Ćwiczenia na prawidłową postawę – rozciągnij plecy!

27 stycznia, 2019
Codzienna troska o ciało i świadomość konieczności dbania o prawidłową postawę umożliwią Ci wykrycie i skorygowanie problemu, zanim ten wywoła ból i dyskomfort. Jednocześnie odpowiednie ćwiczenia pomogą Ci złagodzić dolegliwości, które już zdążyły się pojawić.

Ciągle się garbisz i nieustannie bolą Cię plecy? Ćwiczenia na prawidłową postawę pomogą Ci odzyskać formę, a także poprawią wygląd sylwetki!

Chociaż wielu z nas się do tego nie przyznaje, chyba każdy miewa okresy, w których odczuwa dolegliwości związane z brakiem ruchu, siedzącym trybem życia czy też nieprawidłową dietą. Częścią ciała, która szczególnie cierpi w skutek bezruchu są bez wątpienia plecy.

Współczesny styl życia absolutnie nie sprzyja zdrowiu kręgosłupa i przylegających do niego mięśni. Długie godziny przed komputerem, codzienny stres, brak aktywności fizycznej… – to tylko niektóre z przyczyn bólu i coraz to gorszej postawy naszego ciała.

Na szczęście każdy z nas może na ten stan zareagować i regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia na prawidłową postawę. Regularne rozciąganie pomoże wzmocnić elastyczność kręgosłupa, siłę mięśni, zredukuje napięcie i „wyprostuje” Twoje plecy.

Ćwiczenia na prawidłową postawę – ich rola w codziennym życiu

Ludzkie ciało to precyzyjna maszyna, której poszczególne części są ze sobą idealnie połączone. Jeśli jedna zawodzi, odbija się to na pracy innych elementów organizmu. Stąd też niezwykle istotna jest umiejętność wsłuchiwania się w swoje własne ciało, aby wykryć wszelkiego rodzaju nieprawidłowości i móc zareagować jak najszybciej.

Doskwiera ci ból pleców, bioder, ramion albo głowy? Wiesz, że mogą być one wynikiem przyjmowania nieprawidłowej postawy na co dzień. Zamiast cierpieć z powodu dyskomfortu, poświęć kilkanaście minut dziennie na ćwiczenia rozciągające, a już po krótkim czasie zauważysz, że uciążliwe dolegliwości mijają.

Chociaż wydaje się to niewiarygodne, nasza postawa może mieć ogromny wpływ na funkcjonowanie wielu narządów wewnętrznych. Może również negatywnie oddziaływać na układ oddechowy i trawienny.

Jest to wynikiem nadmiernego napięcia mięśni odpowiedzialnych za zachowanie równowagi, utrzymanie wyprostowanej pozycji i wykonywanie podstawowych ruchów ciała.

Jak nieprawidłowa postawa wpływa na zdrowie?

Nieprawidłowa postawa ciała może prowadzić do wystąpienia m.in. skoliozy, kręczy szyi, klifozy, lumbago czy zapalenia ścięgna barkowego. W wielu przypadkach dolegliwości te wymagają konsultacji z lekarzem specjalistą.

Na szczęście pierwsze symptomy wysyłane przez przeciążony bezruchem albo zbyt ciężką pracą kręgosłup można stosunkowo łatwo złagodzić w domowych warunkach. Regularne ćwiczenia na prawidłową postawę pomogą również zapobiec przykrym dolegliwościom w przyszłości.

Kobieta z bólem karku

Mięśnie są bardzo istotnym elementem naszego ciała. To właśnie za ich pośrednictwem można skorygować ułożenie kości, włącznie z kręgosłupem. Nie zapominajmy, że jest on niejako stelażem naszego organizmu. Dlatego też pracę nad prawidłową postawą powinniśmy zacząć od wzmocnienia mięśni i ich stopniowego rozciągania.

Przeczytaj także artykuł: Prawidłowa postawa ciała – 8 porad

Ćwiczenia na poprawę postawy – przykłady

1. Rozciąganie karku

  • Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, a następnie odciągnij głowę maksymalnie w tył, delikatnie popychając brodę dłońmi.
  • Policz do trzech i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
  • Pamiętaj, aby ruchy głowy były płynne i delikatne, gdyż niewłaściwe wykonywanie tego ćwiczenia może prowadzić do nadwyrężenia mięśni i zaostrzenia dolegliwości.

Korzyści płynące z tego ćwiczenia

  • Wzmocnienie mięśni karku.
  • Złagodzenie bólu szyi.
  • Poprawa postawy ciała.

2. Rozciąganie ramion za plecami

  • Odwiedź proste ramiona w tył, a następnie spleć ze sobą dłonie.
  • Unoś ramiona jak najwyżej, tak jakbyś chciał maksymalnie otworzyć klatkę piersiową.
  • Pamiętaj, by nie forsować zbytnio mięśni podczas wykonywania tego ćwiczenia. W momencie, kiedy napięcie mięśni będzie wywoływało dyskomfort, rozluźnij ciało i powoli wykonaj ćwiczenie ponownie.

Korzyści płynące z tego ćwiczenia

  • Korekta postawy ciała, zwłaszcza górnej części pleców, czyli redukcja tzw. garbu (kifozy).
  • Uwolnienie napięcia mięśni klatki piersiowej.
  • Rozluźnienie mięśni ramion

3. Rozciąganie ramion przy ścianie

  • Stań blisko ściany, a następnie wyciągnij jedno wyprostowane ramię na wysokości barków i oprzyj je o ścianę.
  • Dłoń całkowicie powinna przylegać do ściany.
  • Wykonaj nacisk skręcając jednocześnie tułów w odwrotną stronę od wyciągniętego ramienia.
  • Utrzymaj pozycję przez około 10 sekund, a następnie rozluźnij i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Korzyści płynące z tego ćwiczenia

  • Rozciąganie mięśni klatki piersiowej.
  • Uwolnienie napięcia z mięśni ramion.
  • Złagodzenie dolegliwości bólowych w obrębie barku i ramion.

Przeczytaj również artykuł: Mięśnie szyi także wymagają ćwiczeń!

4. Rozciąganie przywodzicieli stawu biodrowego

  • Usiądź wygodnie na podłodze, złącz stopy ze sobą w pozycji motyla (kolana na zewnątrz).
  • Następnie przyciągnij obie złączone stopy w kierunku miednicy tak blisko, jak tylko potrafisz. Jeśli ćwiczenie wywołuje ból, wykonuj je delikatniej.
Kobieta przy biurku z bólem pleców

  • Łokciami odchyl kolana nieco na zewnątrz. Utrzymaj pozycję przez około 20 sekund.
  • Następnie rozluźnij i powtórz kilka razy.

Korzyści płynące z tego ćwiczenia

  • Redukcja przodopochylenia miednicy.
  • Zmniejszenie krzywizny grzbietu,a także poprawa postawy.
  • Złagodzenie bólu stawu biodrowego i dolnej partii pleców.

Kilka dodatkowych rad

Przekonaj się na własnej skórze, że powyższe ćwiczenia na prawidłową postawę naprawdę działają! Pomogą Ci one nie tylko rozciągnąć mięśnie i uwolnić napięcie, ale także widocznie poprawią postawę ciała. Co więcej, złagodzą ból i dyskomfort w obrębie kręgosłupa.

Tego typu ćwiczenia są wskazane dla wszystkich, bez wyjątku. Krótki rozciągający trening każdego dnia znakomicie łagodzi stres, minimalizuje ryzyko urazów oraz poprawia ogólną kondycję organizmu.

Staraj się wykonywać ćwiczenia na poprawę postawy codziennie, a już po krótkim czasie zaczniesz dostrzegać ich pozytywny wpływ na Twoje plecy i samopoczucie. Pamiętaj jednak, że na trwałą poprawę postawy ciała trzeba będzie poczekać nieco dłużej, gdyż nasze przyzwyczajone do niezdrowych pozycji ciało musi nawyknąć do innego położenia.

Obserwuj swoje ciało i zacznij bardziej o nie dbać, a będziesz w stanie wychwycić wszystkie wysyłane przez nie sygnały. Im szybciej zareagujesz na nieprawidłowości, tym łatwiej będzie Ci je skorygować. Pamiętaj, że na dłuższą metę będą one przyczyną dyskomfortu, a także mogą znacząco obniżyć jakość Twojego życia.

Co robić, kiedy problem jest poważny?

Pamiętaj, że kręgosłup nie wyprostuje się sam, a garb nie zaniknie samoistnie. Zaniedbanie troski o zdrowie układu ruchu może prowadzić do poważnych problemów, których samymi ćwiczeniami nie wyeliminujemy. Aby tego uniknąć, prostuj plecy jak najczęściej, rozciągaj mięśnie, zadbaj o ergonomiczne miejsce pracy i często rób przerywy na „rozprostowanie kości”.

Kobieta rozciąga plecy

Kiedy samodzielnie nie potrafisz sobie poradzić z bólem kręgosłupa i otaczających go mięśni, koniecznie umów się na wizytę u lekarza.

Pamiętaj, że dobra postawa ciała to nie tylko zdrowie i dobre samopoczucie, ale także wyższa samoocena! Nie ociągaj się dłużej i koniecznie zacznij ćwiczyć już od dziś!

  • Asher, M. A., & Burton, D. C. (2006). Adolescent idiopathic scoliosis: Natural history and long term treatment effects. Scoliosis. https://doi.org/10.1186/1748-7161-1-2
  • Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1791
  • Hrysomallis, C. (2010). Effectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: A review. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c069d8
  • Lee, M.-H., Park, S.-J., & Kim, J.-S. (2013). Effects of Neck Exercise on High-School Students’ Neck–Shoulder Posture. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.25.571
  • Mcgill, S. M., Karpowicz, A., Fenwick, C. M. J., & Brown, S. H. M. (2009). Exercises for the torso performed in a standing posture: Spine and hip motion and motor patterns and spine load. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a0227e