Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące sylwetkę

Maj 25, 2018
Początkowe może być Ci ciężko, ale z biegiem czasu Twoja siła wzrośnie i możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, aby jak najlepiej wykorzystać te ćwiczenia, pomagające utrzymać się w formie.

Regularne ćwiczenia to zdrowy nawyk, który pomaga utrzymać ciało w idealnej kondycji. Poświęcenie kilku minut dziennie na aktywność fizyczną, pomoże zapobiec niebezpieczeństwom związanym z siedzącym trybem życia. Zwłaszcza, jeśli towarzyszą im inne zdrowe nawyki, takie jak odpowiednia dieta.

I chociaż na początku może być Ci ciężko znaleźć czas, stopniowo zobaczysz, że poziom energii wzrośnie wraz z Twoją wydajnością i siłą. Najlepsze jest to, że nie musisz chodzić na siłownię. Są ćwiczenia, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, np. w domu.

Nadszedł czas, aby przestać szukać wymówek i zacząć poważnie pracować nad swoim ciałem. Oto kilka propozycji ćwiczeń.

1. Ćwiczenia burpees

Burpees to ćwiczenia, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu lub w dowolnym miejscu na zewnątrz. Działają one na większość grup mięśniowych w Twoim ciele, jednocześnie pobudzając metabolizm i spalając tłuszcz.

Wyskoki ćwiczenia

Jak je wykonywać?

  • Stań na prostych nogach i wyprostuj plecy.
  • Opuszczaj się powoli do przykucnięcia i połóż rękę na podłodze.
  • Wysuń stopy do tyłu, tak aby nogi były rozciągnięte w wyprostowanej pozycji.
  • Wykonaj pompkę, wróć do pozycji przysiadu, a następnie podskocz tak wysoko, jak tylko możesz, rozciągając nogi i ramiona.
  • Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.

Przeczytaj także: Koktajl z pomarańczy na energię i kondycję

2.Podwyższone pompki

Głównym celem podwyższonych pompek jest wzmocnienie i ujędrnienie górnej części ciała. Ze względu na intensywność ćwiczenia, pomogą również przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz w okolicach brzucha.

Jak je wykonywać?

  • Połóż się twarzą w dół ze stopami na podwyższonej powierzchni (np. schodach lub stopniu).
  • Wspieraj się rękami o podłoże.
  • Unieś swoje ciało, trzymając plecy prosto.
  • W tym samym czasie napnij mięśnie brzucha, wytrzymaj przez kilka sekund i powoli się opuść.
  • Spróbuj wykonać od 10 do 12 powtórzeń.

3. Przysiady, czyli ćwiczenia na uda i pośladki

Jeśli chcesz utrzymać dobrą formę, to przysiady powinny być obowiązkowym elementem każdego zestawu ćwiczeń. Działają wszystkie dolne partie ciała, szczególnie na Twoje uda i pośladki.

Przysiady

Jak je wykonywać?

  • Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion i patrz prosto przed siebie.
  • Obniżaj powoli pośladki, zginając kolana i utrzymując proste plecy.
  • Upewnij się, że Twoje kolana nie wychodzą poza stopy i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
  • Jeśli chcesz, możesz włączyć do ćwiczenia hantle, aby podnieść poziom trudności.
  • Wykonaj  3-4 sety, od 15 do 20 powtórzeń w każdym.

4. Brzuszki typu „V”, czyli ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuszki świetnie nadają się do kształtowania i wyszczuplania talii. Polecamy wykonanie wersji „V”, która wzmocni zarówno górne, jak i dolne mięśnie brzucha.

Jak je wykonywać?

  • Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń ze złączonymi i wyprostowanymi nogami.
  • Wyciągnij ramiona nad głową, a następnie unieś tułów.
  • Unieś też wyprostowane nogi, tak aby razem z ramionami tworzyły literę „V”.
  • Pamiętaj, aby głęboko oddychać wykonując te ćwiczenia.
  • Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Przeczytaj również: Skuteczna dieta na płaski brzuch!

5. Wykroki z wyskokiem

Wykroki pomagają wzmocnić nogi, pośladki i mięśnie brzucha. Wykonywanie ich w wyskokiem zwiększa intensywność, dzięki czemu szybciej spalisz kalorie i zbędną tkankę tłuszczową.

Wykroki

Jak je wykonywać?

  • Zajmij pozycję z jednym kolanem ugiętym przed sobą i drugim wyciągniętym do tyłu.
  • Podskocz i w tym czasie zmień nogi.
  • Innymi słowy, kiedy lądujesz, noga która uprzednio znajdowała się z tyłu, teraz powinna być z przodu i odwrotnie.
  • Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.

Jak widzisz, łatwo jest zacząć ćwiczyć, nawet jeśli jesteś osobą zupełnie początkującą. Wszystko, czego potrzebujesz, to 20 do 30 minut dziennie, aby odpowiednio zadbać o swoje ciało i kondycję.

  • Waymel T y Choque J. Doscientos 50 ejercicios de estiramiento y tonificación muscular. Ed. Paidotribo (3ª Edición).

  • Pitt, M. A., & Myung, I. J. (2002). When a good fit can be bad. Trends in Cognitive Sciences. https://doi.org/10.1016/S1364-6613(02)01964-2
  • Hong, J., & Lee, A. Y. (2008). Be Fit and Be Strong: Mastering Self-Regulation through Regulatory Fit. Journal of Consumer Research. https://doi.org/10.1086/521902
  • Goodhue, D. L., & Thompson, R. L. (2006). Task-Technology Fit and Individual Performance. MIS Quarterly. https://doi.org/10.2307/249689
  • Bentler, P. M. (1990). Comparative fit indexes in structural models. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.107.2.238