Mięśnie brzucha – 6 ćwiczeń na ich wzmocnienie

Sierpień 27, 2016
Wraz z upływem czasu można stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, ale w początkowym etapie należy pamiętać o tym, że należy skupić się na powolnym wzmacnianiu mięśni brzucha, aby zapobiec ich kontuzji i potencjalnym urazom, trudnym do późniejszego wyleczenia.

Mięśnie brzucha są na ogół tym obszarem Twojego ciała, którego wyćwiczenie wzbudza największą determinację, jako że bezpośrednio wiążą się one ze zgrabną sylwetką i atrakcyjną figurą.

Tak się jednak nieszczęśliwie składa, że akurat mięśnie brzucha są jednymi z najtrudniejszych do wyćwiczenia i wyrzeźbienia. To właśnie w jamie brzusznej bowiem najczęściej zatrzymywane są płyny oraz odkładają się zapasy tłuszczu. Jest to skutkiem nieprawidłowej diety oraz wszelkiego rodzaju dolegliwości zapalnych i infekcji.

Głównym kluczem do sukcesu, którym są ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha jest oparcie swojej codziennej diety na niskokalorycznych produktach żywnościowych, które dodatkowo zawierają spore ilości niezbędnych składników odżywczych.

Płaski brzuch

Ale żeby mieć płaski brzuch i mocne mięśnie brzucha, musisz także przestrzegać ściśle odpowiednio dobranego harmonogramu ćwiczeń fizycznych obejmujący wszystkie grupy mięśni, a nie tylko te zwane potocznie „sześciopakiem”.

Zaletą tego rozwiązania jest to, że również kręgosłup i wiele innych narządów będą czerpać korzyści z tego, że postanowiłaś utrzymać się w formie i zacząć ćwiczyć swoje mięśnie brzucha. Samo zdrowie!

Ale najprzyjemniejszym aspektem całego tego zagadnienia jest fakt, że można praktycznie wszystko wykonać w domowym zaciszu. Wybij sobie od razu z głowy wszelkie wymówki na temat tego, że nie masz wystarczająco dużo wolnego czasu, aby regularnie chodzić na siłownię.

A żeby jeszcze bardziej ułatwić Ci pierwsze kroki, zaprezentujemy Ci poniżej sześć różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pozwolą Ci szybko i sprawnie wejść w rytm codziennej aktywności fizycznej. Nie ma co dłużej się nad tym rozwodzić, pora zabrać się za siebie! Do dzieła!

1. Plank (deska) – proste i znakomite ćwiczenie na mięśnie brzucha

Plank zwany potocznie „deską” to klasyczne ćwiczenie nie tylko na mięśnie brzucha, ale także i całego ciała. Najważniejszą kwestią podczas jego wykonywania jest skupienie się na zachowaniu prawidłowej pozycji ciała, ponieważ tylko dzięki niej można równomiernie napiąć wszystkie mięśnie, unikając ich nadmiernego obciążenia i tym samym ryzyka kontuzji.

Plank

Jak należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

  • Połóż się twarzą w dół na macie do jogi i następnie unieś ciało na rękach prostując ramiona i wspierając się na palcach stóp.
  • Utrzymuj całe ciało wyprostowane, a szybko poczujesz, jak Twoje mięśnie brzucha pracują intensywnie.
  • Zachowaj tę pozycję przez około 45 do 60 sekund, a następnie odpocznij.
  • Początkowo ogranicz się do 3 powtórzeń, po kilku dniach możesz powoli starać się zwiększać ich liczbę.

2. Deska z podpieraniem się na łokciach

Jest to odmiana ćwiczenia opisanego powyżej. Jedyną różnicą jest podpieranie górnej części tułowia na łokciach, a nie na wyprostowanych rękach, reszta pozostaje bez zmian. Doskonale nadaje się ono dla początkujących, ponieważ mniej obciąża mięśnie brzucha, pozwalając na większą liczbę powtórzeń i dłuższy czas wykonywania pojedynczego ćwiczenia.

Jak należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

  • Oprzyj się o podłoże używając do tego przedramion i palców stóp.
  • Unieś biodra nieco wyżej i upewnij się, że masz idealnie proste plecy.
  • Postaraj się, aby Twoje ciało utworzyło linię prostą od stóp do czubka głowy.
  • Napnij tak mocno, jak tylko potrafisz mięśnie brzucha i wytrzymaj tak przez 60 sekund.
  • Powtórz ćwiczenie od 3 do 5 razy.

3. Pozycja drzewa

To ćwiczenie może być wykorzystane do tonowania mięśni, a jednocześnie pozwala wytrenować koncentrację i równowagę.

Joga - pozycja drzewa

Jak należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie na mięśnie brzucha?

  • Podnieś prawe kolano i przyciągnij je maksymalnie blisko do klatki piersiowej, przenosząc ciężar całego ciała na lewą nogę.
  • Chwyć rękami za kostkę i oprzyj podeszwę prawej stopy na wewnętrznej stronie lewego uda.
  • Staraj się utrzymać tę postawę napinając mięśnie i łącząc dłonie na klatce piersiowej.
  • Następnie powoli unieś ręce i skup wzrok na jakimś pojedynczym punkcie.
  • Wykonaj 10 głębokich oddechów, odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie zmieniając nogi.

4. Unoszenie bioder na mięśnie brzucha

Unoszenie bioder to bardzo zdrowe ćwiczenie fizyczne, które ujędrnia skórę i pośladki, a także kształtuje mięśnie brzucha. Utrzymanie prawidłowej pozycji wymaga jednak trochę koncentracji i ogólnej wytrzymałości. Nie jest to zwykle łatwe zadanie.

Jak należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

  • Połóż się na macie do ćwiczeń na plecach, twarzą do góry, zegnij kolana i chwyć kostki rękami.
  • Następnie wykonaj głęboki wdech i unieś miednicę maksymalnie w górę.
  • Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj tę pozycję bez odrywania stóp od podłogi.
  • Staraj się wytrzymać przez 45 sekund, następnie odpocznij przez chwilę i powtórz to samo ćwiczenie 5 razy.

5. Rozgwiazda

Opisywane w tym punkcie ćwiczenie może na początku wydawać się dość uciążliwe, ale w miarę nabierania doświadczenia jego wykonywanie będzie coraz łatwiejsze – a znakomicie nadaje się ono na mięśnie brzucha.

Rozgwiazda - ćwiczenia na mięśnie brzucha

Kluczem do sukcesu jest powolne rozpoczynanie ćwiczenia i stopniowe zwiększanie prędkości jego wykonywania.

Jak należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie na mięśnie brzucha?

  • Połóż się na macie do jogi i unieś ręce i nogi w górę tak, jakbyś chciała dotknąć sufitu.
  • Następnie podnieś głowę i ramiona tak, aby nie miały kontaktu z matą, jednocześnie rozkładając ramiona i nogi na boki (do postaci przypominającej nieco rozgwiazdę – stąd też nazwa tego ćwiczenia).
  • Ostrożnie opuść ramiona i głowę z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz całe ćwiczenie od 6 do 10 razy.

6. Podciąganie kolan do klatki piersiowej na mięśnie brzucha

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej napinając przy tym mięśnie brzucha doskonale wpływa na ich rzeźbę i zwiększa także elastyczność poszczególnych włókien mięśniowych.

Jeśli będziesz w stanie utrzymać równowagę nie pozwalając nogom na opadnięcie, będziesz w ten sposób pracować także nad kształtowaniem pośladków.

Jak należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

  • Usiądź na ziemi z maksymalnie wyprostowanymi nogami.
  • Zegnij kolana i dociśnij je do klatki piersiowej.
  • Staraj się utrzymać łydki równolegle do powierzchni ziemi i powoli oddychaj podczas rozciągania.
  • Pamiętaj, że plecy muszą być zawsze wyprostowane, skoncentruj się także na napinaniu mięśni brzucha.

I na koniec dobra rada: nie zapominaj o tym, że, aby uzyskać dobre wyniki dzięki opisywanym ćwiczeniom, trzeba wykonywać je konsekwentnie, a jednocześnie przestrzegać zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety.

Spróbuj zmodyfikować każdą z opisywanych powyżej pozycji tak, aby uniknąć potencjalnych kontuzji, jeśli odczuwasz ból lub nadmierne napięcie mięśni. Ale zacznij ćwiczyć już dziś!