Zapalenie powięzi podeszwy - 6 ćwiczeń

Zapalenie powięzi podeszwy jest związane z nadwagą lub przeciążeniem podczas wysiłku fizycznego. Żeby mu zapobiec, należy wykonać serię ćwiczeń i rozciągnięć. 

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Zapalenie powięzi podeszwy jest jedną z najczęściej spotykanych przyczyn bólu pięty. Pojawia się wtedy, kiedy dochodzi do podrażnień lub stanów zapalnych w tej części ciała.

Corocznie miliony osób muszą być leczone na zapalenie powięzi, nierzadko poddając się długim i męczącym terapiom.

Dolegliwość ta objawia się silnym bólem w pięcie, powodującym, że osoba chora kuleje przy każdym kroku. Czasem ból przenosi się na zewnętrzną część stopy. W większości przypadków, ogromną ulgę przynoszą odpowiednie ćwiczenia i seria rozciągnięć.

Zapalenie powięzi – podstawowe informacje

Powięzi to błony zbudowane z tkanki łącznej, które osłaniają mięśnie i grupy mięśniowe. W przypadku stopy, łączą piętę z przednią częścią, tworząc całość zdolną utrzymać ciężar naszego ciała.

Czasem, kiedy nacisk jest zbyt duży lub pod wpływem nieodpowiedniego ruchu, błona ta zostaje uszkodzona, co z kolei wywołuje silny ból i obrzęk, czyli zapalenie powięzi pięty.

Czynniki ryzyka

Na dzień dzisiejszy nie potrafimy jeszcze szczegółowo wyjaśnić przyczyn tej dolegliwości.

Istnieją natomiast najróżniejsze czynniki, które z pewnością wpływają na ryzyko zachorowań:

• Skurcze mięśni łydki, które utrudniają ruchy stopy.
• Nadwaga lub otyłość
• Zbyt zaokrąglona podeszwa stopy.
• Wykonywanie ćwiczeń polegających na uderzaniu o ziemię (bieganie).
• Wykonywanie intensywnych ćwiczeń bez odpowiedniego przygotowania.

Symptomy

Ból jest głównym objawem. Istnieją też inne:

• Bóle w podeszwie, w pobliżu pięty.
• Bóle przy wstawaniu, zwłaszcza po dłuższym bezruchu.
• Intensywne bóle po wykonywaniu ćwiczeń fizycznych.

Ćwiczenia łagodzące zapalenie powięzi podeszwy

Istnieje seria rozciągnięć, które z pewnością usprawnią i poprawią funkcjonowanie stopy.

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie to polega na rozciąganiu.

• Poszukaj schodka lub jakiegoś podwyższenia. Następnie stań na nim palcami, z lekko uniesionymi piętami.
• Powoli opuszczaj pięty, nie uginając kolan. Pozwól też, żeby palce uniosły się w sposób naturalny.
• Wytrzymaj 30 sekund i wróć do pozycji początkowej.

Wykonaj 10 powtórzeń, 3 razy dziennie.

Ćwiczenie 2

• Oprzyj się rękoma o ścianę, wyprostuj ramiona. Jedna noga do przodu, druga do tyłu.
• Nie odrywając pięt od podłogi, rozciągaj ciało do przodu przez 30 sekund.

Wykonaj również 10 powtórzeń, 3 razy dziennie.

Ćwiczenie 3

• Przy użyciu zimniej puszki lub piłki golfowej, naciskaj stopą przesuwając raz do przodu, raz do tyłu.

Wykonuj od 30 do 50 powtórzeń.

Ćwiczenie 4

• Przy pomocy rąk, rozciągnij podeszwę stopy tyle, ile możesz.
• Wykonaj to ćwiczenie najpierw uginając kolano, a potem prostując.

Staraj się utrzymać stopę w napięciu przez 30 sekund. Wykonuj 10 powtórzeń, 3 razy dziennie.

Ćwiczenie 5

• Rozciągnij podeszwę, uciskając opuszkami palców, a następnie wykonaj masaż okrężnymi ruchami.

Masaż powinien trwać kilka minut. Masuj do momentu aż poczujesz ulgę.

Ćwiczenie 6

• Rozłóż ręcznik na podłodze i staraj się go marszczyć, korzystając tylko i wyłącznie z palców Twoich stóp.
• Utrzymaj palce w napięciu przez 30 sekund. Potem możesz już je rozluźnić.

Wykonuj 10 powtórzeń, 3 razy dziennie.