Dobry sen – jak sobie go zapewnić?

· Październik 26, 2018
Poza uprawianiem ćwiczeń fizycznych oraz unikania nadmiernego spożycia napojów alkoholowych i używek przed snem lub wręcz ich unikaniem, wybór właściwej pozycji do spania jest tym, co przyniesie Ci najwięcej korzyści i zapewni spokojny i dobry sen.

Jeśli problemem, który zaprząta Ci ostatnio głowę jest dobry sen, to Twoim celem powinno być zminimalizowanie ryzyka z jakim wiąże się niewyspanie dla Twojego zdrowia. Ważna jest także poprawa samopoczucia fizycznego.

Istotne pytanie jednak brzmi, jak osiągnąć ten cel, jakim jest dobry sen? Zamieszczone przez nas poniżej wskazówki pomogą Ci dobrze przespać noc. A także zapewnią wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Brak snu pośrednio zachęca nas do stosowania niezdrowej diety, zmienia także nasze emocje oraz zdolność do koncentracji. Zwiększa również ryzyko wystąpienia różnych chorób, takich jak otyłość.

Do tego dochodzi jeszcze picie zbyt dużej ilości kawy i wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych w niewłaściwym momencie doby. Dodaj do tego codzienne wykonywanie różnych obciążających ciało i umysł czynności oraz pracę w różnych godzinach, także i nocnych. Wszystkie powyższe czynniki są istotnymi wrogami zakłócającymi Twój dobry sen.

W naszym dzisiejszym artykule podamy Ci kilka wskazówek, które pomogą Ci uzyskać spokojny i dobry sen.

Dobry sen? Najpierw zidentyfikuj zaburzenia snu i wyeliminuj je!

Pierwszą rzeczą, jaką należy bezwzględnie zrobić zrobienia jest zidentyfikowanie wszystkich potencjalnych problemów. Oczywiście mam tutaj na myśli jedynie kwestie zakłócające Ci nocny wypoczynek. Następnie powinieneś skupić się na opracowaniu naturalnych środków zaradczych na wszystkie znalezione problemy.

Ogólnie rzecz biorąc bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu i wpływa bardzo poważnie na jakość życia. Rzecz jasna w mocno negatywny sposób. Odkrywanie jej przyczyn i zapewnienie sobie tym samym dobrej higieny własnego snu pomaga przezwyciężyć ten najczęściej występującą przyczynę zaburzeń snu.

Problemy ze snem

Innym równie często występującym, ale znacznie bardziej niebezpiecznym zaburzeniem snu jest bezdech senny. Może on powodować nadciśnienie oraz choroby mózgu i serca, zwłaszcza zawały serca. Jest on o tyle istotny, że uniemożliwia on spokojny, zdrowy i dobry sen pomimo tego, że cierpiąca na niego osoba z pozoru śpi prawidłowo przez odpowiednią liczbę godzin w ciągu doby.

Ludzie, którzy cierpią z tego powodu, przestają oddychać przez co najmniej dziesięć sekund kilka razy w ciągu nocy. Oznacza to jednocześnie zredukowanie ilości tlenu we krwi. W takich przypadkach niezbędne jest podjęcie leczenia pod nadzorem specjalisty – lekarza.

Nie chodzi przecież bowiem tylko o samo spanie, ale przede wszystkim o regenerujący, dobry sen.

Kilka wskazówek, które pomogą Ci dobrze się wyspać

Zaprezentowane przez nas poniżej wskazówki, które pomogą Ci dobrze się wyspać, zapewnią Ci jednocześnie dobry odpoczynek. W efekcie Twój organizm będzie w stanie zminimalizować negatywny wpływ hormonów stresu, a tym samym ryzyko rozwoju chorób wieńcowych i naczyniowych.

Dostosuj się do potrzeb swojego ciała

Chociaż mówi się powszechnie, że osoba dorosła powinna spędzić od 7 do 8 godzin w ciągu doby przeznaczając je na dobry sen, to jednak każda osoba jest inna. Każdy z nas potrzebuje innej liczby godzin snu.

Oznacza to, że każdy z nas powinien na własną rękę odkryć, ile godzin snu potrzebuje każdej nocy, aby poczuć się w pełni i całkowicie wypoczętym. A co za tym idzie, stosować się do tej wartości. Czyli po prostu starać się zasypiać każdej nocy i spać przez tyle godzin, ile nasz organizm potrzebuje. W pewnym uproszczeniu można stwierdzić, że wszystko zależy przede wszystkim od naszego stylu życia.

Unikaj używek, szczególnie tych pobudzających

Picie kawy, czekolady, herbaty, napojów bezalkoholowych i innych stymulantów nie pomoże Ci lepiej zasnąć. Powinieneś przestać spożywać tego typu używki już po południu, aby nie wpłynęły one negatywnie zarówno na Ciebie, jak i na Twój dobry sen.

Zobacz także: Nastolatki i narkotyki – jak rozpoznać, czy Twoje dziecko je bierze

Zjedz wieczorem lekką kolację

Zjedzenie lekkiego posiłku pozbawionego nadmiernej ilości ciężkostrawnych tłuszczów lub składników moczopędnych co najmniej trzy godziny przed pójściem spać nie zakłóci Ci nocnego odpoczynku. Ale jednocześnie należy pamiętać o tym, aby nie chodzić spać głodnym.

Lekka kolacja

Ogólnie rzecz biorąc powinieneś unikać zjadania na kolację produktów spożywczych takich jak bekon, ser, orzechy lub czerwone wino, które zawiera tyraminę. Te rodzaje jedzenia powodują uwalnianie w Twoim organizmie norepinefryny. Jest to stymulant mózgowy, który może Cię trzymać w stanie pobudzenia przez całą noc.

Skorzystaj z dobrodziejstw płynących z ćwiczeń fizycznych

Regularne ćwiczenia fizyczne wykonywane rano po śniadaniu lub po południu, ale przed kolacją zużywają spore ilości energii. Twój organizm będzie chciał ją następnie odzyskać w trakcie nocy, co sprzyja dobremu wysypianiu się.

Ale pamiętaj także, że aktywność fizyczna podnosi temperaturę całego ciała oraz zwiększa przepływ krwi. Dlatego też nie zalecamy uprawiania aktywności fizycznej bezpośrednio przed snem.

Alkohol i tytoń

Panujące powszechnie przekonanie, że jeden mały drink alkoholowy przed pójściem do łózka może pomóc Ci zasnąć, jest tylko półprawdą. W początkowej fazie zasypiania alkohol rzeczywiście zmniejsza aktywność mózgu, co może ułatwić zapadnięcie w objęcia Morfeusza.

Niemniej jednak potem negatywny wpływ alkoholu powoduje zakłócenia w przebiegu poszczególnych faz snu. W efekcie nie wyśpisz się zbyt dobrze, rano znów wstaniesz zmęczony.

Pamiętać powinieneś również o tym, że uzależnienie od nikotyny też może zakłócać sen. Konieczność spędzenia ładnych kilku godzin bez możliwości zapalenia papierosa generuje uczucie głodu nikotynowego i niepokoju. A to wyklucza dobry sen.

Picie piwa

Dlatego tez bardzo wskazane jest to, aby na stałe rzucić palenie. Oczywiście powodów przemawiających za podjęciem tej decyzji jest mnóstwo, ale tutaj skupiamy się tylko na wysypianiu się. Przestrzeganie ustalonych sobie wcześniej godzin w trakcie doby przeznaczonych na sen, także podczas w weekendów, spowoduje łatwiejsze pozbycie się tego nałogu.

Przeczytaj koniecznie: Rzucanie palenia za pomocą ziół i owoców

Warte zapamiętania są następujące porady:

  • Tryptofan zawarty w mleku, czyli aminokwas regulujący poziom serotoniny w mózgu, sprawia, że wypicie szklanki mleka przed snem może okazać się niezwykle pomocne w ułatwieniu procesu zasypiania oraz zapewni jednocześnie spokojny i dobry sen.
  • Jajka i produkty pełnoziarniste również zawierają w swoim składzie tryptofan.

Trochę drzemki po obiedzie

Idealną rzeczą do zrobienia, jeśli czujesz się choć trochę śpiący, jest choćby chwilowa przerwa w ciągu dnia.

Popołudniowa drzemka

Nawet krótka, raptem kilkuminutowa drzemka jest zdrową alternatywą pozwalającą nabrać energii na resztę dnia. Ponadto taka drzemka pomaga rozluźnić całe ciało i nie będzie zakłócać Ci snu w nocy.

Brak źródła hałasu, światła lub ciepła w sypialni

Warto pamiętać o tym, aby całkowicie wyłączyć telewizor i radio przed udaniem się na spoczynek. Jeśli to możliwe, zrób to samo ze swoim telefonem. A przynajmniej go wycisz i połóż ekranem do dołu, żeby światło ekranu nie rozpraszało ciemności. Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie całkowitej ciszy w sypialni, to zatyczki do uszu są dobrym rozwiązaniem.

  • Twój pokój powinien być zupełnie zaciemniony. Optymalna panująca w nim temperatura wynosi około 20 ° C.
  • Kilka kropli waleriany lub naparu z lipy, lub rumianku wypite przed zaśnięciem zapewni Ci uczucie zrelaksowania i dobry sen.
  • Niektóre perfumy, olejki eteryczne lub kremy zawierają również substancje zapachowe, które powodują lekką senność i uczucie odprężenia.

Najlepsza pozycja do spania

Leżenie na plecach minimalizuje ryzyko nadwyrężenia szyi. Obniża także ciśnienie powietrza w płucach, redukuje bóle głowy i osłabia bezsenność.

Według specjalistów spanie na lewym boku sprzyja stymulowaniu aktywności serca, krążenia krwi, funkcjonowaniu układu pokarmowego i procesom drenażu limfatycznego. Ale przy okazji pamiętaj o tym, że spanie na prawym boku zwiększa nasilenie objawów towarzyszących refluksowi żołądkowo-przełykowemu.

Miej na uwadze wszystkie opisane powyżej wskazówki, aby lepiej wyspać się w ciągu najbliższej nocy i każdej kolejnej!