Cholesterol obniżony dzięki 5 zdrowym tłuszczom
Cholesterol powinien być utrzymywany na odpowiednim poziomie, aby nie stanowił zagrożenia dla naszego zdrowia. Wiele osób mylnie uznaje jednak, że aby utrzymać niski poziom cholesterolu we krwi, należy całkowicie wyeliminować ze swojej diety tłuszcze.
To mit – w rzeczywistości istnieje cała gama zdrowych i korzystnych tłuszczów, które warto jeść, by utrzymać cholesterol w normie. Koniecznie czytaj dalej i poznaj 5 źródeł takich właśnie tłuszczów.
Gdy mówimy o zdrowych tłuszczach mamy najczęściej na myśli tłuszcze nienasycone. Zapewniają one odpowiednią dawkę substancji odżywczych i energii, potrzebnej nam do normalnego funkcjonowania. Jednocześnie nie przyczyniają się jednak do podwyższania poziomu trójglicerydów we krwi.
Jeśli chcesz jeść zdrowo i świadomie, koniecznie zapoznaj się z listą źródeł zdrowych tłuszczów, którymi będziesz mogła uzupełnić swoją dietę.
1. Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne są przede wszystkim bogate w kwas oleinowy, doskonały substytut tłuszczów nasyconych. Jednym z najciekawszych i najlepszych przykładów jest oczywiście oliwa z oliwek. Oliwa z pierwszego tłoczenia zapewnia całą gamę właściwości przeciwzapalnych, regeneracyjnych i obniżających poziom złego cholesterolu (LDL).
Nie jest to jednak oczywiście jedyny taki produkt. Warto sięgać między innymi po orzechy, soję, canolę czy olej sezamowy.
2. Kwasy tłuszczowe z ryb
Mowa tu szczególnie o kwasach tłuszczowych takich jak omega-3, a najlepszym z nich jest oczywiście kwas alfa-linolenowy. Znajdziesz go zarówno w rybach, jak i w produktach sojowych czy sezamie. Jest to substancja niezwykle korzystna dla ludzkiego organizmu, zwłaszcza że nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie jej wytworzyć.
Kwas ten sprawia, że cholesterol nie jest w stanie przykleić się do ścianek naczyń krwionośnych, co wpływa korzystnie na kondycję serca. Gdzie znajdziesz go najwięcej?
- tuńczyk
- łosoś
- sardynki
- śledź
Oczywiście najlepiej jest wybierać świeże ryby, ale jeśli nie masz ich pod ręką raz na jakiś czas sięgnij także po ryby w puszcze.
3. Olej z wątroby dorsza
Możesz w to wierzyć lub nie, ale możesz dbać o swoją dietę i linię, a jednocześnie zwiększyć i wzmocnić swoją masę mięśniową. Poniżej znajdziesz naszą kluczową poradę, która sprawdzi się nie tylko w przypadku sportowców.
Okazuje się bowiem, że doskonałym suplementem diety, który pomaga zwiększyć masę mięśniową jest tran, czyli olej z wątroby dorsza. Tran to stosunkowo popularny suplement diety, bogaty w kwas omega-3.
Kwas ten wspomaga syntezę białek, dzięki czemu pozwala zwiększyć masę mięśniową. Oczywiście nie jest to jedyna zaleta regularnego zażywania tego produktu.
- wzmacnia układ odpornościowy
- wspomaga zrastanie się kości
- wpływa pozytywnie na pracę mózgu
- pozwala uniknąć problemów z krążeniem, obniżając cholesterol
Z właściwości tych mogą korzystać zarówno dorośli, jak i dzieci. Koniecznie spróbuj!
4. Kwas tłuszczowy omega-6
Kwas tłuszczowy omega-6 znajdziesz przede wszystkim w awokado, choć oczywiście istnieją także zwierzęce źródła tej substancji. Awokado jest nie tylko sycące, ale i smaczne. Dodatkowo inne substancje obecne w tym owocu wspomagają lepsze wchłanianie się kwasu tłuszczowego omega-6.
Innym roślinnym źródłem tego kwasu są oliwki – te same, z których przygotowywana jest wspomniana już wcześniej oliwa.
5. Soczewica, by obniżyć cholesterol
Soczewica to źródło niezbędnych białek, przy czym pozbawione nadmiaru trójglicerydów. W 100 gramach tego produktu znajdziesz nie więcej niż 0,1 grama tłuszczów nasyconych, więc rachunek na korzyść soczewicy jest oczywisty.
Ta skromna roślina strączkowa posiada także substancje zdolne, by ,,zebrać” i ,,wypłukać” cholesterol z organizmu. Wpływa to doskonale na zdrowie serca i całego układu krążenia. Innymi produktami o podobnych właściwościach są czerwona fasola i soja.
Czy tłuszcz zawsze jest zły?
Warto podkreślić raz jeszcze, że całkowita eliminacja tłuszczu z diety przynosi więcej szkody niż pożytku. Nasz organizm potrzebuje konkretnej ilości tłuszczu, by prawidłowo funkcjonować. Zdaniem specjalistów do spraw żywienia, nasz jadłospis powinien w 20-30% składać się z tłuszczów.
Oczywiście nie powinny być to tłuszcze nasycone, ale ich zdrowsze odpowiedniki, jak te omówione powyżej. Jakie są jeszcze zalety spożywania zdrowych tłuszczów?
- Poprawiają naszą wrażliwość na insulinę.
- Pomagają unormować metabolizm.
- Zwiększają masę mięśniową.
- Poprawiają płodność.
- Optymalizują pracę mózgu.
Jak widzisz nie możesz przejść obojętnie wobec takiej dawki zdrowia i korzyści dla Twojego ciała i umysłu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., … Wylie-Rosett, J. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: A scientific statement from the American heart association nutrition committee. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158
- Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., … Van Horn, L. V. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
- Collins, R., Frost, C., Clarke, R., Peto, R., & Appleby, P. (2011). Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.314.7074.112