Pośladki idealne - najlepsze ćwiczenia

Każda z nas marzy o jędrnych i zgrabnych pośladkach, nie da się jednak osiągnąć tego celu bez regularnych ćwiczeń na tę partię naszego ciała.

Pośladki to taka część naszego ciała, której musimy poświęcić szczególną uwagę, jeśli chcemy, by prezentowała się naprawdę dobrze. Aby były jędrne i zgrabne, należy wykonywać z należytą starannością i regularnością, odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i modelujące te partie mięśni.

Marzą Ci się pośladki, których pozazdrościłaby Ci niejedna modelka czy aktorka? Masz na to dużą szansę, jeśli przeczytasz do końca ten artykuł i wypróbujesz kilka z opisanych poniżej ćwiczeń ujędrniających i wzmacniających tę część Twojego ciała. Do dzieła!

Jak zawalczyć o idealne pośladki?

Już po pierwszym miesiącu regularnych ćwiczeń o rosnącej intensywności, połączonych ze zdrową dietą, zobaczysz pierwsze efekty. Poniżej znajdziesz listę kilku ćwiczeń, dzięki którym Twoje pośladki staną się jędrne i zgrabne. Powodzenia!

Przysiady

Podstawowym ćwiczeniem, które pomoże Ci wypracować idealne pośladki, są popularne przysiady. Oczywiście możesz wykonywać wiele różnych kombinacji związanych z tym prostym ćwiczeniem, jednak najlepiej będzie zacząć od podstawowego wariantu.

• Rozstaw stopy na szerokość bioder, a następnie zegnij nogi w kolanach, jednocześnie obniżając pośladki. Pamiętaj o wyprostowanych plecach.
• Aby ułatwić sobie utrzymywanie równowagi, wyciągnij ręce przed siebie lub na boki.
• Wykonaj 10 powtórzeń. Po pierwszym tygodniu zwiększ liczbę powtórzeń do 20, a po miesiącu do ćwiczeń zacznij wykorzystywać ciężarki.

Wymachy

Wymachy to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające pośladki, uda i nogi. Uklęknij na podłodze i oprzyj ciężar ciała na dłoniach. Utrzymuj plecy prosto, patrz przed siebie.

• Unieś prawą nogę tak, jakbyś chciała kopnąć sufit. Podeszwa stopy powinna znajdować się równolegle do podłoża.
• Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Uwaga! Nie stawiaj kolana na ziemi.
• Wykonaj 10 powtórzeń bez opuszczania kolana na podłogę. Później zmień nogę.
• W drugim tygodniu ćwiczeń zwiększ liczbę powtórzeń do 20. Po miesiącu możesz dodać ciężarek, który umieścisz pod kolanem.

Inna wersja tego ćwiczenia jest wykonywana na stojąco. Przytrzymaj się ściany, krzesła lub stołu. W pozycji stojącej unoś nogę i wytrzymaj kilka sekund. Opuszczając nogę nie zapomnij o spięciu mięśni pośladkowych.

Po 10 powtórzeniach zmień nogę. Po miesiącu powinnaś wykonywać 40 powtórzeń na każdą stronę.

Wypady w przód

Następna grupa ćwiczeń to wypady. W tym przypadku bardzo ważne jest utrzymywanie prostych pleców przez cały czas trwania ćwiczenia. Upewnij się także, czy kolano nie wystaje poza linię palców u stóp. Oto jak wykonać to proste ćwiczenie:

• W pozycji stojącej trzymaj stopy razem. Wykonaj wykrok do przodu prawą stopą. Zegnij kolano i obniżaj tułów. Wytrzymaj kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej.
• Zmień nogę i powtórz. Wykonaj 20 powtórzeń (po 10 na stronę).
• Z biegiem czasu zwiększ liczbę powtórzeń do 40 (po 20 na stronę), a następnie dodaj obciążenia.

Mostek

Mostek czy też unoszenie bioder to doskonałe ćwiczenie nie tylko na pośladki, ale także na mięśnie brzucha i uda. Oto jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, by było ono jak najbardziej skuteczne:

• Połóż się na plecach na macie lub podłodze.
• Połóż stopy i dłonie płasko na podłożu.
• Unieś miednicę tak wysoko jak możesz. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, następnie wróć do pozycji leżącej.
• Zacznij od serii składających się z 15 powtórzeń. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń do 25.
• W trzecim tygodniu ćwiczeń możesz zacząć używać obciążeń w talii.

Przeplatanka

Zacznij od przyjęcia pozycji stojącej. Wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, a biodra wypchnij lekko do tyłu.

• Wykonaj wykrok prawą nogą, a następnie skrzyżuj ją za lewą nogą.
• Następnie wykonaj wykrok lewą nogą i skrzyżuj ją za prawą.
• Gdy opanujesz już te ruchy, możesz uzupełnić ćwiczenie podskokami.
• Wykonaj 20 powtórzeń.

Pajacyki

Ćwiczenia o wiele mówiącej nazwie ,,pajacyki” nie trzeba chyba nikomu przedstawiać. To bardzo proste ćwiczenie, znane nam już od najmłodszych lat i zajęć wychowania fizycznego w szkole.

• Przyjmij pozycję stojącą. Ręce powinny przylegać wzdłuż ciała.
• Podskocz jednocześnie rozkładając ręce i nogi, tak aby stanąć w rozkroku i klasnąć dłońmi nad głową.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu nie musisz skakać zbyt wysoko. Z biegiem czasu zwiększaj liczbę powtórzeń i tempo ćwiczeń.

Wykrok na boki

Aby prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, potrzebna będzie Ci odrobina praktyki i umiejętność utrzymywania równowagi. Wystarczy kilka powtórzeń, a na pewno uda Ci się wykonać je poprawnie.

• Stań prosto i złącz stopy.
• Wykonaj wykrok prawą nogą w bok. Wypchnij biodro w tę samą stronę i zegnij kolano. Twoja lewa noga powinna się wyprostować.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie również na drugą stronę.

Mountain climbers

Nazwa ćwiczenia oznacza w języku angielskim osobę wspinającą się po górach i na tym właśnie ma polegać to ćwiczenie. Wyobraź sobie, że wspinasz się na górę, mimo że ćwiczenie będziesz wykonywać w pozycji poziomej, równolegle do podłogi.

• Oprzyj ciało na dłoniach i wyprostuj nogi do tyłu, tak jakbyś przymierzała się do wykonywania pompek.
• Przyciągnij prawe kolano do ciała, jednocześnie prostując lewą nogą. Prostując prawą nogę, przyciągaj do siebie lewe kolano.
• Jest to ćwiczenie dynamiczne, wykonywane w stałym ruchu. Wykonuj je dokładnie, ale nie zatrzymuj się nie rób przerw pomiędzy zmianą stron.

Stawanie na palcach

Jest to ćwiczenie doskonałe na wzmocnienie całych nóg, ale przede wszystkim łydek i pośladków.

• Stań prosto, ręce puść luźno wzdłuż ciała lub połóż na biodrach.
• Powoli unoś się na palcach. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie opuść pięty.
• Powtórz co najmniej 20 razy.
• Jeśli masz problem z utrzymywaniem równowagi, możesz wspomóc się krzesłem lub oprzeć się o ścianę.

Wykonując opisane wyżej ćwiczenia na pewno uporasz się z brakiem jędrności i uzyskasz idealne zgrabne pośladki. Powodzenia!