Joga na ból pleców – 4 najlepsze ćwiczenia

Styczeń 14, 2017
Te pozycje jogi rozciągają mięśnie pleców i zmniejszają ucisk, przez co pomagają rozluźnić cały ten obszar, zredukować ból i zapobiegać kontuzjom

Ból pleców jest obecnie jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych w społeczeństwie. Jest to spowodowane siedzącym trybem życia i obciążeniem dla ciała, jakie ono wywołuje.

W większości przypadków ból pleców ustępuje przy odrobinie odpoczynku lub po zażyciu tabletki przeciwbólowej. Czasem może się jednak utrzymywać dłużej niż zwykle i zmusić nas do wypróbowania innych sposobów.

Choć początkowo może się to nie wydawać najlepszym rozwiązaniem, wykonanie kilku pozycji jogi może okazać się świetną terapią na ból pleców.

Joga na ból pleców – 4 najlepsze ćwiczenia

Ćwiczenia te pomagają szybko pozbyć się dyskomfortu wywołanego bólem w problematycznym obszarze, ponieważ stymulują krążenie i redukują napięcie mięśni.

Chcemy dziś przedstawić cztery najlepsze pozycje jogi, które z powodzeniem możesz wykonywać zarówno w domu, jak i w biurze. Zaczynamy!

1. Skłon do przodu

To ćwiczenie rozciąga napięte mięśnie kręgosłupa i stymuluje centralny układ nerwowy.

Skłon - joga

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Stań na macie do jogi i rozstaw stopy na szerokość bioder.
  • Zegnij kolana i zacznij schylać się do przodu aż Twój brzuch zetknie się z twoimi udami.
  • Zaciśnij dłonie w pięści i umieść je w zgięciach przeciwległych łokci.
  • Rozluźnij plecy, kark i głowę i mocno zaciśnij pięści.
  • Powtórz ćwiczenie 10 do 20 razy, robiąc głęboki wdech i wydech.

Zobacz takżeBól w odcinku szyjnym – 6 naturalnych remediów

2. Plank przy ścianie

To ćwiczenie jest nieco bardziej skomplikowane i wymaga praktyki zanim będziesz w stanie poprawnie je wykonać.

Plank przy ścianie

Jest ono idealne na dolną część pleców, ale może również pomóc pozbyć się napięcia mięśni w górnych partiach ciała.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Stań twarzą do ściany z rozłożonymi ramionami. Przechyl ciało w przód i umieść dłonie na ścianie.
  • Przyciśnij palce do ściany i wciągnij brzuch, kierując jednocześnie kość ogonową w stronę podłogi.
  • Unieś klatkę piersiową tak, aby stworzyć naturalny łuk dolnej części pleców, a następnie napnij mięśnie brzucha.
  • Wyprostuj kręgosłup i zacznij przesuwać się do tyłu, schylając się aż do momentu, w którym twoje ciało utworzy literę L.
  • Kontynuuj ćwiczenie przez 10 do 20 oddechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3. Pies z głową w dół

Pies z głową w dół, lub “Adho Mukha Svanasana,” to idealna pozycja do rozciągnięcia mięśni całego ciała. To ćwiczenie koi nerwy kręgosłupa i poprawia krążenie krwi w całym ciele.

Joga - pies z głową w dół

Wzmacnia ono również mięśnie i stawy ramion, nóg, karku i pleców.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Stań na czworaka rozstawiając stopy na szerokość bioder i wspierając się stabilnie na dłoniach i stopach.
  • Unieś ciało na palcach stóp i utrzymaj pozycję psa z głową w dół.
  • Ważne jest, aby nie zaokrąglać zbytnio pleców ponieważ możesz w ten sposób naciągnąć mięśnie.
  • Unieś żebra aby wzmocnić ramiona i kręgosłup.
  • Skieruj kość ogonową w kierunku pięt i napnij środkową i zewnętrzną część stóp.

Przeczytaj równieżRegularne ćwiczenia – 11 sposobów, które pozwolą Ci wytrwać

4. Pozycja dziecka

“Balasana,” czyli pozycja dziecka to ćwiczenie relaksujące, które aktywnie rozciąga i wydłuża kręgosłup.

Pozycja dziecka

Jest to pozycja do odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami lub do rozciągania się po zakończonym treningu. Zalecana jest osobom, które chcą rozluźnić napięcie wynikające ze stresu.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Uklęknij na podłodze i przyciśnij klatkę piersiową do kolan, a następnie pozostań w pozycji dziecka przez kilka minut.
  • Spróbuj wykonać tę pozycję mając rozsunięte kolana, ale złączone palce u stóp, po czym złącz ponownie kolana, aby lepiej rozciągnąć kręgosłup.
  • Jeśli twoja głowa nie dotyka podłogi, umieść pod czołem klocek do jogi, aby móc się całkowicie rozluźnić.
  • Możesz trzymać ramiona przed sobą lub wzdłuż tułowia.
  • Bierz głębokie wdechy, a z każdym wydechem wyobrażaj sobie jak uchodzi z twojego ciała napięcie.

Jak widzisz,wykonanie kilku pozycji jogi jest bardzo łatwe i szybko polepsza samopoczucie.

Jeśli połączysz je z ćwiczeniami oddechu oraz medytacją, osiągniesz jeszcze większe korzyści dla równowagi ciała i umysłu.

  • Rottermund, J., Knapik, A., Saulicz, E., Myśliwiec, A., Saulicz, M., Anna Rygiel, K., … Kinezyterapii Metod Specjalnych Fizjoterapii, K. (2015). BACK AND NECK PAIN AMONG SCHOOL TEACHERS IN POLAND AND ITS CORRELATIONS WITH PHYSICAL ACTIVITY. Medycyna Pracy. http://doi.org/10.13075/mp.5893.00121
  • Ciborowski, D. (2016). Udział powięzi piersiowo-lędźwiowej w generowaniu bólu dolnego odcinka pleców. Horyzonty Współczesnej Fizjoterapii.