Ćwiczenia na plecy z hantlami lub ciężarkami

Ćwiczenia na plecy z hantlami lub ciężarkami

Ostatnia aktualizacja: 26 stycznia, 2021

Do ćwiczeń mięśni ciała przydają się hantle i ciężarki. Oprócz ich wzmocnienia opóźniają utratę masy mięśniowej. Dowiedz się, jakie ćwiczenia na plecy możesz wykonać, aby je wzmocnić.

Wzmocnienie mięśni pleców ma wiele korzyści, nie tylko estetycznych. Rutynowe ćwiczenia na plecy z hantlami lub ciężarkami poprawia postawę ciała i może zapobiegać kontuzjom wynikającym z osłabienia lub atrofii mięśni.

Według badań opublikowanych w Annals of Agricultural and Environmental Medicine, trening siłowy pozytywnie wpływa na organizm na wiele sposobów:

  • Poprawia koordynację ruchową, niezbędną do nadania ruchom szybkości, siły i oporu.
  • Wzmacnia mięśnie, co wpływa na obniżenie bólu pleców.
  • Promuje optymalne funkcjonowanie narządów.
  • Sprzyja rekonwalescencji urazów kręgosłupa.

Jak ćwiczenia na plecy mogą mi pomóc?

Trening z hantlami, który skupia się na plecach i innych grupach mięśni jest ważny, aby stymulować skurcze, ponieważ tkanki mięśni próbują przeciwdziałać zewnętrznemu oporowi generowanemu przez ciężar. Przyczynia się to do wzmocnienia pleców. Silne plecy trudniej uszkodzić!

Ćwiczenia z tymi instrumentami mogą zmniejszyć ryzyko zaniku mięśni. Kiedy mięśnie kręgosłupa i tułowia są osłabione z powodu braku aktywności fizycznej lub z powodu choroby, pojawia się ból krzyża, który w niektórych przypadkach zmniejsza mobilność.

Ponadto ćwiczenia z hantlami sprzyjają hipertrofii mięśni, czyli zwiększeniu ich rozmiaru. Opóźniają również utratę masy ciała związaną z wiekiem, brakiem aktywności lub urazem, jak wskazano w artykule opublikowanym w Journal of the Hospital de Clínicas Uniwersytetu w Chile.

Ból pleców

Bólu dolnej części pleców można uniknąć stosując ćwiczenia na wzmocnienie dolnej części pleców.

Przeczytaj ten artykuł: Ćwiczenia na prawidłową postawę – rozciągnij plecy!

Zalecenia przed rozpoczęciem ćwiczeń

Przed wykonaniem ćwiczeń, którymi się z Tobą dzielimy pamiętaj o tych zaleceniach:

  • Jeśli masz uraz kręgosłupa lub chorobę, która obejmuje kręgosłup, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
  • Poświęć 10 minut na cardio, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do rutyny.
  • Zacznij od hantli o umiarkowanej wadze (od 3 do 5 kilogramów). W pierwszej kolejności należy popracować nad kondycjonowaniem ciała lekkimi ciężarami. Gdy Twoja wytrzymałość i siła wzrosną, możesz dodać większy ciężar.
  • Pamiętaj, że jeśli Twoje ciało nie jest przygotowane i używasz zbyt dużego ciężaru, możesz zrobić sobie krzywdę.
  • Aktywuj mięśnie brzucha w każdym ćwiczeniu, aby utrzymać silny i zdrowy kręgosłup.
  • Skoncentruj się na wykonywaniu ich świadomie i powoli, aby zapewnić prawidłową technikę.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Badanie w Journal of Sports Sciences sugeruje, że skuteczność treningu oporowego zależy od doboru i kolejności, w jakiej są wykonywane ćwiczenia, ich częstotliwości i okresów odpoczynku. To wszystkie czynniki, które mają wpływ na zwiększenie masy mięśniowej.

Inne badanie opublikowane przez czasopismo Frontiers in Physiology potwierdza, że ​​aby uzyskać większą siłę i mięśnie, należy dostosować intensywność ćwiczeń do stanu fizycznego każdej osoby. Ponadto zauważa, że ​​praca z hantlami i niewielką wagą zwiększa również objętość mięśni.

Poznaj ćwiczenia z hantlami lub ciężarkami, które pomogą Ci ćwiczyć plecy i wzmocnić mięśnie.

1. Ćwiczenia na dzień dobry

To ćwiczenie swoją nazwę zawdzięcza tradycyjnemu powitaniu kultury wschodniej: pochyleniu tułowia. Ćwiczenie zwiększa siłę prostownika kręgosłupa, zespołu mięśni i ścięgien, które obejmują prawie wszystkie okolice lędźwiowe, szyjne i piersiowe.

Zgodnie z artykułem w PeerJ dodanie wagi do tego ćwiczenia ma tendencję do zwiększania aktywności tych mięśni. Uważają jednak, że potrzeba więcej badań w tym zakresie. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

  • Zacznij stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
  • W każdej dłoni trzymaj hantle. Zegnij ramiona tak, aby hantle znajdowały się z boku i powyżej barków.
  • Lekko ugnij kolana i cofnij biodra poza pięty.
  • Opuść tułów tak, aby był równoległy do ​​ziemi.
  • Wyprostuj kolana i unieś tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund, odpocznij i wykonaj jeszcze dwie serie.

2. Martwy ciąg z hantlami

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, martwy ciąg działa na mięśnie prostownika grzbietu i dolną część pleców. Sposób wykonania jest następujący:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi nogami. Hantle, sztanga lub ciężarek powinny leżeć na ziemi przed Tobą.
  • Przykucnij i złap ciężar jedną lub obiema rękami.
  • Wstań, trzymając ramiona wyprostowane i równoległe do ciała. Ściśnij pośladki i lekko wysuń biodra do przodu.
  • Ponownie wykonaj przysiad, kładąc ciężar na ziemi i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy serie powtórzeń.

3. Pochylone wiosło

Ćwiczenia na plecy z hantlami wzmacniają różne mięśnie, w tym mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu i równoległoboczny, dlatego uważane jest za jedno z najbardziej kompletnych. Aby je wykonać musisz zrobić następujące kroki:

  • Trzymaj hantle w każdej ręce.
  • Stojąc z lekko ugiętymi kolanami i biodrami pochyl tułów do przodu.
  • Zegnij ramiona unosząc łokcie do tyłu i nad plecami.
  • Ten ruch łączy dwie kości zwane również łopatkami.
  • Utrzymaj tę pozycję przez minutę i wyciągnij ręce do przodu, aby powtórzyć ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.

4. Superman

Artykuł w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, w którym analizowano trzy grupy podczas wykonywania ćwiczeń w leczeniu bólu dolnej części pleców wykazał, że ćwiczenie supermana z ciężarem zwiększyło aktywację mięśni dolnej części pleców, wzmacniając je. Chcesz wiedzieć, jak zrobić supermana?

  • Połóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyciągniętymi do przodu.
  • Każda ręka trzyma lekki hantel.
  • Ściśnij pośladki i brzuch. Utrzymując tułów i miednicę na podłodze, jednocześnie unieś ręce i nogi.
  • Kiedy osiągniesz najwyższy poziom, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
  • Opuść kończyny i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Ćwicząca kobieta

Ćwiczenie supermana z hantlami okazało się skuteczne w przypadku bólu w dolnej części pleców.

5. Boczne unoszenie ramion

Oprócz pracy na mięśnie czworoboczne ćwiczenie to angażuje mięśnie ramion i szyi. Jego realizacja oznacza wykonanie następujących kroków, które szczegółowo opisujemy poniżej:

  • Połóż się twarzą w dół na macie. Twoje czoło powinno być na macie, a wzrok skierowany w podłogę, aby złagodzić napięcie szyi.
  • W każdej dłoni trzymaj hantle.
  • Rozstaw nogi na szerokość bioder i wyciągnij ręce na boki. Aby osiągnąć tę pozycję, pomyśl o swoim ciele układającym się w kształt krzyża.
  • Nie podnosząc klatki piersiowej, miednicy ani nóg z maty unieś ramiona w bok, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion.
  • Uważaj, aby nie zginać rąk podczas ruchu.
  • Opuść ręce i hantle na podłogę i powtórz. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch seriach po 10 powtórzeń.

Zadbaj o zdrowie Twoich pleców i ujędrnij je

Staraj się wykonywać te ćwiczenia z hantlami co najmniej trzy razy w tygodniu. W ten sposób wzmocnisz Twoje mięśnie, a efekty zobaczysz i poczujesz w średnim i długim okresie.

Pamiętaj, że w razie wątpliwości co do najbardziej odpowiedniej dla Ciebie rutyny warto skonsultować się z trenerem personalnym. Będzie on mógł poprowadzić Cię w wykonywaniu ćwiczeń, wybraniu ich intensywności i najlepszej wadze lub wytrzymałości.

It might interest you...
Ćwiczenia, które pomogą Ci wyszczuplić plecy
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia, które pomogą Ci wyszczuplić plecy

Chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej zazwyczaj wiemy, jakie ćwiczenia wykonywać, aby uzyskać odpowiedni efekt. Niestety często zapominamy o mięśniac...



  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
  • Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
  • Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
  • Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
  • Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
  • Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. 2015Effects of load on good morning kinematics and EMG activityPeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
  • Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.