Dania wegańskie – 4 przepyszne przepisy

· Grudzień 5, 2018
Aby uzyskać pyszne i pełne aromatu zupy o apetycznym wyglądzie i odpowiedniej konsystencji, nie trzeba koniecznie przygotowywać ich z produktów pochodzenia zwierzęcego. Poniższe wegańskie dania są tego przykładem!

Klasyczne dania wegańskie to między innymi zupy i gulasze. Są to dania serwowane na ciepło, nadają się więc idealnie na chłodne, deszczowe dni. Aromat wydobywający się podczas gotowania wypełni Twoją kuchnię, zachęcając Cię zarazem do skosztowania tego pysznego posiłku. Od razu poczujesz, jak ciepło rozlewa się po Twoim ciele, zaspokajając jednocześnie Twój apetyt.

Delektuj się więc wspaniałymi smakami i konsystencją naszych pomysłów na dania wegańskie – oto przepisy!

Dania wegańskie – 4 proste przepisy

1. Zupa z fioletowej fasoli

Ten prosty przepis na przepyszną zupę wielowarzywną jest ciekawym połączeniem fioletowej fasoli, boćwinki i selera naciowego. Pamiętaj jednak o uprzednim namoczeniu fasoli.

Zupa - dania wegańskie

Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie przeczytaj również ten artykuł: Białko roślinne, nie tylko dla wegan – 7 przykładów

Składniki

  • 300 g fioletowej fasolki (namoczonej wcześniej przez 10-12 godzin)
  • 250 g buraka liściowego (boćwinki)
  • 70 g makaronu (do wyboru)
  • 3 łodygi selera naciowego
  • 2 ziemniaki
  • 2 rzepy
  • 3 średnie cebule
  • 1 czerwona papryka
  • 3 łyżki oliwy z oliwek (45 ml)
  • sól (do smaku)
  • szczypta curry lub kurkumy
  • 12 szklanek wody lub bulionu warzywnego (3 litry)

Sposób przygotowania

  1. W dużym, głębokim garnku saute na oliwie z oliwek (podsmaż krótko na średnim ogniu) drobno posiekaną cebulę i paprykę.
  2. Kiedy cebula zacznie już brązowieć, dodaj fioletową fasolkę i saute przez kolejne 5 minut.
  3. Następnie dodaj resztę warzyw pokrojonych na małe kawałki, wliczając w to obrane ziemniaki. Nie krój jednak warzyw na zbyt drobno, ponieważ całość (ze względu na fasolę) będzie się gotować przez około godzinę.
  4. Dodaj bulion warzywny (lub ciepłą wodę), curry lub kurkumę i sól. Jak wspomniano wyżej, gotuj najpierw przez około 45 minut.
  5. Po 45 minutach dodaj makaron i gotuj przez kolejne 10-12 minut – gotowe!

2. Gulasz wegański z soczewicą i szpinakiem

Ten gulasz jest niezwykle pożywny i sycący.

Składniki

  • 300 g soczewicy
  • 150 g świeżego, umytego szpinaku
  • 75 g brązowego ryżu
  • 2 marchewki
  • 2 średnie cebule (60 g)
  • 1/2 czerwonej papryki (15 g)
  • 1/2 zielonej papryki (15 g)
  • 5 ząbków czosnku
  • 3 łyżki oliwy z oliwek (45 ml)
  • 3 liście laurowe
  • 1/2 łyżeczki papryki (3 g)
  • sól, pieprz, oregano (do smaku)
  • 8 szklanek wody lub bulionu warzywnego (2 litry)
Gulasz z soczewicy - dania wegańskie

Sposób przygotowania

  1. W dużym, głębokim garnku saute na oliwie z oliwek (podsmaż krótko na średnim ogniu) drobno posiekaną cebulę i paprykę.
  2. Kiedy cebula zacznie brązowieć, dodaj czosnek (w całości, nieobrany), pomidora, oregano, paprykę w proszku oraz liście laurowe. Uważaj jednak, aby nie przypalić przypraw. Gulasz będzie miał wówczas gorzki smak.
  3. Kiedy pomidor zmieni kolor, dodaj ryż, soczewicę i bulion warzywny (lub wodę).
  4. Gdy zupa zacznie wrzeć, dodaj marchew i szpinak (umyte i pokrojone), a następnie gotuj gulasz przez 40-45 minut.
  5. Po tym czasie dodaj sól (do smaku) i odstaw na 2-3 minuty – gotowe, smacznego!

3. Wegańska zupa z ciecierzycą i grzybami

Ta zupa to bardzo ciekawy pomysł na danie z ciecierzycą.

Ciecierzyca

Koniecznie przeczytaj również ten artykuł, zawierający przepis na: Bulion warzywny – pyszny sposób na schudnięcie

Składniki

  • 600 g ciecierzycy (namoczonej wcześniej przez 10-12 godzin)
  • 400 g grzybów
  • 2 średnie pomidory
  • 2 średnie cebule
  • jeden duży ziemniak (lub dwa średnie)
  • marchewka (1 sztuka)
  • 1 łyżka papryki (15 g)
  • 1 łyżka kminku (15 g)
  • 3 łyżki oliwy z oliwek (45 ml)
  • sól (do smaku)
  • 4 szklanki wody lub bulionu warzywnego (1 litr)

Sposób przygotowania

  1. Najpierw saute na oliwie z oliwek (podsmaż krótko na średnim ogniu) drobno posiekaną cebulę i grzyby.
  2. Następnie dodaj odsączoną ciecierzycę, ziemniaki pokrojone na średniej wielkości kawałki oraz marchew (pokrojoną w kostkę).
  3. Po kilku minutach ciągłego mieszania, dodaj paprykę i kminek, a następnie zmniejsz gaz, aby nie przypalić przypraw.
  4. Zalej bulionem warzywnym (lub wodą) i gotuj przez 75 do 80 minut.
  5. Zanim wyłączysz gaz, upewnij się jednak, że cieciorka jest miękka.

4. Słodko-kwaśny gulasz z prosa i duszonej kapusty

Pamiętaj, że proso jest niezwykle pożywne, a potrawa ta jest idealna przede wszystkim dla osób uwielbiających słodko-kwaśne dania wegańskie.

Proso w pojemniku

Składniki

  • 300 g prosa
  • 1 czerwona kapusta
  • 1 zielone jabłko
  • 2 cebule
  • 2 ząbki czosnku
  • 1/2 szklanki octu jabłkowego
  • sól morska (do smaku)
  • szczypta słodkiej papryki, cynamonu i kminku
  • 1 goździk
  • 4 szklanki wody (1 litr)
  • 3 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania

  1. Najpierw musisz poddusić kapustę na małym ogniu tak, aby puściła soki – idealny byłby do tego garnek gliniany. Można go jednak zastąpić metalowym garnkiem z podwójnym (lub grubym) dnem; duś pod przykryciem dla najlepszego efektu.
  2. Następnie, używając moździerza rozdrobnij i wymieszaj ze sobą czosnek, paprykę, kminek, goździki i cynamon. Połącz z octem jabłkowym rozcieńczonym w jednej szklance wody.
  3. Na oddzielnej patelni saute na oliwie z oliwek (podsmaż krótko na średnim ogniu) drobno posiekaną cebulę.
  4. Kiedy cebula zbrązowieje, dodaj duszoną kapustę i zmieszane przyprawy.  Następnie zalej wodą z octem.
  5. Przykryj kapustę jabłkiem pokrojonym w plastry, gotuj na małym ogniu przez 40 minut pod przykryciem.
  6. W międzyczasie przygotuj proso. Dodaj więc 2 łyżki oliwy z oliwek na małą patelnię, podsmaż proso aż zbrązowieje i zalej 3 szklankami wody, a następnie gotuj przez 20 minut.
  7. Kiedy proso zaabsorbuje wodę, wyłącz gaz i przełóż je, układając na środku duszonej kapusty.

Oto 4 proste przepisy na dania wegańskie, które są przede wszystkim smaczne, zdrowe i pełnowartościowe. Mogą one na stałe zagościć w Twoim jadłospisie. Mogą być również ciekawym urozmaiceniem codziennego menu.

  • Glick-Bauer, M., & Yeh, M. C. (2014). The health advantage of a vegan diet: Exploring the gut microbiota connection. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu6114822
  • Oksanen, J., Blanchet, F. G., Friendly, M., Kindt, R., Legendre, P., Mcglinn, D., … Wagner, H. (2016). Vegan: Community Ecology Package. URL Https://Cran.r-Project.Org, Https://Github.Com/Vegandevs/Vegan. https://doi.org/10.4135/9781412971874.n145
  • Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J. A., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., … Talpers, S. (2006). A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. https://doi.org/10.2337/dc06-0606
  • Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J. A., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Green, A., & Ferdowsian, H. (2009). A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: A randomized, controlled, 74-wk clinical trial. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736H
  • Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., … Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu6031318
  • Oksanen, J. (2016). Vegan: an introduction to ordination. Management. https://doi.org/intro-vegan.Rnw 1260 2010-08-17 12:11:04Z jarioksa processed with vegan 1.17-6 in R version 2.12.1 (2010-12-16) on January 10, 2011.
  • Oksanen, J. (2017). Vegan: ecological diversity. R Package Version 2.4-4. https://doi.org/10.1029/2006JF000545
  • Oksanen, J. (2015). Multivariate analysis of ecological communities in R: vegan tutorial. R Documentation. https://doi.org/10.1016/0169-5347(88)90124-3
  • Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
  • Rogerson, D. (2017). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9