Problemy ze snem? Oto 8 sposobów na ich zwalczenie
Zapewnienie sobie odpowiedniej liczby snu o dobrej jakości nie jest żadnym wymysłem, a po prostu biologiczną koniecznością. Sen pełni niezwykle istotne funkcje dla zapewnienia Ci zdrowia fizycznego i poznawczego. Ignorowanie go może powodować wiele mniej lub bardziej dokuczliwych dolegliwości, wśród których są między innymi problemy ze snem.
Podczas tego okresu odpoczynku organizm odnawia swoje magazyny energii. Wykonuje też pewne zadania, których nie można wykonać w innym porze dnia. Dlatego też wszelkie problemy ze snem mogą przełożyć się na sporo różnych problemów zdrowotnych. Pozornie zupełnie niezwiązanych z brakiem nocnego odpoczynku.
Warto w tym momencie jednak pamiętać o tym, że dobry i zdrowy sen pomaga równoważyć funkcjonowanie wszystkich układów i organów Twojego organizmu. A także zwiększyć poziom koncentracji i sprawności umysłowej w codziennych zadaniach.
Dość poważnym problemem jest jednak to, że odpowiednia liczba godzin snu staje się coraz trudniejsza do uzyskania.
Dynamiczny, nowoczesny styl życia i dostępność różnych najnowocześniejszych technologii może przekładać się na problemy ze snem. Które rzecz jasna zakłócają nasz cykl snu i związane z nim naturalne procesy regeneracyjne naszego organizmu.
Te problemy mogą przejawiać się w różny, niekiedy dość nietypowy sposób. Jak na przykład nagłe zmiany nastroju. Czy też powodować szereg innych dolegliwości, które mają negatywny wpływ na jakość i komfort Twojego życia.
Na szczęście istnieją pewne naturalne metody pozwalające ograniczyć problemy ze snem.
Jeśli będziesz się do nich regularnie stosować, to szybko dostrzeżesz, że pomagają Ci one poradzić sobie z licznymi trudnościami dotyczącymi na przykład zasypiania. A także osiągnąć zarazem optymalny stopień nocnego odpoczynku.
W dzisiejszym artykule chcemy wykorzystać nadarzającą się okazję do zaprezentowania Ci ośmiu najskuteczniejszych sposobów, aby szybko i głęboko zasnąć. Nawet gdy będziesz mieć wrażenie podenerwowania, czy niechęci do udania się na spoczynek.
1. Zjedz lekką kolację, bo przejedzenie oznacza najczęściej problemy ze snem
Zjedzenie lekkiej kolacji najpóźniej na 2 lub 3 godziny przed pójściem spać stanowi klucz do spokojnego, nieprzerwanego snu.
Jedzenie zbyt dużej ilości żywności lub produktów ciężkostrawnych może powodować nadkwasotę, refluks i silną niestrawność, które powodują trudne do przezwyciężenia problemy ze snem uniemożliwiając Ci dobry odpoczynek w trakcie całej nocy.
Oczywiście nie warto też iść spać bez zjedzenia kolacji, ponieważ występujące w nocy uczucie głodu także może dość skutecznie wyrwać Cię ze snu.
Zobacz także: Niskokaloryczna i lekkostrawna kolacja – 7 pomysłów
2. Używaj swojego łóżka wyłącznie do odpoczynku
Odpowiednie nastawienie psychiczne i kojarzenie swojego łóżka wyłącznie z odpoczynkiem pomoże Ci skutecznie przezwyciężyć problemy ze snem
Dlatego też ważną kwestią jest unikanie używania sypialni do wszelkiego rodzaju zadań związanych na przykład z pracą, nauką lub czymś innym, co wymaga mniejszej lub większej aktywności fizycznej, bądź też psychicznej.
3. Zadbaj o dobrą i intymną atmosferę w sypialni
Atmosfera w sypialni ma naprawdę olbrzymie znaczenie związane z możliwością zapewnienia sobie optymalnego, długiego i regenerującego snu.
Dysponowanie wygodnym łóżkiem, korzystanie z odpowiednich rodzajów poduszek oraz unikanie silnych źródeł światła pomoże Ci pokonać ewentualne problemy ze snem.
Tak samo dobrym pomysłem jest usunięcie ze swojej sypialni wszelkich elementów rozpraszających, generujących hałas (np. zegarki), zapachy lub innych rzeczy, które mogą zakłócać Twoją zdolność do wypoczynku.
4. Ustal sobie odpowiednią procedurę dotyczącą snu
Jeśli narzucisz sobie odgórnie określony harmonogram godzin, które przeznaczasz na nocny odpoczynek i będziesz się go ściśle trzymać, to szybko przekonasz się, że jest to naprawdę niezwykle skuteczny sposób na swoje problemy ze snem.
Twoje ciało dostosuje się do takiego harmonogramu, który został na nie nałożony już po krótkim czasie, co wkrótce zacznie przejawiać się, jako uczucie senności o zadanej porze.
Najlepsze rezultaty rzecz jasna będziesz w stanie uzyskać, jeśli położyć się spać bez żadnych zakłóceń, czy też czynników zewnętrznych, takich jak telewizor czy też telefon komórkowy.
5. Unikaj długich drzemek w ciągu dnia
Przeznaczanie zbyt długiego czasu na drzemki w ciągu dnia może stać się problemem, jeśli chodzi o odpoczynek w nocy. Jeśli masz skłonność do zaliczania krótkich drzemek po południu, uważaj przy tym, aby nie przesadzać.
Praktycznie każde przespane w ciągu dnia 20 minut lub więcej może przełożyć się na problemy ze snem w nocy.
Przeczytaj również: Dobry sen – jak sobie go zapewnić?
6. Nie zażywaj żadnych środków pobudzających
Palenie papierosów, picie napojów alkoholowych i kawy dostarcza organizmowi szerokiego wachlarza środków pobudzających, które sprawią, że Twój mózg będzie cały czas zwarty i gotowy.
Z oczywistych powodów przekłada się to na problemy ze snem zarówno wieczorem, jak i potem w ciągu nocy.
Dzieje się tak z prostego powodu – Twój mózg wciąż pozostaje aktywny będąc pod wpływem działania zewnętrznych stymulantów. I będzie po prostu lekceważył nadchodzące od organizmu sygnały oznaczające konieczność udania się na nocy odpoczynek.
7. Unikaj intensywnych ćwiczeń fizycznych późnym wieczorem
Oczywiście wszyscy wiemy doskonale o tym, ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te o wysokiej intensywności zapewniają wiele korzyści dla Twojego ciała i zdrowia. Jednak zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem wykonywanie ich w godzinach wieczornych, nie mówiąc już o porze nocnej.
Wysiłek fizyczny wiążący się z takimi ćwiczeniami stanowi sygnał dla mózgu będący pobudzeniem do pracy. Oczywiście jeśli wkrótce po swoim treningu zamierzasz udać się na spoczynek, to problemy ze snem masz wręcz gwarantowane.
Warto zatem przeznaczyć sobie czas na ćwiczenia fizyczne w innych godzinach w trakcie dnia. Abo po prostu pamiętać o tym, by odstęp pomiędzy zakończeniem treningu, a udaniem się do łóżka na nocny wypoczynek wynosił co najmniej pięć godzin.
8. Spróbuj zastosować niektóre z naturalnych środków zaradczych na problemy ze snem
Wszelkie sposoby pozwalające dostarczyć do Twojego organizmu tryptofan, niezbędny dla niego aminokwas, mogą zwiększyć produkcję melatoniny. A także skutecznie przyczynić się do zwalczania bezsenności, a także zaburzeń snu innego rodzaju.
Tryptofan wywiera działanie uspokajające, zarówno na poziomie umysłowym. jak i fizycznym, co skutecznie sprzyja relaksacji całego ciała. Dzięki temu będziesz w stanie odpocząć w nocy bez większych trudności.
Niektóre ze wspomnianych środków zaradczych zawierających spore ilości tryptofanu to na przykład:
- Napar ze skórki bananów
- Ciepłe mleko
- Herbata z walerianą
- Orzechy włoskie lub laskowe
- Miód
- Napar z rumianku
Czy nadal miewasz problemy ze snem? Spróbuj zatem wdrożyć w swoją codzienność wszystkie te opisane powyżej zalecenia. A z pewnością już wkrótce przekonasz się, że są one bardzo skuteczne w poprawie jakości Twojego snu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Higuchi, S., Motohashi, Y., Liu, Y., & Maeda, A. (2005). Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2005.00463.x
- Fonken, L. K., Workman, J. L., Walton, J. C., Weil, Z. M., Morris, J. S., Haim, A., & Nelson, R. J. (2010). Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proceedings of the National Academy of Sciences. https://doi.org/10.1073/pnas.1008734107
- Groeger, J. A., Lo, J. C. Y., Burns, C. G., & Dijk, D. J. (2011). Effects of Sleep Inertia After Daytime Naps Vary With Executive Load and Time of Day. Behavioral Neuroscience. https://doi.org/10.1037/a0022692
- Van Dongen, H. P. A., & Dinges, D. F. (2003). Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00357.x
- Carole, W., Sherry, L., Taasan, V. C., Block, A. J., Boysen, P. G., & Wynne, J. W. (1981). Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men. The American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/0002-9343(81)90124-8
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
