Bóle mięśni? Uśmierz je za pomocą tych 7 ćwiczeń

Aby skutecznie walczyć z bólem mięśni, musisz pamiętać o rozciąganiu zarówno przed, jak i po treningu. Pomoże Ci to także uniknąć urazów i kontuzji.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Yamila Papa Pintor

Ostatnia aktualizacja: 14 maja, 2024

Bóle mięśni mogą być szczególnie intensywne po treningu fizycznym lub też jeśli są wynikiem nieprawidłowej pozycji podczas snu czy nadwyrężenia.

Jeśli Tobie także bóle mięśni uniemożliwiają normalne funkcjonowanie i wypoczynek, koniecznie czytaj dalej. Poznaj 7 sposobów na rozciąganie, które przyniesie Ci ulgę i pozwoli uniknąć tego rodzaju dolegliwości na przyszłość.

Skąd się biorą bóle mięśni?

Bóle mięśni, często nazywane także zakwasami, to konsekwencja odkładania się w mięśniach kwasu mlekowego. To ta substancja jest odpowiedzialna za ból, sztywność i skurcze. W magazynie Sports Medicine opublikowano wyniki badań, które wskazują, że za bólami mięśniowymi kryją się także stany zapalne komórek i tkanek.

Mamy wówczas do czynienia z tak zwanym zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS). Jest to naturalna reakcja organizmu, która wiąże się z procesami regeneracji tkanek, po ich uszkodzeniu i nadmiernym obciążeniu.

Oczywiście mówimy tutaj o mikrourazach, których objawy ustępują samoistnie podczas naturalnego procesu regeneracji. Do takich urazów dochodzi na przykład, gdy wykonujemy ruch, do którego nasze ciało nie jest przyzwyczajone. W takim wypadku bóle mięśni nie są niczym zaskakującym i są naturalną reakcja organizmu.

Bóle mięśni u osób trenujących

Stan zapalny po zwiększonym wysiłku fizycznym czy mikro(urazie) może utrzymywać się przez kilka dni z rzędu, jednak stopniowo będzie się zmniejszać. Być może Cię to zaskoczy, ale opóźniona bolesność mięśni to nie tylko domena osób dopiero zaczynających przygodę z aktywnością fizyczną.

Równie często dopada ona i doświadczonych sportowców. Ból mięśni nie jest jednak czymś jednoznacznie złym – to bardzo ważny objaw tego, że nasze ciało działa tak, jak powinno i że rzeczywiście pracujemy nad daną grupą mięśni.

Bóle mięśniowe i dyskomfort to naturalna konsekwencja zwiększonego wysiłku. Z pewnością obiła Ci się kiedyś o uszy fraza no pain, no gain (w wolnym tłumaczeniu ,,bez pracy nie ma kołaczy”).

Potraktuj więc zakwasy jak naturalny element treningu, a jeśli chcesz zniwelować ten objaw koniecznie pamiętaj o rozciąganiu zarówno przed zajęciami sportowymi, jak i po nich.

Ćwiczenia rozciągające niwelujące bóle mięśni

Jeśli ból mięśni jest tak dokuczliwy, że uniemożliwia Ci normalne funkcjonowanie, koniecznie musisz poznać kilka sposobów rozciągania, które przyniosą Ci ulgę. Oto naszych 7 propozycji:

1. Pozycja półksiężyca

Jest to pozycja wywodząca się z jogi, która doskonale uśmierzy ból mięśni w górnych partiach ciała.

Jak się rozciągać, gdy masz bóle mięśni?

• Stań prosto i złącz nogi.
• Unieś ramiona nad głowę i złącz dłonie. Trzymaj ręce mocno wyprostowane.

• Pochyl się prawą stronę, wróć do centrum, a następnie wykonaj skłon w lewą stronę.
• Powtarzaj ruchy rozciągające kilkakrotnie na każdą ze stron.

2. Rozciąganie w pozycji motyla

Do wykonania tego ćwiczenia będzie Ci potrzebny ręcznik lub mata do ćwiczeń. Będziesz bowiem rozciągać się w pozycji siedzącej.

Jak ćwiczyć?

• Usiądź ze skrzyżowanymi nogami (,,po turecku”) i złącz podeszwy stóp.
• Wyprostuj plecy i powoli pochylaj się do przodu.
• Staraj się otwierać kolana jak najszerzej i dociskać je w stronę podłogi.

3. Rozciąganie w pozycji węża

Ten rodzaj rozciągania będzie szczególnie pomocny w przypadku intensywnego treningu mięśni brzucha.

Jak ćwiczyć?

• Połóż się na plecach, dłonie ułóż w linii ramion.
• Weź głęboki wdech i unieś klatkę piersiową. Przyklej lekko brodę do klatki piersiowej.
• Pamiętaj, że aby ta pozycja była skuteczna, ramiona muszą znajdować się w równej linii, a biodra powinny cały czas pozostawać na podłodze.

4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej – bóle mięśni znikną!

Bóle mięśni pleców potrafią być szczególnie dokuczliwe. Na szczęście te grupy mięśni możemy rozciągać na wiele różnych sposobów.

Jak się rozciągnąć?

• Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń lub podłodze.
• Oprzyj stopy na podłodze.

• Unieś prawe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj nogę za pomocą dłoni.
• Przyciągnij nogę do klatki piersiowej, a następnie wykonaj ten sam ruch na drugą stronę.
• Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę, a następnie przyciągnij obie nogi jednocześnie.
• Możesz urozmaicić to ćwiczenie lekkim ruchem na boki – w jedną lub drugą stronę.

5. Rozciąganie bioder i pleców

Bóle mięśni pleców i stawów biodrowych mogą być szczególnie dokuczliwe, zwłaszcza jeżeli są efektem zbyt intensywnego treningu lub nadwyrężenia podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Jeśli bolą Cię zwłaszcza mięśnie międzyżebrowe oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wypróbuj poniższe ćwiczenie.

Jak ćwiczyć?

• Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, a nogi ugnij w kolanach. Stopy postaw mocno na podłodze.
• Bez unoszenia ramion i odrywania pleców od podłogi, obróć biodro tak, aby kolanami dotknąć podłoża.
• Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.

6. ,,Koci grzbiet”

Kolejnym ćwiczeniem rozciągającym plecy i jednocześnie doskonałym sposobem, by uśmierzyć bóle kręgosłupa, jest tak zwany ,,koci grzbiet”. Uklęknij na podłodze i oprzyj ciężar ciała na dłoniach, kolanach i grzbietach stóp.

W tym ćwiczeniu ruch wykonywać będą jedynie Twoje plecy – najpierw wypchnij brzuch, jednocześnie unosząc głowę. Następnie ,,odbij” ruch – zgarb plecy i skieruj głowę w dół.

7. Pozycja ,,góry” – złagodzi bóle mięśni pleców

Ostatni sposób rozciągania będzie wymagał od Ciebie położenia się na plecach.

• Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę.
• Unieś miednicę tak, aby Twoje ciało ułożyło się w kształt trójkąta.
• Pamiętaj, aby ramiona, głowa i stopy pozostawały nieruchomo.
• Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 10 razy.