Minitrening - mała procedura, wielkie korzyści
Minitrening to idealny wybór dla osób, które mają mało czasu na ćwiczenia fizyczne, ale nie chcą rezygnować z tego aspektu swojego życia. Tradycyjna rutyna trwa od 30 do 60 minut. Nie każdy jednak dysponuje taką ilością czasu.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które bez względu na to, jak bardzo się starają, nie są w stanie wygospodarować w swoim harmonogramie wystarczającej ilości czasu, która pozwoliłaby na trening, koniecznie czytaj dalej. Doskonałym rozwiązaniem może się okazać minitrening.
Minitrening – wielkie zalety
Minitrening to forma ćwiczeń fizycznych, która jest bardzo popularna, ponieważ dostosowuje się do najbardziej napiętych harmonogramów. Polega na podzieleniu tradycyjnej sesji treningowej (od 30 do 60 minut) na różne 10-minutowe bloki wykonywane w ciągu całego dnia.
Ta metoda ma wyjątkowe korzyści, które są porównywalne z tradycyjną rutyną. Minitrening wyróżnia się na dwa sposoby:
- Wpływ na wyniki fizyczne.
- Łatwość wykonania.
Trzeba jednak powiedzieć, że właśnie ta elastyczność może powodować, że osoby, które dopiero rozpoczynają aktywność fizyczną, łatwo się poddadzą. Osoby takie mogą być podatne na pokusę odkładania ćwiczeń na później. Dobrą zachętą może być więc zastanowienie się nad długoterminowymi korzyściami zdrowotnymi, o których opowiemy dalej.
1. Rezultaty jak przy tradycyjnej rutynie
Minitreningi mają takie same korzyści dla zdrowia jak tradycyjne ćwiczenia. Zostało to udowodnione w badaniach, które obejmowały 19 wcześniejszych badań, które miały na celu zidentyfikowanie różnic między minitreningami a ćwiczeniami ciągłymi. W szczególności chcieli rozróżnić wpływ na ciśnienie krwi i wyniki sercowo-oddechowe.
Naukowcy odkryli różnicę na korzyść minitreningów w odniesieniu do zmian masy ciała. Stwierdzili również, że spadek złego cholesterolu lub lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) był ewidentny.
2. Minitreningi lepiej pasują do codziennej rutyny
Większość ludzi zakłada, że ćwiczenia są czasochłonne. Obejmuje to czas na zmianę ubrań i prysznic na koniec.
Minitreningi w ciągu dnia mogą spodobać się osobom, które po prostu nie mają czasu lub ochoty na duży trening. -Glenn Gaesser, profesor fizjologii wysiłku na Arizona State University
Ekspert dodaje, że sesje mogą obejmować zaledwie 5 minut marszu lub 10 minut powtarzania ćwiczeń oporowych. Obie aktywności nie wymagają nawet zmiany stroju.
Przeczytaj również: Mięśnie nóg – ćwiczenia na rozbudowę
3. Pomagają realizować plan odchudzania
Badanie wyjaśnia, że aktywność fizyczna ma fundamentalne znaczenie w leczeniu otyłości. Jednak ilość ćwiczeń wymagana do osiągnięcia znacznej utraty wagi i jej utrzymania może być trudna do zrealizowania.
Multidyscyplinarne podejście, które zmniejsza bariery dla aktywności fizycznej w tego typu szczególnych przypadkach (takie jak propozycja minitreningu), może ułatwić przestrzeganie zaleceń dotyczących ćwiczeń. W konsekwencji będzie to sprzyjać utracie wagi.
4. Popraw swój nastrój
Badania wskazują, że sesja szybkiego marszu i 10-minutowa medytacja poprawia nastrój. Ustalono to, analizując grupę młodych dorosłych, których nastrój monitorowano przed i po interwencji.
Ryan Glatt, trener osobisty i trener zdrowia mózgu w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John’s Health Center, podkreśla, że krótkie sesje treningowe w ciągu dnia przynoszą przejściowe korzyści dla mózgu i nastroju.
5. Minitrening obniża ciśnienie krwi
Glenn Gaesser i współpracownicy przeprowadzili badanie 11 pacjentów ze stanem przednadciśnieniowym w celu określenia wpływu ułamkowych ćwiczeń aerobowych na 24-godzinne ambulatoryjne ciśnienie krwi.
Odkryli, że trzy spacery dziennie (rano, w południe i wieczorem), z których każdy trwał 10 minut, bardziej obniżały ciśnienie krwi niż jeden ciągły 30-minutowy spacer. Ekspert doszedł do wniosku, że minićwiczenia są skuteczną alternatywą dla zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego u tego typu pacjentów.
Aspekty do rozważenia
Chociaż cytowane przez nas badania podkreślają korzyści płynące z minitreningów, trzeba powiedzieć, że brakuje dowodów dotyczących liczby kalorii, które można spalić za pomocą tej techniki. Jednak eksperci są zgodni, że praktyka aktywności fizycznej zawsze będzie korzystna w porównaniu z siedzącym trybem życia.
Oprócz możliwości spalenia określonej ilości kalorii i zagwarantowania utraty wagi należy podkreślić, że krótkie sesje ćwiczeń poprawiają zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne.
Zobacz też: Najskuteczniejsze ćwiczenia na tłuszcz brzuszny
Minitrening – jak zacząć
Chociaż są krótkie, minitreningi nadal stanowią formę ćwiczenia.
Dlatego dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, ustalenie rutyny może być trudne. Mając to na uwadze, przedstawiamy kilka zaleceń, aby dobrze rozpocząć:
- Planuj z wyprzedzeniem: chociaż minitreningi są elastyczne, dobrze jest zaplanować rodzaj aktywności, którą zamierzasz wykonać i o której porze dnia.
- Wspieraj się kalendarzem lub alarmem: aby napięty harmonogram dnia nie pochłaniał czasu na minisesje, ustaw przypomnienie w kalendarzu lub zaplanuj alarm, który przypomni o minitreningu.
- Mieszaj: upewnij się, że krótkie treningi różnią się w zależności od części ciała i łączą różne rodzaje ćwiczeń (kardio, siłowe i wytrzymałościowe).
Minitrening możesz wykonać w dowolnym momencie
Jeśli dotarłeś do tego punktu, to prawdopodobnie dlatego, że poważnie myślisz o tym, by minitrening wpleść do swojego harmonogramu. W takim przypadku mamy kilka pomysłów, które możesz wcielić w życie w każdej chwili, nawet podczas rozmowy przez telefon lub podczas przerw w biurze:
- Korzystaj ze schodów: Wykonaj 30 sekund podwójnych kroków za każdym razem, gdy musisz skorzystać ze schodów.
- Trenuj, gdy na coś czekasz: Wykonuj 30-sekundowe wykroki z własnym ciężarem, czekając na zaparzenie kawy lub za każdym razem, gdy musisz wstać od biurka.
- Wykonuj przysiady: Poświęć 30 sekund na wykonanie tego ćwiczenia po przejściu z jednego miejsca do drugiego w domu lub biurze. Możesz to również zrobić, gdy jesteś na konferencji lub czekasz na odpowiedź przez telefon.
- Opalaj się i ćwicz: Podczas opalania się na podwórku lub na tarasie ustaw zegarek tak, abyś przez 3 minuty wykonywał naprzemienne serie 30-sekundowych wyciskań na skośnej ławce. Zrób to samo z ćwiczeniem polegającym na unoszeniu kolan lub z chodzeniem.
- Przynieś hantle do biura: Podczas rozmowy telefonicznej możesz ćwiczyć biceps przez 30 sekund. Jeśli jest to dla Ciebie łatwe, dodaj do rutyny solidne krzesło, aby robić pompki na triceps przez 30 sekund. W takim przypadku postaraj się, aby minitrening trwał od 3 do 4 minut.
Jak widać, minitreningi to bardzo proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w dowolnym momencie. Ciesz się wykonywaniem tych prostych czynności i czerp z nich korzyści!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA. Effects of fractionized and continuous exercise on 24-h ambulatory blood pressure. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2270-6. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182663117. PMID: 22776874.
- Dalle Grave R, Calugi S, Centis E, El Ghoch M, Marchesini G. Cognitive-behavioral strategies to increase the adherence to exercise in the management of obesity. J Obes. 2011;2011:348293. doi: 10.1155/2011/348293. Epub 2010 Oct 28. PMID: 21052533; PMCID: PMC2968119.
- Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018 Jul 7;8(3):171-178. doi: 10.15171/hpp.2018.23. PMID: 30087839; PMCID: PMC6064756.
- Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports Med. 2019 Oct;49(10):1585-1607. doi: 10.1007/s40279-019-01145-2. PMID: 31267483; PMCID: PMC6745307.
