Brzuch idealny, płaski i jędrny - 5 znakomitych ćwiczeń

Aby zawalczyć o płaski i jędrny brzuch, należy zatroszczyć się nie tylko o odpowiednią dietę, ale i dobrze dobrane ćwiczenia fizyczne.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Karla Henríquez.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 18 kwietnia, 2023

Brzuch to dość problematyczna część naszego ciała, gdzie często obserwujemy nadmiar tkanki tłuszczowej czy utratę jędrności skóry.

Jeśli marzy Ci się płaski i jędrny brzuch, musisz być przygotowana na szeroko zakrojoną i przemyślaną walkę. Potrzebna będzie Ci odpowiednia dawka wytrwałości i samozaparcia, a dopiero wtedy zaczniesz zauważać pierwsze rezultaty.

Idealny brzuch krok po kroku

Wspomnieliśmy już jak ważne w walce o jędrny i płaski brzuch jest planowanie. Oto więc pierwsze kroki, które musisz podjąć, by zawalczyć o swój cel:

• Podejmij decyzję. Zastanów się, czego tak naprawdę potrzebujesz i oczekujesz.
• Upewnij się, że dobrze obrałaś cel i metody jego realizacji.
• Ustal cel, do którego będziesz dążyć.
• Patrz w przyszłość i wizualizuj sobie pierwsze efekty. Uwierz w siebie!
• Koniec z prokrastynacją. Zacząć musisz tu i teraz!

Co należy jeść?

W magazynach, czasopismach, programach telewizyjnych czy na portalach internetowych można znaleźć setki, jeśli nie tysiące diet i jadłospisów, przeznaczonych dla osób zmagających się ze zbędnymi kilogramami czy nadmiarowymi centymetrami w pasie.

Problem tkwi jednak w tym, że duża część takich jadłospisów nie jest przygotowana przez specjalistów. Ich stosowanie bez nadzoru lekarza czy dietetyka może być nawet źródłem niedoboru witamin, minerałów i substancji odżywczych – także białka, węglowodanów czy tłuszczów.

Oczywiście w pierwszej chwili, stosując bardzo restrykcyjną i ograniczającą nas dietę, zauważymy spadek masy ciała.

Niestety na dłuższą metę nie jest to dobre rozwiązanie dla kogoś, komu oprócz szczupłej sylwetki zależy także na silnym i jędrnym ciele.

Aby uniknąć tego typu skutków ubocznych nierozważnego odchudzania, zapamiętaj listę kilku produktów, których nie może zabraknąć w Twojej diecie, jeśli marzy Ci się jędrny, płaski i twardy brzuch:

• Jajka: Jajka są świetnym źródłem białka, a ich zawartość substancji odżywczych pozwala wzmocnić mięśnie.
• Banany: Są bogate w potas, który pobudza impulsy nerwowe do mięśni.
• Produkty owsiane: Szczególnie płatki owsiane – doskonałe na śniadanie! Zapewnią Ci dużą dawkę energii, a także witamin i minerałów.
• Szpinak: Naturalne źródło wapnia i związków azotu, które przyczyniają się do odzyskania jędrności i elastyczności ciała.
• Czerwone mięso: W odpowiedniej ilości dostarcza Ci białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, które wspomagają funkcjonowanie mięśni.
• Biała herbata: Ten gatunek herbaty zawiera substancje chemiczne – polifenole – które działają jak przeciwutleniacze i pozwalają na zaznaczenie mięśni.
• Orzechy nerkowca: W niewielkich ilościach dostarczają dużych ilości cynku, magnezu, fosforu, wapnia i potasu, co doskonale wpływa na kondycję ciała.

Ćwiczenia na idealny brzuch

Oprócz diety w walce o płaski i jędrny brzuch bardzo ważne są także odpowiednie ćwiczenia. Poniżej znajdziesz kilka najlepszych propozycji.

1. Brzuszki i spięcia

• Połóż się na plecach.
• Ugnij nogi w kolanach, a ręce umieść za głową.
• Łokcie rozstaw szeroko.
• Zadbaj też o to, by głowa znajdowała się w naturalnej pozycji. Pozostaw przestrzeń między podbródkiem a klatką piersiową.
• Unoś klatkę piersiową bez przeciążania szyi i karku.
• Jeśli czujesz spięcia mięśni brzucha – wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.
• Pamiętaj również, że przy każdym unoszeniu klatki piersiowej, Twoje barki powinny unieść się nad podłogę.
• Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

2. Ćwiczenie plank bokiem

• Połóż się na boku.
• Oprzyj się na dłoni oraz krawędzi stopy.
• Przyjmij pozycję trójkąta i unieś biodra równolegle do podłogi.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
• Wykonaj ćwiczenie plank na drugą stronę.

3. Skręty bioder

• Połóż się na podłodze.
• Ugnij nogi w kolanach.
• Unieś klatkę piersiową i podeprzyj się dłońmi za sobą.
• Przesuwaj nogi raz na jedną, raz na drugą stronę.
• Za każdym razem kolana powinny dotknąć podłogi.
• Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń.

4. Unoszenie bioder

• Połóż się na podłodze.
• Unieś nogi (bez uginania) do kąta 90 stopni.
• Powoli obniżaj nogi, a następnie znów unieś do góry.
• Nie unoś głowy.
• Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

5. Sięganie nogami

• Usiądź na podłodze, oprzyj się plecami o ścianę.
• Umieść ręce na podłodze i unoś nogi w stronę ściany.
• Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej.
• Wykonaj kopnięcie jedną nogą, a następnie drugą.
• Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

Gotowa, by walczyć o płaski brzuch? Do dzieła!