Proste ćwiczenia na pośladki – 5 pomysłów

Maj 12, 2019
Jeśli chcesz wyrzeźbić pośladki, koniecznie poznaj najlepsze proste ćwiczenia!

Jeśli chodzi o proste ćwiczenia na pośladki, istnieje kilka różnych rodzajów takich treningów. Pozwolą Ci one uzyskać wymarzony kształt sylwetki.

Wykonuj takie proste ćwiczenia na pośladki regularnie jeśli chcesz cieszyć się jędrnymi i kształtnymi mięśniami!

Jeżeli chodziłaś już na siłownię, na pewno rozpoznasz co najmniej kilka ćwiczeń z naszej dzisiejszej listy. Jeśli nie – nie martw się! Opiszemy je tak szczegółowo jak to tylko możliwe. Będziesz mogła bez problemu wykonać je w domu i w niedługim czasie cieszyć się efektami.

Proste ćwiczenia na pośladki: 5 najlepszych rodzajów

1. Przysiady

Jeśli chodzi o proste ćwiczenia na pośladki, przysiady to klasyka. Ten rodzaj ćwiczeń świetnie wzmacnia pośladki. Jeżeli dziś próbujesz je wykonać po raz pierwszy, koniecznie zwróć uwagę na postawę. Przysiądź tak, jakbyś miała usiąść na krześle. Skorzystaj z tego filmu, aby poznać więcej wskazówek.

Ból kolan to czynnik ryzyka przy wykonywaniu przysiadów. Jeżeli dokucza Ci ta właśnie dolegliwość, może to oznaczać że wychylasz się poza linię czubków palców. Może to także oznaczać, że nie przesuwasz bioder wystarczająco do tyłu.

Kiedy już nauczysz się poprawnego wykonywania przysiadów, możesz wzbogacić ćwiczenia o używanie obciążników. Część rodzajów treningu wymaga drążka, ale możesz także z powodzeniem użyć ciężarków, jeśli masz je pod ręką.

Wykonując przysiady postaraj się opuszczać coraz niżej za każdym razem. To świetny sposób na wzmocnienie pośladków. Możesz również wykonywać przysiady sumo, które polegają na szerszym rozstawieniu stóp.

2. Wykroki w tył

Wiesz już na pewno, jak wykonać standardowe wykroki, dotykając lekko ziemi kolanem. Ale możesz także spróbować wykroków w tył jeśli szukasz sposobów na wzmocnienie pośladków. Utrzymuj plecy wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia.

Kiedy opanujesz już w pełni proste ćwiczenia na pośladki, dodaj do nich obciążenia.

Wykroki można ćwiczyć na dwa sposoby:

  • Pierwszy polega na zmienianiu nóg i wykonywaniu wykroków raz na jedną stronę, a raz na drugą.
  • Natomiast druga, bardziej popularna metoda, polega na ukończeniu określonej liczby powtórzeń najpierw na jedną nogę, a następnie na drugą.

Chcielibyśmy przypomnieć Ci, że kiedy nauczysz się tego jak wykonywać te proste ćwiczenia na pośladki poprawnie, możesz zacząć używać ciężarków aby uzyskać jeszcze lepsze efekty.

Przeczytaj koniecznie: Pośladki, biodra i uda – modelowanie kobiecej sylwetki

3. Unoszenie bioder

To ćwiczenie znane jest pod wieloma różnymi nazwami, ale my będziemy używać najprostszej – unoszenie bioder. Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko o podłogę. Unieś biodra w górę najmocniej jak to możliwe. Staraj się unosić klatkę piersiową w stronę brody, a brodę w kierunku sufitu, by uniknąć obciążania karku.

Ten film podpowie Ci, jak wykonywać to ćwiczenie poprawnie. Pamiętaj, że kolana nie powinny wysunąć się przed palce stóp. Stopy powinnaś mieć płasko oparte o podłogę. Możesz także wykonywać tego rodzaju proste ćwiczenia na pośladki opierając stopy o piłkę do ćwiczeń lub o ścianę albo platformę.

Kiedy poczujesz się pewnie wykonując unoszenia bioder, możesz oczywiście dodać do ćwiczenia obciążenia.Umieść na brzuchu drążek albo ciężarki aby trening był bardziej intensywny.

4. Proste ćwiczenia na pośladki wykonywane z podparciem na dłoniach i kolanach

Tę grupę ćwiczeń wykonuje się na czworakach. To wspaniała pozycja wyjściowa do wykonania dwóch różnych rodzajów ćwiczeń kształtujących pośladki.

Podparcie na dłoniach i kolanach to świetna pozycja wyjściowa do kilku klasycznych ćwiczeń.
 Oto one:

Unoszenie nóg w bok

  • Będąc w pozycji na czworakach ćwicz mięśnie pośladków unosząc jedną nogę w bok i prostując ją w tył.
  • Druga noga powinna pozostawać ugięta w pozycji wyjściowej. Nogę wykonującą ćwiczenie należy kierować do zewnątrz, tak jak pokazano na zdjęciu powyżej.

Unoszenie nóg

  • Kolejne ćwiczenie które można z łatwością wykonać używając pozycji podpartej jako pozycji wyjściowej to unoszenie zgiętych w kolanie nóg w górę.
  • Tym razem noga powinna pozostawać zgięta pod kątem prostym w czasie, gdy unosisz ją w górę, kierując stopę w kierunku sufitu. Napnij mięśnie pośladków aby unieść nogę tak wysoko, jak to możliwe.
Unoszenie nóg świetnie rzeźbi pośladki.

Dowiedz się więcej: Silne nogi – 6 ekspresowych ćwiczeń bez sprzętu!

5. Martwy ciąg

Z pozoru to ćwiczenie nie daje wiele. Ale nie daj się temu mylnemu wrażeniu. Aby wykonać je poprawnie i widzieć efekty musisz podnosić dość spory ciężar i zachowywać poprawną postawę ciała.

  • Aby wykonać martwy ciąg, utrzymuj kolana w nieznacznym zgięciu tak, by Twoje biodra były nieco wysunięte w tył.
  • Trzymając ciężarki w rękach, obniż tułów w stronę podłogi i patrz przy tym prosto przed siebie aby zachować proste plecy. Zacznij od stania w pozycji wyprostowanej.
  • Podnosząc się, wypchnij biodra to przodu i wyprostu nogi.
  • Pamiętaj o tym, by do podnoszenia się wykorzystywać mięśnie pośladków.
  • Niektórzy wykonują również martwy ciąg na platformie, aby zacząć z jeszcze niższej pozycji i sprawić, że ćwiczenie będzie bardziej intensywne.

Pamiętaj o tym, że jeśli nie wiesz ile powtórzeń wykonać, możesz po prostu trzymać się magicznej liczby 12. Ta zasada sprawdza się zwłaszcza przy treningu z wykorzystaniem cięższych obciążeń. Natomiast przy innych rodzajach ćwiczeń możesz wykonać więcej powtórzeń, jeśli chcesz.

Czy próbowałaś kiedyś tych ćwiczeń? Czy myślisz, że z jakiegoś powodu jedne sprawdzą się u Ciebie lepiej niż inne?

  • Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical The