Mięśnie nóg - ćwiczenia na rozbudowę

Ćwiczenia fizyczne to jeden z najlepszych sprzymierzeńców, jeśli chodzi o zwiększenie mięśni nóg. Musi być jednak uzupełniona dobrymi nawykami żywieniowymi i zdrowym stylem życia.
Mięśnie nóg - ćwiczenia na rozbudowę
Carlos Fabián Avila

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Yamila Papa Pintor

Ostatnia aktualizacja: 15 listopada, 2022

Ćwiczenia budujące mięśnie nóg wzbudziły zainteresowanie tysięcy ludzi na całym świecie. Choć ich praktyka jest zalecana w ramach kompleksowego planu treningowego, który działa na wszystkie grupy mięśniowe, wielu zdecydowało się skupić głównie na tej części ciała. Co więc powinieneś o nich wiedzieć?

Cóż, na początek, jak szczegółowo opisują niektóre badania, zdolność do przyrostu masy mięśniowej jest w dużej mierze zdeterminowana przez genetykę. Faktem jest jednak, że nawyki, takie jak ćwiczenia fizyczne, mogą przyczynić się do jej rozwoju, choć nie natychmiast.

Dlatego należy pamiętać, że chociaż niektóre ćwiczenia są przydatne, aby uzyskać większe i silniejsze mięśnie, to żeby osiągnąć pożądane cele, należy być konsekwentnym. Ponadto niezależnie od rutyny, należy ją uzupełnić zdrową dietą.

Jak budować mięśnie nóg

Aby zwiększyć mięśnie nóg, zaleca się zasięgnięcie porady profesjonalnego trenera i dietetyka. Trener będzie w stanie określić najlepszy rodzaj treningu według indywidualnych potrzeb. Dietetyk natomiast będzie w stanie poprowadzić Cię do właściwej diety, aby pomóc Ci osiągnąć obrany cel.

Ogólnie rzecz biorąc, aby uzyskać dobre wyniki, należy wziąć pod uwagę kilka kluczowych filarów. Oto one:

  • Bądź konsekwentny w swoich treningach.
  • Połącz ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe i cardio.
  • Stosuj zbilansowaną dietę, bogatą w źródła białka i zdrowych tłuszczów.
  • Dużo śpij.

Oprócz tych zaleceń możliwe jest włączenie do rutyny treningowej serii ćwiczeń, które w szczególny sposób działają na mięśnie nóg. Od czego więc zacząć? Już Ci podpowiadamy.

1. Przysiady z ciężarami

Przysiady z ciężarami są niezbędne w rutynie, aby wzmocnić mięśnie nóg. Jak szczegółowo opisano w artykule opublikowanym w Journal of Applied Biomechanics, wzmacniają mięśnie dolnych partii ciała, a także poprawiają elastyczność.

  • Zacznij od podnoszenia małych hantli.
  • Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi plecami, chwyć hantle w obie ręce.
  • Trzymaj ręce po bokach tułowia.
  • Następnie powoli ugnij kolana i wypchnij pośladki na zewnątrz.
  • Po 10 sekundach wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj co najmniej 12 powtórzeń, w sumie trzy serie.
Kobieta ćwiczy przysiady
Przysiady to najbardziej zalecane ćwiczenie wzmacniające nogi.

2. Rozszerzenia nóg

Wyprosty nóg są zwykle wykonywane na specjalnej maszynie na siłowni. To dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe, które znajdują się z przodu nóg.

  • Wybierz niską wagę na początek, a następnie zwiększaj wagę, gdy nabierasz siły.
  • Usiądź na krześle. Użyj ciężarków do podnoszenia i opuszczania od kolana w dół.
  • Możesz ćwiczyć jedną nogę na raz lub obie nogi jednocześnie.

3. Loki na jednej nodze

To ćwiczenie siłowe jest idealne do ujędrniania nóg. Wykonuje się je również na specjalnej maszynie na siłowni, której wagę można stopniować w zależności od możliwości.

  • Stojąc z wyprostowanymi plecami, oprzyj wałek na prawej łydce. Twoja lewa noga powinna być luźna.
  • Możesz trzymać się wsparcia dla równowagi.
  • Podnieś prawą nogę, zginając kolano do tyłu (jak kopnięcie).
  • Wykonaj 20 powtórzeń i przejdź do lewej nogi.

4. Loki na leżąco

Aby wykonać to ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, potrzebujesz maszyny z ławką. Możesz również użyć obciążonych usztywnień stawu skokowego.

  • Zacznij od wyprostowania nóg, aby znajdowały się równolegle do podłogi.
  • Następnie podnieś stopy i spróbuj podnosić je, aż pięty dotkną pośladków (lub tak blisko, jak to możliwe).
  • Wykonaj 20 powtórzeń.
Kobieta na siłowni ćwiczy loki
To ćwiczenie jest idealne do kształtowania i ujędrniania nóg.

5. Przysiady kubkowe

To nieco trudniejsza wersja zwykłego przysiadu. Aby go wykonać, potrzebujesz ciężaru.

  • Najpierw wstań i rozstaw nogi szerzej niż na szerokość bioder. Czubki palców stóp powinny być skierowane na zewnątrz.
  • Trzymaj sztangę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej (jakbyś ją obejmował).
  • Zegnij kolana i opuść pośladki, aż prawie dotkną podłogi.
  • Ruch powinien być energiczny i nie zatrzymywać się na dłużej niż 2 sekundy na pozycję.

6. Wypady z hantlami

Wypady mają tę zaletę, że pracują jednocześnie na kilku grupach mięśniowych. Dlatego oprócz wzmocnienia nóg pomagają również ujędrnić pośladki i brzuch. W takim przypadku sugerujemy zwiększenie ich intensywności za pomocą pary hantli.

  • Najpierw stań z wyprostowanymi plecami i hantlami po bokach ciała.
  • Cofnij się prawą nogą.
  • Następnie zegnij oba kolana, aby obniżyć tułów i uda. Chodzi o to, aby tylne kolano trzymać jak najbliżej podłogi.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z lewą nogą.

Dyscyplina jest kluczem

Jak widać, istnieje kilka przydatnych ćwiczeń, które zwiększają mięśnie nóg. Należy jednak mieć świadomość, że rezultaty przychodzą wraz z praktyką i dyscypliną. Nie można też ignorować roli, jaką odgrywa odżywianie. Dlatego zawsze najlepiej zasięgnąć profesjonalnej porady zarówno trenera, jak i dietetyka, aby uzyskać najlepsze wyniki.

To może Cię zainteresować ...
Rozciąganie dla kobiet w ciąży: plecy, biodra i nogi
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Rozciąganie dla kobiet w ciąży: plecy, biodra i nogi

Rozciąganie dla kobiet w ciąży może chronić przed wystąpienie bólu pleców i bioder, a przynajmniej go zmniejszać. Poznaj najbardziej pomocne ćwicze...



  • Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012;1:58. Published 2012 Apr 4. doi:10.1038/bonekey.2012.58
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.
  • Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016;28(12):3407–3410. doi:10.1589/jpts.28.3407
  • Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  • Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135