Zapalenie ścięgien - 5 ćwiczeń na to, jak go uniknąć
Urazy mięśni oraz ścięgien stają się coraz bardziej popularne. Problem polega na tym, ze ból ten nie dotyka wyłącznie sportowców lub osób, które regularnie ćwiczą, lecz również i takich, które nie uprawiają żadnego sportu. To dlatego każdy powinien wiedzieć co to jest zapalenie ścięgien oraz jak mu zapobiegać.
Obecnie coraz więcej ludzi stoi w kolejce do lekarzy i fizjoterapeutów. W wielu przypadkach przyczyną jest właśnie zapalenie ścięgien.
Dolegliwość ta charakteryzuje się stanem zapalnym tkanki łączącej mięśnie z kością. Zwykle spowodowane jest poprzez uderzenie, nadwyrężenie, lub dłuższe oraz powtarzające się ruchy ścięgna.
Może też pojawić się w wyniku braku elastyczności lub starcia związanego z wiekiem. Poza tym, ścięgna mogą się niszczyć w wyniku złej postawy lub nadmiernej pracy mięśni.
Na przykład, może się tak stać, kiedy za dużo pracujesz. W ten sposób ograniczasz zdolność funkcjonowania swoich ścięgien. Powoduje to zapalenia. Ponadto, jeśli nie zadbasz o to zawczasu, mogą pojawić się poważniejsze komplikacje.
Oto niektóre z najpowszechniejszych symptomów:
- sztywność
- stan zapalny
- utrata siły
- ból
- szczególna wrażliwość w konkretnym rejonie, szczególnie w okolicach stawu
Aby zapewnić poprawne funkcjonowanie stawów, zalecamy codziennie praktykować pewne zdrowe nawyki:
- Ćwiczenie przez przynajmniej pół godziny.
- Rozciąganie się, co wzmacnia mięśnie.
- Niepozostawanie w tej samej pozycji przez długi okres czasu.
Zobacz także: Ścięgna i więzadła w kolanie – Wzmocnij je!
Co można zrobić w takim przypadku?
Na zapalenie ścięgien zwykle zaleca się serię pewnych kroków. Różnią się one w zależności od dotkliwości zapalenia.
Istnieją kuracje na lekkie, średnie oraz poważne urazy.
- W przypadku tych pierwszych, wszystko, co musisz zrobić to odpocząć i zrelaksować się. Oznacza to ograniczenie swojej aktywności fizycznej.
- W poważniejszych przypadkach dobrze jest unieruchomić kończynę oraz udać się do lekarza. Podpowie on co robić dalej, w zależności od tego, jaki jest Twój stan.
- W końcu, w najpoważniejszych przypadkach, jeśli zapalenie ścięgien nie ustępuje pomimo zaleceń lekarza, niezbędny może być zabieg chirurgiczny.
Niezwykle ważne jest wzmocnienie oraz utrzymanie mięśni całego ciała w dobrym stanie. Dodatkowo, zalecamy również rozgrzewkę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, aby uniknąć przeciążenia swoich ścięgien poprzez powtarzalne ruchy oraz nacisk.
Ćwiczenia, które zalecamy w niniejszym artykule mogą być niezwykle pomocne, jeśli często miewasz zapalenie ścięgien.
Zapalenie ścięgien – można go uniknąć za pomocą ćwiczeń
Ćwiczenie 1
Aby uniknąć zapalenia ścięgien w mięśniach stóp, wykonaj poniższe ćwiczenie.
- Najpierw stań ze złączonymi stopami. Następnie stań na palcach (śródstopiu).
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund, po czym powoli się obniżaj, aż dojdziesz do pozycji początkowej.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Przeczytaj również: Ćwiczenia na prawidłową postawę – rozciągnij plecy!
Ćwiczenie 2
Dzięki temu ćwiczeniu, wzmocnisz ścięgna w swoich kostkach.
- Aby rozpocząć, stań z lekko ugiętymi nogami.
- Następnie umieść jedną stopę za sobą, tak jakbyś robił niewielki krok w tył.
- Pochyl się do przodu, aż poczujesz jak rozciągają się mięśnie oraz ścięgna w Twojej kostce.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.
- Powtórz ćwiczenie 3 razy, na każdą nogę.
Ćwiczenie 3
- Najpierw oprzyj dłonie na ścianie, na wysokości ramion.
- Powinieneś zachować odpowiedni dystans, abyś mógł pochylić się do przodu zginając łokcie. To trochę jak imitowanie jaszczurki.
- Powinieneś wytrzymać w tej pozycji przez 20 sekund. Następnie rozciągnij ramiona.
- Zrób 5 powtórek.
Ćwiczenie 4
- Stojąc, z rękami po bokach, zacznij delikatnie nimi kołysać w przód i w tył, przez 10 sekund.
- Następnie odpocznij przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie.
- Zrób 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 5
- Z ramionami wyciągniętymi przed siebie, wystaw wnętrze dłoni przed siebie. Drugą ręką delikatnie pociągnij za palce w kierunku łokci.
- Rozciągaj je, aż poczujesz lekki ból w swoim nadgarstku. Przytrzymaj palce w tej pozycji przez 10 sekund.
- Puść palce oraz powtórz ćwiczenie 5 razy.
Jeśli chcesz, aby zapalenie ścięgien omijało Cię z daleka, dobrze jest wykonywać te ćwiczenia codziennie. Poza łagodzeniem bólu w tej okolicy, rozciąganie pomaga też ożywić mięśnie i ścięgna.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Salvador Giménez Serrano. 2004. Tendinitis: prevención y tratamiento. Farmacia Profesional. Vol. 18 Núm. 7.
- Tendinitis. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/tendinitis/symptoms-causes/syc-20378243
