Najskuteczniejsze ćwiczenia na tłuszcz brzuszny

Aby uniknąć kontuzji, dobrze jest zaczynać powoli, wykonywać delikatne ćwiczenia, a następnie podnosić ich intensywność w miarę zwiększania wytrzymałości.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na tłuszcz brzuszny
Elisa Morales Lupayante

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Carolina Betancourth

Ostatnia aktualizacja: 29 listopada, 2022

Płaski i stonowany brzuch to jedna z największych ambicji osób, które chcą schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Aby pomóc Ci osiągnąć swój cel, przedstawiamy najlepsze wybrane ćwiczenia na tłuszcz brzuszny.

Tłuszcz gromadzący się w tej okolicy ciała znacząco wpływa na sylwetkę. I chociaż niektórzy ludzie tego nie wiedzą, stanowi zagrożenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Udowodniono, że z tłuszczem brzusznym można walczyć naturalnymi metodami, bez konieczności stosowania rygorystycznych diet czy suplementów. Odpowiednie odżywianie, dobra kontrolą kalorii i ćwiczenia na tłuszcz brzuszny wykonywane przez co najmniej 30 minut dziennie pomogą ci osiągnąć dobre wyniki.

Istnieje kilka ćwiczeń, które można wykonać w zaciszu domowym, aby zacząć prowadzić bardziej aktywny tryb życia i stopniowo schudnąć.

Te propozycje, które będziemy omawiać, łączą aktywność sercowo-naczyniową z treningiem o wysokiej intensywności, aby zwiększyć spalanie kalorii i utratę wagi.

1. Deska

ćwiczenia na tłuszcz brzuszny

Najpierw robimy deskę. Jest to właściwie klasyka ćwiczenia na tłuszcz brzuszny, ponieważ pozwala na pracę wielu mięśni całego ciała.

Dlatego zaleca się je jako aktywację tempa przemiany materii przy jednoczesnym wzmocnieniu brzucha, pośladków i dolnej części pleców.

Jak to zrobić?

  • Najpierw przyjmij pozycję twarzą w dół na macie do jogi, opierając się na przedramionach i czubkach palców stóp.
  • Podczas ćwiczenia upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane, nie zginając bioder i utrzymując napięty brzuch.
  • Natychmiast poczujesz, jak mocno ściany brzucha się napinają, aby podtrzymać pozycję przez kilka sekund.
  • Zacznij od utrzymywania pozycji przez 20 sekund, a następnie zwiększ do 45.

2. Ćwiczenie na mięśnie ukośne z obciążeniem

Ten rodzaj ćwiczenia na mięśnie skośne pomagają spalić kalorie i tłuszcz brzuszny. Są dobrą opcją na zmniejszenie centymetrów brzucha i talii.

Jak je wykonać?

  • Najpierw usiądź w kształcie litery V podnosząc górną częścią tułowia i uda, a także krzyżując i unosząc nogi.
  • Następnie przytrzymaj pięciofuntową piłkę obiema rękami w okolicy klatki piersiowej i wykonuj ruchy skrętne od lewej do prawej.
  • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

3. Ćwiczenia z rollerem

Mujer con rodillo masajeador en la pierna.

Jeśli masz roller lub kółko do ćwiczeń, ta aktywność jest idealna dla Twojej rutyny brzusznej.

Jego użycie nie tylko ułatwia trening, ale daje wspaniałe korzyści dla wzmocnienia mięśni w tym obszarze ciała.

Jak je zrobić?

  • Najpierw oprzyj się na kolanach na macie i mocno chwyć oba końce wałka (można włożyć drążek w środek rollera, aby się toczył).
  • Opuść ciało, obracając wałek do przodu i powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

4. Mostek z uniesieniami nóg

Mostek to ćwiczenie, które przynosi korzyści obszarom brzucha, pośladkom i biodrom.

W takim przypadku proponujemy zrobić go w połączeniu z podnoszeniem nóg, aby zwiększyć jego intensywność. Ta wersja ćwiczenia doskonale spala tłuszcz brzuszny.

Jak to zrobić?

  • Najpierw połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem, lewą stopą płasko na podłodze i prawą nogą wyciągniętą w kierunku sufitu.
  • Następnie trzymaj ręce po bokach ciała i podnoś miednicę na 10 sekund.
  • Odpocznij, zmień nogi i wykonaj 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę.

5. Ćwiczenia na tłuszcz brzuszny w niższych partiach

Dolne partie brzucha są zwykle jednym z najbardziej problematycznych obszarów do pracy. To właśnie te okolice mają bowiem tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu.

To ćwiczenie, znane jako gilotyna, koncentruje się na tym obszarze i chociaż jest nieco skomplikowane, doskonale redukuje wymiary.

Jak to zrobić?

  • W pozycji leżącej na początek podnieś obie nogi. Powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do podłogi.
  • Następnie opuść nogi, nie pozwalając stopom dotykać podłogi.
  • Zatrzymaj je na krótko nad podłogą (4 lub 5 sekund), a następnie wielokrotnie powracaj.
  • Wykonaj 4 serie po 10 do 15 powtórzeń.

6. Kolana do klatki piersiowej

Przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej to proste ćwiczenie rozciągające, które pomaga zmniejszyć ból w dolnej części pleców

Ten rodzaj ćwiczenia brzucha idealnie zwalcza tłuszcz brzuszny i ogólnie nadmiar tkanki tłuszczowej, ponieważ oprócz skupienia się na brzuchu służy również jako aktywność sercowo-naczyniowa.

Jak to zrobić?

  • Najpierw ułóż ciało jak do deski, opierając się na przedramionach i palcach u nóg.
  • Podczas ćwiczenia upewnij się, że plecy są wyprostowane, a brzuch napięty.
  • Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przeciwną nogą.
  • Wykonuj naprzemienne ruchy obiema nogami, starając się to zrobić tak szybko, jak to możliwe.
  • Wykonaj 30 do 40 powtórzeń.

Konsekwencja i dyscyplina to Twoi najlepsi sprzymierzeńcy

Chcesz zobaczyć wyniki w krótkim czasie? Konsekwentnie trzymaj się praktyki tych ćwiczeń i nie zapomnij uzupełnić ich dobrą dietą.

Jeśli masz wątpliwości, jak stosować dietę zgodnie ze swoimi potrzebami i celami, skonsultuj się z dietetykiem.

To może Cię zainteresować ...
Wskazówki dla mężczyzn, aby zrzucić tłuszcz z brzucha
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Wskazówki dla mężczyzn, aby zrzucić tłuszcz z brzucha

Wielu mężczyzn chce zrzucić tłuszcz z brzucha, ale nie wybiera odpowiedniej strategii. Kluczem jest połączenie kilku akcji jednocześnie.



  • Hernán C, La obesidad: un desorden metabólico de alto riesgo para la salud. Colombia Médica. 2002:chap 33, 2 Available at: colombiamedica.univalle.edu.co/index.php/comedica/article/view/224/227
  • Healthline. 6 Simple ways to lose belly fat, based on science. [online] Available at: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
  • Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Available at: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.