Zachować młodość na dłużej, czyli jak opóźnić starzenie

Czy można się zdrowo zestarzeć? Odpowiedź brzmi tak i właśnie te nawyki pomogą Ci to osiągnąć.

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 03 lutego, 2023

Większość ludzi chce żyć długo, ale nikt nie chce być stary. Ta sprzeczność ujawnia, że nie chodzi tylko o samą długość życia, ale raczej o długość dobrego zdrowia. Chociaż nie ma magicznej recepty, istnieje kilka nawyków i działań, które pomagają opóźnić starzenie.

Ci, którzy dłużej pozostają młodzi, mają też energię i radość, by cieszyć się życiem i być aktywnymi społecznie. Ale jak wypełnić lata życia witalnością i opóźnić starzenie? Przyjrzyjmy się, jak możesz to zrobić, wprowadzając pewne zmiany w swoich codziennych nawykach.

Styl życia: klucz do fontanny młodości

Eksperci przypominają nam, że na wiele procesów starzenia się człowieka mają wpływ zmienne genetyczne. Nie zaprzeczając znaczeniu genów w starzeniu się organizmu, prawdą jest jednak, że styl życia odgrywa często niedocenianą rolę.

Często dawne piętna i niekorzystne nawyki nie pozwalają nam spowolnić procesu starzenia się i zachować zdrowia fizycznego i psychicznego. Tutaj ważne jest, aby zintegrować nowe nawyki z codziennym tempem życia. To wymaga czasu, cierpliwości i dyscypliny. Dziś zostawimy ci kilka wytycznych, które naukowcy wskazali jako zdrowe i kluczowe dla spowolnienia starzenia.

1. Miej pozytywne nastawienie i usposobienie

Nasze nastawienie odnosi się do sposobu, w jaki myślimy, czujemy i działamy. Pozytywne myśli, uczucia i działania mają wpływ na samopoczucie fizyczne. Wiadomo, że poprawiają poczucie własnej wartości i osobiste osiągnięcia. Ponadto mentalność zorientowana na gotowość otwiera drogę do nawyków, takich jak czytanie, przyjęcie nowego hobby lub nauka nowego języka.

Odpowiednie nastawienie wpływa również na chęć tworzenia więzi społecznych, wykonywania ćwiczeń fizycznych, utrzymywania lub wdrażania zbilansowanej diety oraz dbania o zdrowie. Wszystko to jest bezpośrednio lub pośrednio związane z dobrym samopoczuciem, więc jest to centralna oś “programu” opóźniania starzenia. W dużej mierze dalsze działania zależą od nastawienia.

2. Przestrzegaj zrównoważonej diety

Istnieją dowody na to, że zmiana sposobu odżywiania ma fundamentalne znaczenie dla zapobiegania rozwojowi chorób, zwiększania długowieczności, poprawy samopoczucia i promowania zdrowego starzenia się. Dlatego dieta jest jednym z filarów, który pozwoli opóźnić starzenie.

Dla większości ludzi pierwszą rzeczą, którą muszą zrobić jest wyeliminowanie niezdrowej żywności. Obejmuje to przede wszystkim cukier. Należy również unikać węglowodanów i przetworzonej żywności. Zamiast tego zdecyduj się na dietę bogatą w warzywa, owoce, orzechy, zboża, ryby i tłuszcze nienasycone (takie jak omega-3).

Czasami nie jest łatwo zaspokoić nasze zapotrzebowanie na minerały i witaminy poprzez pożywienie. Dlatego pomocne może być przyjmowanie suplementów diety zapewniających długowieczność. Dodatkowe składniki mineralne lub witaminy są rozsądnym uzupełnieniem diety dla określonych grup ryzyka i w szczególnych sytuacjach życiowych. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem.

3. Zmniejsz spożycie alkoholu

Regularne spożywanie alkoholu skraca oczekiwaną długość życia. W rzeczywistości ostatnie badania sugerują, że nadużywanie alkoholu zaostrza i przyspiesza zmiany związane z wiekiem. Umiarkowane picie nie ma większych konsekwencji dla zdrowia; choć oczywiście im mniej pijesz, tym lepiej.

4. Wyeliminuj palenie tytoniu

Naukowcy odkryli, że palenie sprzyja rozwojowi chorób i wcześniejszej śmierci w starszym wieku. Jak można oczekiwać, konsekwencje się nasilają, ponieważ nawyk rozciąga się w czasie. Często uważa się, że palenie prowadzi tylko do raka, ale w rzeczywistości istnieje wiele implikacji zdrowotnych związanych z tym nałogiem.

Wysokie ciśnienie krwi, przebarwienia skóry i zębów, udary i przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) to tylko kilka powikłań, które należy podkreślić.

5. Ćwiczenia

Mieszanka regularnego treningu oporowego i siłowego znacznie spowalnia zwyrodnieniowe procesy zdrowotne. Na przykład podnoszenie ciężarów zwiększa gęstość kości i masę mięśniową. Trening siłowy wzmacnia również więzadła i ścięgna.

Sporty wytrzymałościowe, takie jak pływanie i bieganie, przyspieszają natomiast metabolizm tłuszczów i poprawiają zdrowie układu krążenia. Poprawiają również morfologię krwi. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut intensywnych ćwiczeń lub alternatywnie 300 minut umiarkowanych ćwiczeń w ciągu tygodnia.

6. Dbaj o higienę snu

Sen jest jednym z najlepszych naturalnych środków, aby opóźnić starzenie. Ostatnie badania wykazały, że podczas snu uruchamia się proces regeneracyjny, który ma fundamentalne znaczenie dla zapewnienia zdrowia biologicznego i zmniejszenia podatności na choroby. Ile godzin powinieneś spać w nocy? Najlepiej od 7 do 8 godzin, zawsze w sposób ciągły.

7. Zmniejsz stres

Każdy od czasu do czasu doświadcza stresu. Jednak ci, którzy są stale narażeni na stres, nie tylko mają gorsze samopoczucie, ale także szybciej się starzeją. Tak wyjaśnia artykuł opublikowany w Biomedicines, który wskazuje na przewlekły stres jako katalizator różnych komplikacji zdrowotnych.

Między innymi przewlekły stres wyzwala procesy zapalne. Są one ściśle związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy, miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Zmniejszenie codziennego stresu to nawyk, który należy dodać do swojej listy, aby opóźnić starzenie.

8. Nawiązuj relacje społeczne

Istnieją dowody na to, że osoby starsze, które prowadzą aktywne życie towarzyskie, żyją dłużej. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym kontakty społeczne mogą pomóc spowolnić starzenie się. Ogólnie rzecz biorąc, pomagają radzić sobie z samotnością, która jest czynnikiem ryzyka depresji i lęku.

Poszerzanie kręgu znajomych pozwala również na podjęcie działań w przypadku sytuacji zagrażającej Twojej integralności. Ponadto może podnieść samoocenę, zachęcić do porzucenia siedzącego trybu życia, może pośredniczyć we wdrażaniu lub przestrzeganiu zbilansowanej diety i pozytywnie wpłynąć na ogólne samopoczucie. Pamiętaj jednak, że liczy się nie ilość relacji, ale ich jakość.

9. Pij dużo wody

Lista nawyków opóźniających starzenie byłaby niepełna bez zalecenia co do picia wody. Nie podkreślano by tak tego, gdyby nie było tak ważne, a znaczenie nawyku wzrasta wraz z wiekiem. Chodzi o to, że osoby starsze, ze względu na zmiany fizjologiczne, często dobrowolnie ograniczają przyjmowanie płynów.

Zaleca się wypijanie co najmniej 1,6 litra wody dla kobiet i 2 litrów wody dla mężczyzn dziennie. Jest to tylko ogólne odniesienie, ponieważ wymagania różnią się w zależności od indywidualnych potrzeb. Na przykład trzeba uwzględnić temperaturę otoczenia i poziom aktywności fizycznej. Możesz zacząć od tych zaleceń i dostosować je do swoich warunków.

Jak widać, można opóźnić starzenie, jeśli tylko zmienisz niektóre nawyki w swoim codziennym życiu. Takie postępowanie ma pozytywny wpływ na twoje zdrowie, kluczowy aspekt, gdy mówimy o starzeniu się. Pamiętaj, aby już od teraz je stosować, aby promować zdrowe starzenie się.