Motywacja do ćwiczeń - kilka ciekawych naukowych faktów

Muzyka, trening grupowy i ustalone cele. Co zrobić, aby nasza motywacja do ćwiczeń utrzymywała się na odpowiednim poziomie?
Motywacja do ćwiczeń - kilka ciekawych naukowych faktów

Napisany przez Jonatan Menguez

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Istnieje kilka powodów, dla których dana osoba decyduje się na rozpoczęcie ćwiczeń – od powodów estetycznych po zdrowie i dobre samopoczucie. Jednak dla wielu pierwsze kroki są trudne, dlatego ważne stają się wskazówki dotyczące czynnika, jakim jest motywacja do ćwiczeń.

W kilku badaniach naukowych przeanalizowano efekty, jakie motywacja wnosi do realizacji celów związanych z treningiem. Muzyka, rutyny grupowe lub jasne cele to niektóre motywacyjne aspekty, które przy wsparciu nauki mogą działać jak impuls i sprawiać, że nasza motywacja do ćwiczeń utrzyma się na odpowiednim poziomie.

Motywacja do ćwiczeń – dlaczego ważna?

Aby zacząć nowy nawyk związany z treningiem lub zdrowym odżywianiem, musisz znaleźć jakąś formę motywacji do działania. Często popełniamy błąd, czekając na chwilę inspiracji, która może nigdy nie nadejść.

W ten sposób pobudzane jest pragnienie i bodziec wewnętrzny, co jest najważniejszym czynnikiem, aby zacząć ćwiczyć, nie poddając się później. Nie pojawi się za pomocą magii, ale raczej będzie się narastać stopniowo, gdy zaczniemy działać.

Mówimy tutaj, że musimy być zachęcani do zrobienia pierwszego kroku, nawet bez wyraźnej lub silnej motywacji. Gdy zauważymy pierwsze efekty, łatwiej będzie uzyskać motywację.

Motywacja do ćwiczeń – wskazówki

Aby wprowadzić zdrowe nawyki, należy wziąć pod uwagę szereg wskazówek dotyczących motywacji fizycznej. Mogą działać jako mały impuls do rozpoczęcia nowej rutyny lub diety.

1. Pamiętaj o przyjemnych treningach

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie New Hampshire wykazały, że studenci, którzy opisali pozytywne wspomnienia aktywności fizycznej, mieli większą motywację do jej wykonywania. Dlatego zwracanie się do naszych wspomnień przyjemnych doświadczeń może być przydatną wskazówką dotyczącą motywacji fizycznej.

Kobiety w basenie.
Przywoływanie szczęśliwych treningów pomaga nam kontynuować dotychczasową praktykę.

2. Wizualizuj siebie, gdzie chcesz być

To nie jest po prostu fantazja ani powierzchowność. Sposób, w jaki siebie postrzegasz, ma wpływ na podejmowane przez Ciebie działania. Z tego powodu wizualizacja siebie jako osoby wyszkolonej stwarza bodziec do stawienia czoła praktykom, aby osiągnąć ten cel.

Badania psychologiczne, takie jak badanie przeprowadzone przez European Journal of Social Psychology, podkreślają wagę tego, jak rozwijamy nasz wewnętrzny dialog. Zgodnie z tą radą dotyczącą motywacji fizycznej, podkreślenie drugiej osoby, czyli „ty”, stwarza większy bodziec.

Dlatego mówienie do siebie, w odniesieniu do miejsca, w którym chcesz być, staje się siłą napędową do rozpoczęcia nowego zdrowego nawyku. Badanie, oparte na różnych eksperymentach, wykazało, że użycie słowa „ty” może poprawić wykonanie zadań.

3. Znaczenie muzyki we wskazówkach dotyczących motywacji fizycznej

Ludzie bardzo często lubią słuchać muzyki podczas ćwiczeń. W ostatnich latach poprawiły się narzędzia służące do tego. Dostępne są teraz odporne na pot urządzenia muzyczne i uchwyty na telefony specjalnie zaprojektowane dla biegaczy.

Niedogodność przenoszenia kabli rozwiązały słuchawki bezprzewodowe i Bluetooth. Wszystko to pokazuje, jak ważne jest, aby tysiące sportowców czuło, że ich ulubione melodie dotrzymują im towarzystwa.

University of Wisconsin i Ball State przeprowadziły badania na ten temat. Pracowali nad grupą sportowców, którzy ćwiczyli przy swojej ulubionej muzyce. Inna grupa zrobiła to z dowolnym rodzajem muzyki, a ostatnia grupa zrobiła to bez żadnej muzyki.

Doszli do wniosku, że sprawność fizyczna poprawiła się u osób, które słuchały ich ulubionej muzyki, zwłaszcza z kobietami. Badanie oparto na wynikach uzyskanych w teście Coopera.

4. Motywacja grupowa

Wiele osób wybiera partnera do treningu, aby pobiegać, pójść na siłownię lub poćwiczyć w domu. Są też zajęcia grupowe. To nie przypadek, że tego typu rutyny są tak popularne.

Badanie przeprowadzone na Michigan State University obejmowało grupy osób ćwiczących w grupach i indywidualnie. Wyniki wskazywały, że ci, którzy robili to w towarzystwie, ćwiczyli nawet dwa razy dłużej niż pozostali.

Z kolei badania opublikowane w czasopiśmie naukowym The Royal Society skupiły się na stymulacji wytwarzanej przez uwalnianie endorfin. Jest to powszechny proces cielesny podczas ćwiczeń, który zmniejsza odczuwanie bólu i zwiększa euforię. Zsynchronizowany trening grupowy zwiększa produkcję tych substancji.

5. Poznaj siebie, aby nie poddawać się

Czasami rozpoczęcie nowej rutyny fitness lub zdrowej diety może być łatwiejsze niż trzymanie się jej. Wiele osób często rzuca palenie wcześnie, zanim zacznie czerpać korzyści.

Badanie przeprowadzone przez Pontificia Universidad Javeriana w Kolumbii podkreśliło znaczenie cech osobistych, sportowych i psychologicznych w ćwiczeniach. Aby uniknąć poddawania się, ważne jest, aby mieć wewnętrzną motywację, która powoduje chęć kontynuowania, a także oczekiwania dotyczące aktywności fizycznej.

6. Ustal cele

Aby osiągnąć cel, musisz najpierw jasno określić, jaki jest ten cel. To jest cel wyznaczania celów w aktywności fizycznej.

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez University of South Florida, dążenie do wyznaczonych celów zwiększa motywację i opinie sportowców. W badaniu oceniono przebiegi 5 osób dorosłych. Cele były tygodniowe, ale wyznaczono również cel długoterminowy. Wyznaczanie celów zwiększało dystans pokonywany przez całą grupę.

Dlatego ważne jest, aby pamiętać, że wyznaczanie jasnych celów, zarówno krótko-, jak i długoterminowych, stanowi zachętę. Ci, którzy to robią, prawdopodobnie będą ciężej pracować, aby im sprostać. Porady obejmują zarówno ćwiczenia, jak i przejście na zdrowsze odżywianie.

Osoba nad morzem. Motywacja do ćwiczeń
Posiadanie celów na treningu poprawia chęć do treningu, dzięki czemu ludzie starają się osiągnąć swoje cele.

7. Zachęty finansowe

Inne badanie, w tym przypadku opublikowane przez American Journal of Preventive Medicine, analizowało motywację ludzi do ćwiczeń z zachętami finansowymi. Stwierdzono, że takie podejście zwiększa frekwencję na szkoleniach dorosłych.

Jednak zachęty związane z utratą pieniędzy, a nie zyskiem, są bardziej skuteczne. Oznacza to, że „zakładanie się” z przyjacielem lub członkiem rodziny, że osiągniesz pożądaną fizyczną zmianę, może być motywujące.

W ten sposób „gracz” ma impuls, by zademonstrować, że może osiągnąć swoje cele. Warto mieć zaufaną osobę, która będzie świadkiem „zakładu”.

Wybierz własne wskazówki dotyczące motywacji fizycznej

Jasne jest, że każdy jest inny i ta sama rada może działać na niektórych, a nie na innych. Wszystko sprowadza się do prób i błędów.

Nasze dzisiejsze porady motywacyjne skierowane są do osób, którym trudno jest zaangażować się w świat ćwiczeń. Jednak mogą być również zaadoptowane przez doświadczonych sportowców do konkretnych celów.

To może Cię zainteresować ...
Trening siłowy dla kobiet — sprawdzone ćwiczenia i korzyści
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Trening siłowy dla kobiet — sprawdzone ćwiczenia i korzyści

Trening siłowy dla kobiet ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia mięśni, ujędrnienia i uzyskania szczuplejszej sylwetki. Dowiedz się więcej!



  • Moreno-Murcia, J.A., Borges Silva, F., Marcos Pardo, P.J., Sierra Rodríguez, A.C., Huéscar Hernández, E.,  MOTIVACIÓN, FRECUENCIA Y TIPO DE ACTIVIDAD EN PRACTICANTES DE EJERCICIO FÍSICO. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte / International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport [Internet]. 2012;12(48):649-662. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54224840004
  • Marc S. Mitchell, Jack M. Goodman, David A. Alter, Leslie K. John, Paul I. Oh, Maureen T. Pakosh, Guy E. Faulkner. Financial Incentives for Exercise Adherence in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Preventive Medicine, Volume 45, Issue 5, 2013, Pages 658-667. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2013.06.017
  • Molinero González, Olga, Salguero del Valle, Alfonso, Márquez, Sara,  Autodeterminación y adherencia al ejercicio: estado de la cuestión. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte [Internet]. 2011;VII(25):287-304. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=71018867005
  • Mayorga-Vega, A.C. Martínez-Baena, J. Viciana. Los adolescentes con mayor motivación hacia el ejercicio físico presentan mayores niveles de actividad física semanal. Un estudio con acelerometría. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Volume 8, Issue 1, 2015, Page 35. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.ramd.2014.10.038
  • Irwin, Brandon C et al. “Aerobic exercise is promoted when individual performance affects the group: a test of the Kohler motivation gain effect.” Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine vol. 44,2 (2012): 151-9. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22576339/
  • Cole, Zachary, and Hotaka Maeda. “EFFECTS OF LISTENING TO PREFERENTIAL MUSIC ON SEX DIFFERENCES IN ENDURANCE RUNNING PERFORMANCE.” Perceptual and motor skills vol. 121,2 (2015): 390-8. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447745/