Budowa masy mięśniowej - Wypróbuj te 7 produktów
W dzisiejszych czasach istnieje wiele zajmujących planów ćwiczeń, których głównym celem jest wyrzeźbienie oraz budowa masy mięśniowej. Mimo to, zasadnicze znaczenie dla rozwoju masy mięśniowej ma włączenie do naszej diety pewnych produktów spożywczych, które odgrywają zasadniczą rolę w osiąganiu dobrych wyników.
Ludzie są w stanie brać drogie suplementy diety w celu poprawy efektów ćwiczeń. Jednak najlepiej wybrać naturalne produkty, których składniki odżywcze przynoszą wiele różnych korzyści naszej tkance mięśniowej. Wiele suplementów wzmacnia mięśnie. Zebraliśmy 7 pysznych produktów spożywczych, które zawierają białko, kwasy tłuszczowe i inne rodzaje kluczowych substancji, które sprawią, że budowa masy mięśniowej będzie szybsza i smaczna.
Włącz je do swojej diety!
Budowa masy mięśniowej – co powinniśmy jeść?
1. Szpinak
To pyszne zielone warzywo jest jedną z najlepszych opcji dla każdej diety; ma niską kaloryczność, zawiera bardzo mało tłuszczu i jest pełen przeciwutleniaczy i niezbędnych aminokwasów. Pomagają one wzmocnić beztłuszczową masę ciała.
- Eksperci zalecają włączenie szpinaku do planów żywieniowych. Jest to podyktowane tym, że szpinak przedłuża uczucie sytości i poprawia zdrowie metaboliczne.
- Zawarte w nim minerały są niezbędne dla naszego zdrowia i pomagają zapobiegać osłabieniu mięśni oraz utrzymywać elektrolity na odpowiednim poziomie.
- Daje Ci zastrzyk energii, która sprzyja uprawianiu sportu.
- Spożywanie szpinaku co najmniej dwa razy w tygodniu zmniejsza uczucie głodu i utrzymuje zdrowe mięśnie.
Przeczytaj również: Szpinak każdego dnia – 5 smacznych przepisów
2. Suszone owoce
Orzechy włoskie, migdały i wszystkie odmiany suszonych owoców mogą przyczyniać się do przyrostu masy mięśniowej. Wynika to z dużej ilości zawartych w nich zdrowych tłuszczów i aminokwasów.
- Każda porcja 100 gramów zawiera do 20 gramów białka o wysokiej wartości, które można łatwo przetworzyć.
- Suszone owoce są ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i zawierają związki przeciwutleniające, które pomagają utrzymać zdrowie mięśni.
- Dostarczają błonnik, który pozwala utrzymać procesy trawienne na optymalnym poziomie. Pomagają również zmniejszyć ochotę na różne niezdrowe zachcianki.
3. Soczewica
Soczewica jest jednym z najpopularniejszych członków rodziny strączków ze względu na swoją ogromną wartość odżywczą. Ma bardzo mało kalorii i zawiera błonnik oraz przeciwutleniacze, które korzystnie wpływają na zdrowie.
- Jeśli chodzi o zdrowie mięśni, zawarte w niej niezbędne minerały pomagają zapobiegać pogorszeniu i odwodnieniu tkanki mięśniowej.
- Znajduje się w niej pewna ilość aminokwasów, które pomagają tworzyć i wzmacniać beztłuszczową masę mięśniową.
- Zawiera węglowodany złożone, które pomagają utrzymać wysoki poziom energii, poprawiając wydajność podczas ćwiczeń.
Przeczytaj ten artykuł: Soczewica i jej 8 niezwykłych korzyści
4. Pierś kurczaka
Pierś z kurczaka jest jednym z chudych mięs, które można spożywać regularnie w celu uzupełnienia diety mającej na celu rozbudowę mięśni.
- Ta część kurczaka ma bardzo małą zawartość tłuszczu i może zawierać nawet do 22 gramów białka na każdą 100 gramową porcję.
- Optymalna ilość białka jest kluczem do utrzymania zadowalającego poziomu masy mięśniowej.
5. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są idealnym dodatkiem do każdego planu dietetycznego, który ma na celu zmniejszenie tłuszczowej masy ciała i poprawę wyglądu sylwetki.
- Zawierają umiarkowaną ilość kalorii. Ponadto zawierają istotne ilości aminokwasów, witamin i minerałów, które wzmacniają mięśnie.
- Każda porcja 100 gramów zawiera do 21,5 gram białka zgodnie z którym wybiera się ryby.
Tłuste ryby dostarczają ważnych ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają krążenie i pomagają utrzymać zdrowe mięśnie, a także zmniejszają ochotę na spożywanie niezdrowych produktów.
6. Jajka
Umiarkowane spożycie jaj ma wiele zalet dla wagi i sprawia, że budowa masy mięśniowej przebiega szybciej. Przez długi czas uważano, że mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Dzisiaj jest jasne, że ich składniki odżywcze wydatnie przyczyniają się do poprawy naszego samopoczucia.
- Jaja są ważnym źródłem witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych, które pomagają zapobiegać nagłym spadkom energii w ciągu dnia.
- Jaja zawierają ważne ilości łatwo przyswajalnych białek, które wspomagają proces wzmacniania masy mięśniowej.
- Pomagają poprawić wyniki sportowe i zapobiegają objawom zmęczenia w wyniku treningu.
- Jest to bardzo satysfakcjonujący produkt, który pozwala utrzymać łaknienie pod kontrolą i unikać przejadania się.
7. Ryż
Ryż należy zawiera substancje odżywcze z grupy węglowodanów złożonych. Te składniki odżywcze są magazynowane przez Twój organizm. Później są wykorzystywane do formowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Węglowodany służą jako źródło “paliwa” dla komórek. Wydłużają poziom energii podczas ćwiczeń.
- Najlepiej wybierać pełne ziarna, ponieważ zawierają one błonnik i inne składniki odżywcze, które są korzystne dla organizmu.
Czy regularnie spożywasz te produkty? Jeśli Twoim celem jest posiadanie sinych i widocznych mięśni, nie powinieneś pomijać tych 7 pokarmów.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Lanchais K., Capel F., Tournadre A., Could omega 3 fatty acids preserve muscle health in rheumatoid arthritis? Nutrients, 2020.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
- Geiker NRW., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., et al., Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr, 2018. 72 (1): 44-56.