Białko zwierzęce – czym można zastąpić je w diecie?

Grudzień 27, 2018
Jeżeli planujesz zmniejszyć konsumpcję białka pochodzenia zwierzęcego lub jeżeli już to uczyniłaś, warto pamiętać o paru istotnych rzeczach.

Jest wiele powodów tego, że niektórzy decydują się ograniczyć lub całkowicie wyeliminować białko zwierzęce ze swojej diety. Motywacją dla jednych jest chęć ochrony środowiska i ich miłość do zwierząt.

Inni z kolei borykają się z problemami zdrowotnymi i to jest przyczyną konieczności zmiany nawyków żywieniowych. Bez względu na powody, dla których ktoś decyduje się na ograniczenie lub zaprzestanie spożywania mięsa i produktów zwierzęcych, wszyscy potrzebują białka w diecie.

Nasz organizm potrzebuje niezbędnych aminokwasów, których nie jest w stanie sam syntetyzować. Uzyskuje on je z białek, które spożywany, niezależnie czy jest to białko zwierzęce czy innego pochodzenia.

Funkcje białek

Każdy typ białka pełni w ciele określoną funkcję. Niektóre z białek biorą udział w odpowiedzi immunologicznej poprzez wytwarzanie przeciwciał. Inne pełnią zasadniczą rolę w naszych mięśniach.

Istnieją białka odpowiedzialne za naszą reakcję biochemiczną oraz wytwarzane różnych enzymów. Inne biorą udział w transporcie różnorodnych molekuł z jednej części ciała do drugiej. Są to tylko niektóre z licznych funkcji, jakie białka pełnią w naszym organizmie przyczyniając się do jego prawidłowego funkcjonowania.

Bez względu na wszystko, osoby, które decydują się odstawić białko zwierzęce i zamienić je na inne powinny upewnić się, że w ich diecie znajduje się odpowiednia ilość niezbędnych składników odżywczych.

Głównym założeniem prawidłowego odżywiania jest bowiem dostarczenie organizmowi wszystkiego, co potrzebne jest do jego prawidłowego funkcjonowania. Pozwoli nam to pozostać w pełni sił i zdrowia.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie przeczytaj więc ten artykuł: Zbilansowana dieta – 3 przepisy na śniadania

Wegetarianie czy weganie?

Wegetarianie nie jedzą mięsa. Spożywają jednak produkty pochodzące od zwierząt, takie jak jaja czy mleko. Niektórzy z nich włączają do swojej diety również ryby i owoce morza. Są również tacy, którzy eliminują z jadłospisu „wszystko, co ma oczy”.

Weganie nie jedzą żadnych produktów, które pochodzą od zwierząt. Sprawia to, że pozyskiwanie białka z pożywienia staje się nieco trudniejszym zadaniem. Jednakże nie jest to niemożliwe.

Wręcz przeciwnie, zarówno wegetarianie, jak i weganie mogą ułożyć sobie doskonale zbilansowany, zdrowy plan żywienia. Dostarczy on im wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Białko zwierzęce – czym można je zastąpić

Jaja

Każde jajo zawiera około 6 gram białka. Są one znakomitym substytutem; możesz spożywać wyłącznie białko lub też całe jajo wraz z żółtkiem. Tajemnicą przygotowania zdrowego posiłku zawierającego jaja jest sposób jego przygotowania.

Smażone jajka podnoszą poziom cholesterolu. Dlatego też najlepszą i najzdrowszą opcją są jajka gotowane.

białko zwierzęce zastąpisz jajkami

Jajka są produktem niezwykle wszechstronnym, jeśli chodzi o ich wykorzystanie w kuchni. Istnieją setki przepisów na potrawy i desery zawierające ten składnik. Również dania z jajkami w roli głównej przedstawiają całą gamę różnych możliwości.

Koniecznie przeczytaj więc ten artykuł: Krem z brokułów z jajkami w koszulkach

Orzechy i nasiona

Garść nasion dziennie (około 80-100 g) dostarcza nam od 3 do 8 gram białka. Zaletą orzechów jest także to, że są one przysmakiem każdego z nas. Jeśli więc chodzi o orzechy i nasiona, które pozwalają nam wyeliminować białko zwierzęce, to lista jest długa i smakowita:

  • Orzechy nerkowca
  • Daktyle
  • Orzeszki piniowe
  • Orzechy włoskie
  • Pistacje
  • Nasiona dyni
  • Orzeski ziemne
  • Migdały
  • Pestki winogron
  • Nasiona słonecznika

Wyżej wymienione orzechy i nasiona, oprócz białka, zawierają również witaminę E. Dostarczają one organizmowi również błonnika i minerałów. Uważaj jednak na zawartość soli lub na ilość soli, którą sama dodajesz przygotowując smakowitą przekąskę.

Nadmiar soli prowadzi bowiem do zatrzymania wody w organizmie, a co za tym idzie – nadciśnienia.

Tofu

Tofu jest produktem pierwszego wyboru wśród wegan, ponieważ pozwala w idealny sposób zastąpić białko zwierzęce. Jest produkt przygotowywany z nasion soi. Ze względu na biały kolor i stałą konsystencję oraz ze względu na sposób wytwarzania, określa się je również mianem twarogu sojowego.

Tofu zastępuje białko zwierzęce

Tofu dostarcza organizmowi dużych ilości białka, minerałów i kwasów omega-3. Można je wykorzystywać na wiele sposobów, jako dodatek do sałatek lub jako zamiennik dla kotleta w hamburgerze. Poza tym można je stosować zamiast kurczaka w wielu różnorodnych przepisach.

Quinoa

Są to nasiona o szczególnie wysokiej zawartości białka. 100 gram tego produktu zawiera aż 16 gram białka. Poza tym jest on bogaty w błonnik i kwasy omega-3. Oprócz tego jest to produkt zalecany osobom cierpiącym na celiakię, ponieważ nie zawiera o glutenu.

Można go używać jako produktu zbożowego i stosować jako dodatek do sałatek. Można nim również zastępować ryż. Z dietetycznego punktu widzenia, dowiedziono, że jest to jeden z najlepszych produktów zastępujących białko zwierzęce.

Nasiona roślin strączkowych

Są przepyszne i można je przygotować na tysiąc sposobów. Znajdziemy wśród nich potrawy z rozgniecionej fasoli, soczewicy, soi i cieciorki. Są one cennym źródłem białka.

Nasiona roślin strączkowych

Na przykład: 100 gram soczewicy zawiera około 9 gram białek, natomiast 100 gram soi składa się w aż 36 gramach z białka.

Przeczytaj również ten ciekawy artykuł: Przepisy bezglutenowe pełne węglowodanów dla chorych na celiakię

Seitan

Seitan jest wysokobiałkowym produktem otrzymywanym z glutenu pszennego i może być przygotowany zupełnie tak, jak mięso. Może on z powodzeniem zastąpić mięso używane do przygotowania hamburgerów, klopsów i innych mięsnych potraw.

Każde 100 gram seitan może zawierać aż do 75 gram białka. Spośród wielu jego zalet warto wspomnieć również o tym, że jest to produkt lekkostrawny.

Seitan zawiera wapń, nie zawiera natomiast glutenu i cholesterolu. W smaku bardzo przypomina mięso, dlatego też idealnie nadaje się jako zamiennik mięsa w wielu różnych potrawach.

1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine. 2004.
2. Becker EW. Micro-algae as a source of protein. Biotechnology Advances. 2007.
3. González-Pérez S, Arellano JB. Vegetable protein isolates. In: Handbook of Hydrocolloids: Second Edition. 2009.
4. Glaser R, Kiecolt-Glaser J. Implications for Health. Nat Rev Immunol. 2005;
5. Hoffman JR, Falvo MJ. Review article PROTEIN – WHICH IS BEST ? Nutrition. 2005;
6. Esmaillzadeh A, Kimiagar M, Mehrabi Y, Azadbakht L, Hu FB, Willett WC. Fruit and vegetable intakes, C-reactive protein, and the metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2006;