Plecy - wzmocnij je za pomocą tych 5 najlepszych ćwiczeń

Jeśli dotychczas stroniłaś od aktywności fizycznej, w pierwszych tygodniach nowej rutyny powinnaś stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. W przeciwnym razie przeciążysz mięśnie i staną się one podatne na kontuzje i urazy.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Ćwiczenia wzmacniające plecy nie tylko znakomicie poprawiają elastyczność mięśni na tym obszarze ciała, ale także redukują ryzyko wystąpienia urazów. Mamy tu na myśli głównie codzienne sytuacje, podczas których nieświadomie nadwyrężamy mięśnie pleców, a później odczuwamy ból (nierzadko bardzo silny) i dyskomfort podczas wykonywania podstawowych ruchów.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców pomagają skorygować nieprawidłową postawę ciała oraz stabilizują kręgosłup. Stanowią więc one doskonałą kurację prewencyjną, dzięki której w przyszłości unikniemy przewlekłych i zwyrodnieniowych zmian w obrębie kręgosłupa i miednicy.

Zwykle jednak podczas codziennych treningów pomijamy plecy i skupiamy się na brzuchu i nogach – by były one pięknie wyrzeźbione i szczupłe. Pamiętajmy, że ćwiczenia pleców są równie istotne. Uwzględnij więc każdego dnia przynajmniej kilka minut na wzmocnienie tej partii ciała.

Chcielibyśmy ci dziś zaproponować zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, który bez problemu możesz samodzielnie realizować w domowym zaciszu. Ćwiczenia te są bardzo skuteczne i już w kilka minut łagodzą napięcie i odprężają tę podatną na stres część ciała. Poznaj pięć najskuteczniejszych ćwiczeń, dzięki którym twoje plecy staną się silne, elastyczne i odporne na urazy!

1. Ćwiczenie wzmacniające plecy – pozycja deski

Popularna deska to ćwiczenie, które fantastycznie wzmacnia mięśnie całego ciała, zwłaszcza pleców oraz brzucha. Poniższa propozycja ćwiczenia zakłada wykonanie silnego nacisku na podłoże, dzięki któremu będzie ono jeszcze efektywniejsze i dodatkowo wzmocni mięśnie górnej części klatki piersiowej.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Połóż się na brzuchu na macie, oprzyj dłonie i palce u stóp o podłogę, unieś ciało w górę do pozycji deski.
• Następnie wykonaj silny nacisk, jakbyś chciała wcisnąć dłonie i palce u stóp w podłogę. Aby wzmocnić nacisk, ugnij nieco ramiona w łokciach.
• Staraj się utrzymać plecy idealnie proste, tak by tworzyły one z głowa i piętami linię prostą.
• Utrzymaj pozycję przez 15 sekund, po czym rozluźnij mięśnie i odpocznij.
• Powtórz ćwiczenie cztery razy.

2. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Ćwiczenie polegające na przyciąganiu nóg do klatki piersiowej znakomicie wzmacnia mięśnie brzucha oraz poprawia elastyczność dolnej części pleców oraz bioder.

Ćwiczenie to znakomicie łagodzi stres i napięcie gromadzące się w dolnej części pleców. Fantastycznie pomaga również wyeliminować ból i sztywność mięśni.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Połóż się na plecach na macie, wyprostuj nogi, wyprostowane ramiona swobodnie ułóż wzdłuż tułowia.
• Następnie przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej i przytrzymaj dwiema rękami. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund.
• Rozluźnij i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by w każdym momencie utrzymywać idealnie proste plecy.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy, naprzemiennie przyciągając raz prawe, raz lewe kolano do klatki piersiowej.
• Wykonaj cztery serie ćwiczenia.

3. Plank superman

Plank Superman to idealne ćwiczenie wzmacniające wytrzymałość organizmu oraz poprawiające siłę mięśni pleców, brzucha i pośladków. Co więcej, ćwiczenie w pozycji plank Superman pomaga również złagodzić stres i napięcie mięśni, usprawnia krążenie krwi oraz ułatwia zachowanie wewnętrznej równowagi i harmonii.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Połóż się na brzuchu na macie i następnie przyjmij pozycji “na czworaka” opierając się dłońmi i zgiętymi kolanami o podłoże.
• Unieś wyprostowane lewe ramię do przodu i wysuń wyprostowaną w kolanie prawą nogę do tyłu. Ciało powinno pozostać podparte tylko prawą dłonią i lewym kolanem.
• Utrzymaj pozycję przez pięć sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie wyciągając przeciwne kończyny. W każdym przypadku zrób dziesięć powtórzeń.
• Wykonaj trzy lub cztery serie ćwiczenia.

4. Skręty bioder

Skręty bioder to ćwiczenie, które nie tylko tonifikuje mięśnie pośladków, ale także wzmacnia wytrzymałość i siłę mięśni nóg i pleców. Regularne wykonywanie skrętów bioder pomaga naturalnie kontrolować dolny obszar pleców, poprawia postawę ciała oraz zapobiega sztywnieniu mięśni, co negatywnie wpływa na nasze codzienne życie.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Stań prosto, złącz stopy, ramiona swobodnie zwisają po obu tułowia.
• Zrób wykrok prawą nogą do przodu, zegnij ją w kolanie, a lewą nogę pozostaw wyprostowaną w tyle.
• Unieś ramiona na wysokość czoła lub powyżej głowy. Wyprostuj plecy, starając się nie utracić równowagi.
• Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, następnie powróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
• Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.

5. Pompki z szerokim podparciem

Popularne pompki z szerokim podparciem to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców, ramion oraz poprawienie ogólnej kondycji górnej partii klatki piersiowej. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie jest to łatwe ćwiczenie – wymaga ono dobrej kondycji i wytrzymałości.

Stąd też z początku wykonanie tego ćwiczenia dla wielu może się okazać bardzo trudne. Nie należy jednak się zniechęcać i stopniowo wzmacniać słabe mięśnie. Każdego kolejnego dnia rezultaty będą coraz lepsze i już po kilku tygodniach będziesz mogła swobodnie wykonywać kilka powtórzeń z rzędu.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Połóż się na brzuchu na macie, pewnie oprzyj ciało na dłoniach i palcach u nóg. Szeroko rozstaw ramiona, rozciągnij plecy.
• Porządnie napnij mięśnie brzucha w celu uniknięcia niepotrzebnego wysiłku w dolnej części pleców. Następnie obniżaj klatkę piersiową aż do poziomu łokci tak, by ręce zginały się w łokciach pod kątem 90 stopni.
• Powróć do pozycji wyjściowej i po raz kolejny obniż klatkę piersiową. Postaraj się wykonać dziesięć powtórzeń.
• Wykonaj trzy lub cztery serie ćwiczenia.

Zadbaj o plecy

Jesteś gotowa na nowy nawyk w twojej codziennej rutynie? Jeśli dotychczas nie przywiązywałaś wagi do troski o mięśnie i zdrowie pleców, nadszedł czas, aby to zmienić.

Przekonaj się, że powyższe ćwiczenia pomogą ci utrzymać dobrą formę, wzmocnią mięśnie pleców oraz zmniejszą ryzyko wystąpienia bólu i urazów tej niezwykle wrażliwej na codzienny stres części ciała.