Przysiady – najlepsze rodzaje ćwiczeń
Przysiady są jednymi z tych ćwiczeń, które koniecznie musisz uwzględnić w domowym reżimie treningowym; tonują mięśnie Twoich nóg i pośladków.
W tym artykule opowiemy Ci jakie rodzaje przysiadów są najlepsze i najbardziej efektywne. Nie będziesz już mieć żadnych wymówek, aby Twoje nogi i pośladki nie były w świetnej formie!
Przysiady: jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze?
Przysiady są uważane za jedna z najlepszych aktywności fizycznych, ale prawdą jest też, że w ich klasycznej formie mogą wydawać się troszkę nudne. W momencie, gdy już dobrze radzisz sobie z przysiadami w ich podstawowej formie, możesz poszerzyć swój trening o inne bardziej wymagające wersje tego ćwiczenia.
Dodatkowe warianty ćwiczeń w połączeniu z przysiadami potęgują ich pozytywny efekt, nie tylko na Twoje nogi i pośladki, ale również na całą sylwetkę.
1. Przysiady podstawowe
Prawdopodobnie doskonale już wiesz jak wykonywać to ćwiczenie, ale warto wspomnieć jako przypomnienie lub lekcja dla tych, którzy nigdy nie robili przysiadów jak wygląda prawidłowa forma tego ćwiczenia.
Trzymaj plecy w prostej linii, ustaw stopy oddalone od siebie na szerokość Twoich ramion i trzymaj ręce opuszczone wzdłuż ciała.
Powoli opuszczaj swój tors w trakcie, gdy uginasz kolana. Cała idea polega na tym, by utrzymywać uda zgięte do przodu przy jednoczesnym trzymaniu pleców w linii prostej. Postaraj się zejść jak najniżej jest tylko to możliwe, utrzymaj ten etap przed kilka sekund, a następnie powróć do formy wyjściowej.
2. Przysiady „Baletowe”
Jest to bardziej wymagająca wersja przysiadu podstawowego. Wymaga on głównie pracy mięśni pośladkowych, ale w międzyczasie również wewnętrznej części ud (przywodziciele) i zewnętrznej części bioder (odwodziciele).
- Stojąc z prostymi plecami, ustaw stopy szerzej niż szerokość Twoich ramion.
- Palce u stóp powinny być skierowane na zewnątrz, podobnie jak w przypadku pozycji baletowej.
- Opuść swoje ciało, uginając kolana. Uważaj, aby kolana nie uginały się bardziej na zewnątrz niż palce u stóp.
- W momencie osiągnięcia najniższej pozycji –szybko i gwałtownie powróć do formy podstawowej.
- Opuść swoje ciało jeszcze raz, a potem unieś je ponownie w górę.
3. Przysiady ze złączonymi nogami
Ten typ przysiadów jest całkowitym przeciwieństwem jego poprzedniej wersji. Nogi są złączone ze sobą przez cały czas trwania ćwiczenia. Technika wykonania jest bardzo prosta: stań, a następnie opuszczaj swoje ciało, uginając kolana i wypinając pośladki do tyłu. Twoje kolana nie powinny wychodzić przed linie Twoich palców u stóp.
4. Przysiady z otwartymi i zamkniętymi nogami
A teraz pora na połączenie dwóch rodzajów ćwiczeń w jedno: przysiadu podstawowego i przysiadu ze złączonymi nogami.
- Zacznij tak samo jak zazwyczaj, ustaw stopy na szerokość ramion.
- Powoli obniżaj tors, a następnie powoli unoś do góry.
- W kolejnej serii złącz swoje nogi i opuść troszkę tors, a następnie szybko unieś do góry.
- Zmieniaj co serię z nóg zamkniętych na rozwarte.
5. Przysiady z podskokiem
Ta wersja jest znakomitym ćwiczeniem, które tonizuje mięśnie, a zarazem dostarcza nam troszkę ćwiczeń w stylu „ kardio ”. Nie zalecamy stosowanie dodatkowych obciążników w tej wersji przysiadów, ponieważ może to skutkować ryzykiem urazu lub wystąpieniem problemów ze stawami.
Ten rodzaj przysiadów zaczyna się identycznie jak przysiady podstawowe. Różnica polega na tym, że w momencie unoszenia ciała wyskakujemy do góry i prostujemy nogi w kolanach. Możesz trzymać ręce splecione za głową lub nad nią, co pomaga w utrzymaniu równowagi.
6. Przysiady potrójne
Jeżeli mowa o budowie mięśni pośladkowych to ćwiczenie może okazać się niezwykle pomocne. Aby je wykonać musisz ugiąć nogi w kolanach tak bardzo jak tylko to możliwe. W momencie, gdy Twój tułów jest opuszczony, wysuń ręce prosto przed siebie i wykonaj trzy szybkie ruchy, podnosząc i opuszczając swoje pośladki.
7. Przysiady z hantlami
Stopniowo i bez pośpiechu zwiększamy poziom trudności ćwiczeń. Na początek weź dwa małe hantle. Twoje ręce są wyprostowane przed klatką piersiową a w trakcie, gdy tors się opuszcza na dół (ze stopami daleko od siebie), pozwól im opaść praktycznie do momentu, gdy dłonie dotkną podłogę.
8. Przysiady z piłką lekarską lub z girią
Ćwiczenie to znane jest również pod potoczną nazwą „przysiady sumo” i są bliźniaczo podobne do przysiadów baletowych, jednak z dodatkowym obciążeniem. Mogą to być zwykłe hantle na początek, a dla tych bardziej zaawansowanych polecamy piłkę lekarską lub girię.
9. Przysiady ze sztangą
Ten rodzaj ćwiczeń również należy do bardziej wymagających. Obciążenie na sztandze powinno zależeć od Twoich możliwości siłowych. Możesz nawet rozpocząć z samą sztangą (bez dodatkowych obciążników). Ustaw sztangę na Twoich plecach, opierając ją wzdłuż ramion. Twoje dłonie powinny trzymać sztangę z obu stron.
Opuszczaj tors bardzo powoli, zegnij nogi w kolanach, trzymając plecy prosto przez cały czas trwania ruchu. Policz do trzech, zanim rozpoczniesz ruch powrotny. Powinno być to wykonywane jedynie przez osoby dobrze przygotowane fizycznie.
W chwili, gdy technika ćwiczenia została opanowana w całości, możesz dokładać dodatkowe obciążenie na gryf sztangi. Możesz ćwiczyć w następujących formach: w momencie, gdy nogi są ugięte w kolanach, podnieś ręce i unieś sztangę ponad Twoją głowę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a kolejno opuść sztangę przed podniesieniem tułowia.
10. Przysiady z wypadem
Jako ostatnie wybraliśmy ćwiczenie, które aktywuje dolne partie mięśni nóg. Jest ono całkiem wymagające i zalecamy je wykonywać powoli w celu uniknięcia jakiejkolwiek kontuzji.
- Zacznij w pozycji klasycznego przysiadu, ale zamiast unoszenia placów do momentu, gdy nogi są całkowicie proste, przenieś jedną nogą do tyłu i zrób „wypad”. Przednia noga powinna pozostać ugięta w kolanie.
- Powróć do pozycji startowej i wykonaj drugą serię, zamieniając nogę, która wędruje do tyłu.
- Jest to traktowane jako jedno powtórzenie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Blanco-Díaz F, et al. Análisis biomecánico del ejercicio sentadilla libre en sujetos sin acondicionamiento físico. ONTARE 2018;6:59-82. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/339101824_Analisis_biomecanico_del_ejercicio_sentadilla_libre_en_sujetos_sin_acondicionamiento_fisico.