Ból w plecach? – ćwiczenia przyniosą ulgę

Po zaleconym odpoczynku należy się zmobilizować i regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które sprawią, że dolegliwości bólowe nie będą się nasilały.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Katherine Flórez

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Złapał cię ból w plecach? Nie jest to choroba, lecz konsekwencja nieprawidłowej postawy ciała, nadmiernego wysiłku fizycznego albo jakiejś choroby. Intensywność bólu w tej części ciała może być różna – od lekkiego do bardzo silnego, jednak tylko w szczególnych przypadkach pomoc medyczna okazuje się niezbędna.

Siedzący tryb życia, praktykowany obecnie przez miliony osób na całym świecie jest głównym winowajcą nasilających się coraz bardziej bólów w plecach. Brak ruchu i ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców prowadzi do chronicznych problemów ze zdrowiem, które mogą obniżyć jakość naszego życia.

Obecnie apteki są przepełnione licznymi lekami, które jednak nie likwidują przyczyny bólu, lecz tylko go maskują. Aby plecy rzeczywiście przestały boleć nie wystarczy sięgnąć po maść czy tabletkę – trzeba zacząć się ruszać! Poznaj najlepsze ćwiczenia, dzięki którym twoje plecy będą silne i odporne na ból.

Zwalcz ból w plecach ćwiczeniami

Unoszenie nogi

To ćwiczenie można wykonywać na wiele sposobów, my jednak proponujemy następujący: połóż się na plecach, jedną nogę zegnij w kolanie, a drugą unieś do góry.

Jak wykonywać ćwiczenie?

• Połóż się na plecach, zegnij w kolanie prawą nogę i powoli unoś do góry wyprostowaną lewą nogę.
• Obejmij podniesioną nogę obiema rękami tuż za kolanem i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
• Powtórz ćwiczenie na każdej nodze 2 razy.

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Pozostań w pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia, czyli leżąc na plecach. Tym razem jednak nie unosimy wyprostowanej nogi, lecz przyciągamy ją zgiętą w kolanie do klatki piersiowej.

Jak wykonywać ćwiczenie?

• Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o podłogę.
• Powoli podnoś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, po czym przyciągnij je obiema rękami i przytrzymaj przez 15-20 sekund.
• Powoli opuść nogę i następnie przyciągnij do klatki piersiowej lewe kolano.

Przyciągnie obydwu kolan do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle że tym razem będziemy unosić obydwa kolana w kierunku klatki piersiowej.

Jak wykonywać ćwiczenie?

• Połóż się na plecach i ugnij w kolanach obydwie nogi i unoś je jednocześnie w kierunku klatki piersiowej.
• Obejmij nogi obiema rękami i utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund.

Mostek, czyli unoszenie miednicy

Popularny mostek, czyli unoszenie miednicy, to bardzo popularne ćwiczenie na wzmocnienie nie tylko mięśni pleców, ale także mięśni pośladków i brzucha.

Jak wykonywać ćwiczenie?

• Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy pewnie oprzyj o podłogę. Oderwij pośladki od podłogi i unieś je na kila centymetrów, unosząc jednocześnie miednicę.
• Zatrzymaj się w pozycji z uniesioną miednicą od 5 do 10 sekund, utrzymując przez cały czas napięte mięśnie brzucha.
• Następnie opuść miednicę, oprzyj pośladki o podłogę i odpręż ciało.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Rozciąganie mięśni ud

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ud pomagają rozładować nagromadzone w placach napięcie, a ponadto korzystnie wpływają na kondycję nóg, kolan i bioder.

Jak wykonywać ćwiczenie?

• Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i plecy.
• Wyciągnij ramiona do przodu i przyciągaj delikatnie tułów do wyprostowanych nóg, starając się dotknąć dłońmi palców u nóg, zachowując cały czas wyprostowane kolana.
• Utrzymaj pozycję przez 15 sekund, a następnie odpręż i cało i ponownie wykonaj ćwiczenie.

Skłony bioder

Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to wzmacnia stawy biodrowe i poprawia ich kondycję. Przy okazji jednak korzystnie wpływa również na dolną część pleców – to właśnie tam najczęściej pojawia się ból i kumuluje się największe napięcie i emocje.

Jak wykonać ćwiczenie?

• Ustaw lewą stopę przed prawą i zegnij lewą nogę w kolanie, prostując jednocześnie prawą nogę i cofając ją do tyłu.
• Zegnij tułów i przenieś go do przodu tak, by lewe kolano dotykało pachy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Przysiady – kucanie

Ćwiczenie jest podobne do tradycyjnych przysiadów, jednak będziemy opuszczali pośladki znacznie niżej, zupełnie jakbyśmy chcieli nimi dotknąć podłogi.

Jak wykonywać ćwiczenie?

• Stań w rozkroku na szerokość bioder, pamiętaj o plecach – powinny być cały czas wyprostowane.
• Zegnij kolana i opuszczaj pośladki w kierunku ziemi, wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj minimum 3 serie po 10 powtórzeń.