Przysiady – naucz się je wykonywać poprawnie!

Prawidłowa postawa ciała odgrywa fundamentalną rolę podczas wykonywania przysiadów. Dzięki niej ćwiczenia są nie tylko efektywniejsze, ale również minimalizujemy ryzyko urazów i kontuzji.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 16 czerwca, 2023

Obecnie regularna aktywność fizyczna stanowi ważny element codziennej rutyny wielu z nas. Bieganie, przysiady, sporty grupowe, joga… Każdego dnia wzrasta liczba osób, które postanawiają na stałe włączyć trening do swojego codziennego życia. Przyczyn takiej decyzji może być wiele: aspekt estetyczny, troska o zdrowie, chęć wzmocnienia mięśni…

Bez względu na motywy działania, należy pamiętać, by wykonywać ćwiczenia poprawnie. Pamiętajmy, że niedbałość może prowadzić do urazów i kontuzji. Staraj się wykonywać przysiady i inne ćwiczenia prawidłowo. Przekonaj się sam, że w ten sposób znacząco zwiększysz efektywność ćwiczeń!

Przysiady – na czym polega ćwiczenie?

Bez względu na to, czy wykonujesz tradycyjne, znane z podstawówki przysiady, czy też ich nowoczesne odmiany, powinieneś zwrócić uwagę na kilka szczególnych aspektów tego prostego ćwiczenia. Chociaż wydaje się ono banalne, nie każdy umie je wykonywać poprawnie.

Pamiętajmy, że przysiady znakomicie wzmacniają mięśnie nóg, wysmuklają uda i kształtują pośladki. Regularny trening, w którym nie brakuje przysiadów doskonale wpływa na kondycję:

• Mięśni
• Stawów
• Więzadeł

Popularne przysiady nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także ujędrniają je oraz stopniowo budują sportową rzeźbę ciała oraz poprawiają ogólne zdrowie kończyn dolnych. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń doskonale wzmocnisz mięśnie pośladków, ud i nóg.

Obecnie można wyróżnić wiele różnych rodzajów przysiadów. Od tego, jaką technikę obierzesz, będzie zależał efekt końcowy treningów – każda z nich bowiem skupia się na innym aspekcie nóg. Poznaj najpopularniejsze z nich i wybierz tę, która najbardziej ci opowiada.

Jak prawidłowo robić przysiady?

Chociaż przysiady należą do jednych z najłatwiejszych ćwiczeń, wiele osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu.

1. Prawidłowo rozłóż ciężar ciała

Podczas wykonywania przysiadów ciężar naszego ciała zwykle spoczywa na obszarze stóp zwanym śródstopiem. Właśnie w tym momencie możemy doprowadzić do powstania bolesnej kontuzji.

Z drugiej strony kręgosłup traci stabilność i następuje jego naturalne przechylenie ku przodowi. Stąd też tak ważne okazuje się zachowanie prawidłowej postawy i odpowiednie rozłożenie ciężaru ciała tak, by nie doszło do uszkodzenia ani nadwyrężenia mięśni i stawów.

• Prawidłowa postawa podczas realizacji przysiadów powinna zakładać przeniesienie większości ciężaru ciała na tylną część stóp, czyli na pięty. Dzięki temu łatwiej będzie ci utrzymać idealnie prosty kręgosłup.
• Pamiętaj, że mocne i silne mięśnie brzucha i dolnej części pleców ułatwiają wykonywanie przysiadów oraz umiejętne rozłożenie ciężaru ciała w celu uniknięcia kontuzji.

2. Prawidłowa postawa ciała

Jednym z najpopularniejszych błędów podczas wykonywania przysiadów jest nieprawidłowa postawa ciała. Stanowi ona jednak klucz do sukcesu oraz szybkich i oczekiwanych rezultatów.

• Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy skieruj delikatnie na zewnątrz. Wyprostuj plecy tak, by tworzyły one z resztą ciała prostą linię. Przez cały czas skupiaj się na tym, by się nie garbić.
• Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok skieruj przed siebie. Ściągnij ramiona w tył – taka pozycja ułatwia prawidłowe oddychanie oraz pomaga zapobiegać urazom i kontuzjom.

Staraj się zachować powyższą pozycję podczas wykonywania każdego przysiadu (zarówno podczas obniżania tułowia, jak w trakcie jego unoszenia). Zwracaj szczególną uwagę na to, by się nie garbić.

3. Odpowiednia kolejność ruchów

Chociaż istnieje wiele różnych rodzajów przysiadów, pozycja wyjściowa w przypadku każdego z nich jest taka sama. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Znajdź swoją wygodną pozycję i rozpocznij ćwiczenie.

Niestety wielu z nas nie przywiązuje wagi do prawidłowej pozycji ciała w trakcie wykonywania przysiadów. To, co powszechnie się liczy, to napięcie mięśni ud i pośladków – i na tym się kończy.

W ten sposób nie tylko niepotrzebnie zwiększamy ryzyko wystąpienia kontuzji, ale także nie wykorzystujemy wszystkich pozytywnych korzyści płynących z tego ćwiczenia.

4. Obniżaj pośladki tak bardzo, jak to możliwe

Jednym z głównych założeń przysiadów jest obniżanie tułowia tak nisko, jako to tylko możliwe. Chodzi o zejście do przysiadu, zgięcie nóg w kolanach, wysunięcie bioder w tył i wypięcie pośladków.

Należy pamiętać, by podczas schodzenia do przysiadu, zachować prawidłową postawę ciała, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. W przeciwnym razie trening może zakończyć się kontuzją.

Im niższe zejście do przysiadu, tym większa praca mięśni, ścięgien i innych segmentów należących do obszaru kończyn dolnych. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, nie próbuj na siłę wykonywać maksymalnego zejścia do przysiadu. Stopniowo zwiększaj nasilenie przysiadu oraz liczbę powtórzeń każdej serii.

Pamiętaj, by dostosować intensywność przysiadów do możliwości swojego organizmu i jego aktualnej formy. Jeśli nie zastosujesz się do powyższych zaleceń, możesz świadomie narazić swoje kości i mięśnie na urazy i kontuzje.

Na zakończenie

Najważniejszym elementem poprawnie wykonanych przysiadów jest dobra pozycja wyjściowa oraz zachowanie prawidłowej postawy ciała podczas zejścia do przysiadu. Intensywność, głębokość przysiadu i liczba powtórzeń to kwestie drugorzędne. Zwiększaj je stopniowo. Twój organizm będzie ci za to wdzięczny.