykonywaniu wykorzystać sztangę lub hantle w roli obciążników.

2. Rozciąganie bioder

Rozciąganie bioder to bardzo proste ćwiczenie, które ze względu na swoje uwarunkowania fizyczne znakomicie pomaga poprawić wytrzymałość mięśni nóg, a także doskonale kształtuje pośladki.

Regularne ich wykonywanie zmniejsza efekt zwiotczałej skóry i znacząco redukuje widoczny cellulit.

Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?

  • Połóż się na brzuchu na ławce do ćwiczeń lub twardej powierzchni tak, aby Twoje biodra były na brzegu podwyższenia, a stopy zwisały już za nim.
  • Następnie podnieś obie nogi do poziomu ciała za pomocą samych tylko mięśni w pośladkach i udach.
  • Twoje nogi powinny znajdować się na wysokości bioder i powinnaś być w stanie wykonywać jednocześnie małe kopnięcia w powietrzu.
  • Przytrzymaj nogi w tej pozycji przez 3 sekundy i wykonaj 10 do 12 powtórzeń całego ćwiczenia.
  • Wykonaj 3 lub 4 zestawy powyższego ćwiczenia.

3. Wykroki

Wykroki to ćwiczenia, które mocno obciążają mięśnie czworogłowe ud, ścięgna udowe oraz oczywiście także pośladki.

Wykroki na ładne pośladki

Ich regularne wykonywanie wzmacnia dolne partie ciała, ponieważ powodują one zwiększanie masy mięśniowej i redukują jednocześnie utratę jędrności i elastyczności tkanek ciała.

Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?

  • Zapewnij sobie jasną i spokojną przestrzeń do wykonania tego ćwiczenia.
  • Stań wyprostowana, a następnie wysuń jedną nogę do przodu i jedną do tyłu.
  • Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, weź hantle w każdą z rąk.
  • Zegnij przednią nogę w kolanie pod kątem prostym i opuść kolano tylnej nogi tak, jakbyś chciała dotknąć podłoża.
  • Pamiętaj, aby nie ruszać kolanem przednim na boki w celu uniknięcia potencjalnych obrażeń lub nadwyrężenia.
  • Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz czynność od 12 do 15 razy.
  • Wykonaj 3 lub 4 zestawy tego ćwiczenia dla każdej nogi z osobna.

4. Uciskanie pośladków

To ćwiczenie koncentruje się na pracy nad pośladkami, skutecznie zwiększa ich jędrność i redukuje zarazem typowo spotykane problemy, takie jak zwiotczenie skóry i cellulit.

Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?

  • Połóż się na macie do ćwiczeń twarzą w dół, a następnie użyj swoich nóg i ramion, aby się unieść nad podłożem.
  • Następnie rozstaw kolana na szerokość bioder i podeprzyj się na łokciach tak, aby utworzyły one linie proste z nogami.
  • Napnij mięśnie brzucha i pamiętaj, aby plecy były proste, a całe ciało wyprostowane i napięte.
  • Następnie podnieś lewą nogę w górę tak, aż Twoje kolano znajdzie się na poziomie bioder.
  • Zegnij nogę i postaraj się dotknąć stopą pośladków przez 3 lub 5 sekund. Nie przejmuj się tym, że Ci się to nie udaje.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia dla każdej z nóg.

5. Unoszenie miednicy (mostek)

Mostek lub unoszenie miednicy to niezwykle skuteczne, wszechstronne ćwiczenie, które oprócz wzmacniania pośladków korzystnie wpływa także na Twoje nogi i brzuch.

Mostek na ładne pośladki

Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach na macie do jogi, podciągnij nogi, ugnij kolana i połóż stopy na płasko na podłodze.
  • Wyciągnij ręce wzdłuż boków ciała, a następnie unieś cała miednicę w kierunku sufitu, jednocześnie napinając swoje pośladki i uda.
  • Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć powoli na ziemię.
  • Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia w 3 lub 4 zestawach.

Jak widać na powyższych przykładach wykonywanie ćwiczeń fizycznych ujędrniających pośladki oraz nogi jest naprawdę bardzo proste. Do tego nie potrzebujesz ani zbyt dużo czasu ani też doświadczenia, nie mówiąc nawet o jakichkolwiek kosztach!

Zacznij stopniowo wykonywać opisane powyżej ćwiczenia i uczyń je częścią swojej codziennej procedury dbania o zdrowie i urodę. Tylko wtedy będziesz w stanie osiągnąć odpowiednio dobre rezultaty.

WIĘCEJ DLA CIEBIE