Pięć ćwiczeń wzmacniających kręgosłup - poznaj je i zacznij ćwiczyć!
Aby wzmocnić swój kręgosłup, będziesz musiał poświęcić trochę czasu na ćwiczenia fizyczne. Chociaż wiele osób decyduje się z wielu względów na prowadzenie siedzącego trybu życia, to regularna aktywność wzmacnia skutecznie mięśnie tego obszaru, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia w przyszłości licznych problemów, takich jak przepuklina dysków lub rwa kulszowa.
Z drugiej strony sprawny kręgosłup pomaga poprawić postawę ciała. A niewłaściwa pozycja i postura często prowadzi do bólu pleców. W dłuższej perspektywie ćwiczenia takie zmniejszają ryzyko występowania różnego rodzaju chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów.
Czy chciałbyś dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat? Jeśli tak, to zapraszamy do lektury naszego dzisiejszego artykułu. W dalszej jego części zaprezentujemy Ci bowiem pięć świetnych ćwiczeń wzmacniających Twój kręgosłup.
Ćwiczenia pozwalające wzmocnić kręgosłup
Aby wzmocnić kręgosłup, niezwykle ważną kwestią jest regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Na szczęście istnieje wiele różnego rodzaju aktywności tego typu, które można wykonywać w zaciszu własnego domu.
Uprawiając regularnie ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, musisz najpierw wziąć pod uwagę swoje zdolności fizyczne i wydajność organizmu, wiek i stan zdrowia. Jeśli cierpisz na jakieś schorzenie lub odniosłeś konkretną kontuzję, najlepiej będzie uprzednio skonsultować się ze specjalistą. Tylko on pomoże Ci ustalić, czy aby na pewno powinieneś wykonywać opisywane poniżej ćwiczenia.
Jeśli specjalista da Ci zielone światło do tych ćwiczeń, powinieneś także wiedzieć, że maksymalne korzyści odniesiesz z nich tylko wtedy, gdy będziesz je regularnie wykonywać. Zupełnie bezużytecznym będzie robienie ich dwa lub trzy razy w tygodniu przez krótką chwilę, a następnie powrót do standardowego, siedzącego trybu życia. Włącz je zatem do swojej rutyny już dziś!
1. Ogólne rozciąganie mięśni pleców
Opisane w tym punkcie ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie pleców i wspomaga relaksację całego ciała poprzez oddychanie.
Ogólne rzecz biorąc rozciąganie pleców jest prostym, szybkim ćwiczeniem wzmacniającym kręgosłup i zmniejszającym nawroty bólu pleców. Jest ono dodatkowo uzupełnione krótkim ćwiczeniem oddechowym dla większych korzyści.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Przede wszystkim połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
- Następnie zegnij nogi i przyłóż oba kolana do klatki piersiowej przyciskając je za pomocą dłoni.
- Następnie wciągnij powietrze przez nos i wypuść je przez usta.
- Wróć powoli do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 powtórzeń ćwiczenia.
2. Brzuszki skośne w pozycji leżącej
Oprócz wzmocnienia pleców ćwiczenie to wzmacnia znakomicie również mięśnie skośne brzucha.
To proste ćwiczenie ma także inne interesujące zalety. Z jednej strony wzmacnia dolną część pleców i zmniejsza ból fizyczny. Z drugiej strony ćwiczy mięśnie skośne brzucha i pleców, i pomaga kształtować talię.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Po pierwsze, połóż się na plecach na macie do ćwiczeń ze zgiętymi nogami.
- Następnie unieś kolana i wychyl je w prawo, a następnie w lewo, naprzemiennie po obu stronach.
- Pamiętaj, aby trzymać ramiona i obie stopy na macie.
- Wykonując ruchy, wdychaj powietrze przez nos i wypuszczaj je przez usta.
- Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń ćwiczenia na każdą stronę.
3. Wzmocnij kręgosłup ćwicząc jego odcinek tylny
Jeśli napotkasz na jakieś trudności, możesz użyć taśmy oporowej lub TRX, aby przyspieszyć proces rozciągania.
Rozciąganie tylnej części ciała stanowi dobre uzupełnienie ćwiczeń, gdy Twoim celem jest wzmocnienie kręgosłupa. Nie tylko ćwiczy ono mięśnie, ale także zmniejsza stan napięcia, które zwykle wpływa negatywnie na dolną część pleców.
Jeśli chcesz, możesz użyć taśmy oporowej, aby sobie to zadanie ułatwić. Musisz zaczepić ją na stopie, którą będziesz podnosić i trzymać następnie obiema rękami.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Po pierwsze, połóż się na plecach na macie do ćwiczeń ze zgiętymi nogami.
- Następnie wciągnij powietrze przez nos i rozciągnij jedną nogę.
- Następnie wydychaj powietrze przez usta, podnosząc nogę, którą wcześniej zginałeś. Podnieś ją do sufitu, utrzymując kolano całkowicie wyprostowane.
- Trzymaj tę pozycję przez pięć sekund i powoli obniżaj nogę.
- Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń ćwiczenia dla każdej nogi.
4. Górna część mięśni brzucha
Ćwiczenia podstawowe, takie jak brzuszki, przynoszą również ogromne korzyści dolnej części pleców.
Zaletami ćwiczeń wzmacniających kręgosłup jest to, że są one również przydatne w ćwiczeniu innych grup mięśni.
W takim przypadku proponujemy wykonywanie ćwiczeń na górną część brzucha, które pozwalają trenować zarówno mięśnie brzucha, jak i pleców jednocześnie.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Utrzymując podstawową pozycję (leżąc twarzą do góry na macie), połóż dłonie za głową lub skrzyżuj ramiona.
- Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je ramionami. Pamiętaj, aby zachować neutralną pozycję, w równowadze.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez trzy sekundy i wróć do stanu wyjściowego.
- Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi.
Przeczytaj również: Brzuszki i inne ćwiczenia na płaski brzuch
5. Naprzeciwległe unoszenie nogi i ramienia
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie i uniknąć obrażeń, ręce i nogi muszą być na równym poziomie (tworzyć linię prostą). Oprócz wzmocnienia kręgosłupa, to ćwiczenie jest idealne do poprawy koordynacji.
Możesz je wykonywać zrobić leżąc twarzą w dół lub klęcząc na czworakach. Jeśli nie masz wystarczającej siły fizycznej, najlepiej zacząć od pierwszej opcji.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń, z nogami całkowicie wyprostowanymi i poduszką podłożoną pod brzuch.
- Następnie podnieś rękę i nogę po przeciwnych stronach ciała, nie unosząc jednak całego ciała z maty.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez trzy do pięciu sekund i wróć do stanu początkowego.
- Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, ale wykorzystując drugą rękę i nogę.
- Wykonaj 12 do 15 powtórzeń ćwiczenia.
- Jeśli zdecydujesz się je robić na czworakach, to pamiętaj o konieczności zachowania równowagi. Zwróć również uwagę na to, by uniesione ramię i noga były odpowiednio ustawione w linii prostej z plecami.
Przeczytaj również: Szybkie ćwiczenia na brzuch w 10 minut
Ostatnie wskazówki pozwalające wzmocnić dodatkowo kręgosłup
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup mogą być bardzo korzystne, jeśli wykonasz je poprawnie. Jeśli masz pytania dotyczące dowolnej pozycji, skonsultuj się z profesjonalnym trenerem. Pamiętaj, że nieprawidłowe wykonanie powyższych ćwiczeń może mieć negatywne konsekwencje dla Twojego zdrowia.
Z drugiej strony, jeśli chcesz utrzymać zdrowy kręgosłup, powinieneś uzupełnić te ćwiczenia innymi zdrowymi nawykami. Dlatego pamiętaj o przestrzeganiu następujących zasad w swojej codziennej rutynie:
- Zdrowa żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze, białka, witaminy i minerały.
- Popraw swoją postawę ciała, zarówno podczas chodzenia, jak i siedzenia.
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe.
- Zarządzaj stresem poprzez terapie relaksacyjne.
- Unikaj nadmiernego wysiłku fizycznego, zwłaszcza jeśli nie jesteś w dobrej kondycji fizycznej.
- Po konsultacji z lekarzem zacznij zażywać suplementy wapnia i witaminy D.
- Dobrze się wysypiaj.
Czy cierpisz na jakąś chorobę kręgosłupa? Czy masz powtarzające się bóle pleców? Jeśli tak, to powinieneś wykonywać regularnie wszystkie opisane powyżej ćwiczenia. Jeśli jednak objawy nie ustępują lub są spowodowane przez innego rodzaju choroby lub dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, jak je poprawnie leczyć.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
- Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19610550/
- Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia. https://www.elsevier.es/pt-revista-fisioterapia-146-articulo-efectos-un-programa-entrenamiento-estructurado-13092643
- Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
- van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002
- Kelly, Gráinne A.; Blake, Catherine; Power, Camillus K.; O’Keeffe, Declan; Fullen, Brona M. 2011. The Association Between Chronic Low Back Pain and Sleep: A Systematic Review. The Clinical Journal of Pain – Volume 27 – Issue 2 – p 169-181
doi: 10.1097/AJP.0b013e3181f3bdd5 - Breathing Techniques for Stress Relief. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
- Kieran Macphail. (2015). C-reactive protein, chronic low back pain and, diet and lifestyle. International Musculoskeletal Medicine, 37:1, 29-32, DOI: 10.1179/1753615415Y.0000000001
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. 1992. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
- Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3