Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące sylwetkę

· Maj 25, 2018
Początkowe może być Ci ciężko, ale z biegiem czasu Twoja siła wzrośnie i możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, aby jak najlepiej wykorzystać te ćwiczenia, pomagające utrzymać się w formie.

Regularne ćwiczenia to zdrowy nawyk, który pomaga utrzymać ciało w idealnej kondycji. Poświęcenie kilku minut dziennie na aktywność fizyczną, pomoże zapobiec niebezpieczeństwom związanym z siedzącym trybem życia, zwłaszcza jeśli towarzyszą im inne zdrowe nawyki, takie jak odpowiednia dieta.

I chociaż na początku może być Ci ciężko znaleźć czas, stopniowo zobaczysz, że poziom energii wzrośnie wraz z Twoją wydajnością i siłą. Najlepsze jest to, że nie musisz chodzić na siłownię. Są ćwiczenia, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, np. w domu.

Nadszedł czas, aby przestać szukać wymówek i zacząć poważnie pracować nad swoim ciałem. Oto kilka propozycji ćwiczeń.

1. Ćwiczenia burpees

Burpees to ćwiczenia, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu lub w dowolnym miejscu na zewnątrz. Działają one na większość grup mięśniowych w Twoim ciele, jednocześnie pobudzając metabolizm i spalając tłuszcz.

Wyskoki ćwiczenia

Jak je wykonywać?

  • Stań na prostych nogach i wyprostuj plecy.
  • Opuszczaj się powoli do przykucnięcia i połóż rękę na podłodze.
  • Wysuń stopy do tyłu, tak aby nogi były rozciągnięte w wyprostowanej pozycji.
  • Wykonaj pompkę, wróć do pozycji przysiadu, a następnie podskocz tak wysoko, jak tylko możesz, rozciągając nogi i ramiona.
  • Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.

2.Podwyższone pompki

Głównym celem podwyższonych pompek jest wzmocnienie i ujędrnienie górnej części ciała. Ze względu na intensywność ćwiczenia, pomogą również przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz w okolicach brzucha.

Jak je wykonywać?

  • Połóż się twarzą w dół ze stopami na podwyższonej powierzchni (np. schodach lub stopniu).
  • Wspieraj się rękami o podłoże.
  • Unieś swoje ciało, trzymając plecy prosto.
  • W tym samym czasie napnij mięśnie brzucha, wytrzymaj przez kilka sekund i powoli się opuść.
  • Spróbuj wykonać od 10 do 12 powtórzeń.

3. Przysiady

Jeśli chcesz utrzymać dobrą formę, to przysiady powinny być obowiązkowym elementem każdego zestawu ćwiczeń. Działają wszystkie dolne partie ciała, szczególnie na Twoje uda i pośladki.

Przysiady

Jak je wykonywać?

  • Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion i patrz prosto przed siebie.
  • Obniżaj powoli pośladki, zginając kolana i utrzymując proste plecy.
  • Upewnij się, że Twoje kolana nie wychodzą poza stopy i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
  • Jeśli chcesz, możesz włączyć do ćwiczenia hantle, aby podnieść poziom trudności.
  • Wykonaj  3-4 sety, od 15 do 20 powtórzeń w każdym.

4. Brzuszki typu „V”

Brzuszki świetnie nadają się do kształtowania i wyszczuplania talii. Polecamy wykonanie wersji „V”, która wzmocni zarówno górne, jak i dolne mięśnie brzucha.

Jak je wykonywać?

  • Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń ze złączonymi i wyprostowanymi nogami.
  • Wyciągnij ramiona nad głową, a następnie unieś tułów.
  • Unieś też wyprostowane nogi, tak aby razem z ramionami tworzyły literę „V”.
  • Pamiętaj, aby głęboko oddychać wykonując te ćwiczenia.
  • Wykonaj 10-15 powtórzeń.

5. Wykroki z wyskokiem

Wykroki pomagają wzmocnić nogi, pośladki i mięśnie brzucha. Wykonywanie ich w wyskokiem zwiększa intensywność, dzięki czemu szybciej spalisz kalorie i zbędną tkankę tłuszczową.

Wykroki

Jak je wykonywać?

  • Zajmij pozycję z jednym kolanem ugiętym przed sobą i drugim wyciągniętym do tyłu.
  • Podskocz i w tym czasie zmień nogi.
  • Innymi słowy, kiedy lądujesz, noga która uprzednio znajdowała się z tyłu, teraz powinna być z przodu i odwrotnie.
  • Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.

Jak widzisz, łatwo jest zacząć ćwiczyć, nawet jeśli jesteś osobą zupełnie początkującą. Wszystko, czego potrzebujesz, to 20 do 30 minut dziennie, aby odpowiednio zadbać o swoje ciało i kondycję.