Ćwiczenia, którymi zastąpisz brzuszki. Pokochasz je!

· Lipiec 13, 2017
Aby móc poszczycić się pięknym, płaskim brzuchem, niekoniecznie musisz ćwiczyć brzuszki. Istnieją inne, całkiem skuteczne ćwiczenia. Pozwól, że Cię ich nauczymy.

Wszyscy marzymy o płaskim brzuchu i figurze modelki lub modela. Większość z nas odstraszają jednak ćwiczenia takie jak brzuszki. Dlaczego tak bardzo ich nienawidzimy? Czy można ich jakoś uniknąć lub zastąpić je innym treningiem?

W dzisiejszym artykule przedstawimy Ci ćwiczenia, dzięki którym uzyskasz płaski brzuch w przyjemny i łatwy sposób.

Ćwiczenia w domu, którymi zastąpisz brzuszki

Jeżeli nie masz ochoty iść na siłownię, jesteś osobą zapracowaną i nie masz czasu lub zazwyczaj porzucasz projekt już zaledwie kilka dni po jego rozpoczęciu, polecamy Ci wykonywanie ćwiczeń w domu.

Nie bój się – ćwiczenia te nie będą zawierały brzuszków. W połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą, ćwiczenia te pomogą Ci nabrać sprężystości, elastyczności, wzmocnią Twoje mięśnie i pomogą spalić zbędną tkankę tłuszczową.

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie ma wymówek, żeby nie ćwiczyć, chociaż kilka razy w tygodniu.

Grupa naukowców i trenerów zaprojektowała zestaw 6 ćwiczeń, które można wykonać w około 40 minut. Należy powtarzać je trzy razy w tygodniu. Jeżeli będziesz skrupulatnie trzymać się planu, spokojnie możesz nimi zastąpić chodzenie na siłownię.

Koniecznie zajrzyj też do artykułu: Jak przyspieszyć metabolizm, aby schudnąć

Aby możliwie jak najbardziej skorzystać z tych ćwiczeń postaraj się wykonywać je:

  • W dużym i dobrze wentylowanym pomieszczeniu (na przykład w salonie, przesuwając wszystkie meble pod ścianę, aby zwolnić miejsce)
  • Z rana (aby skończyć najpóźniej o 9 rano)
  • Rozpoczynając delikatnym rozciąganiem się (przez około 5 minut)
  • Rozciągając się po zakończonych ćwiczeniach (również przez około 5 minut)

Oto ćwiczenia, którymi możesz zastąpić tradycyjne brzuszki i które z powodzeniem pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę:

Wchodzenie i schodzenie po schodach

Jeżeli nie masz w domu schodów, możesz posłużyć się ławeczką. Jeszcze lepiej, jeśli masz do dyspozycji schodki treningowe. Ważne, żeby krok był energiczny i wykonywany bez przerwy.

Ćwicz przez około 15 do 20 minut, aby spalić około 200 kalorii. Aby uniknąć kontuzji wchodź szybko i energicznie, ale schodź wolniej. Nie zapomnij o utrzymaniu prostych pleców przez cały czas wykonywania ćwiczeń.

Przysiady

Być może przysiady nie należą do Twoich ulubionych ćwiczeń. Jeżeli jednak chcesz cieszyć się pięknym, płaskim brzuchem nie wykonując przy tym brzuszków, będą one konieczne.

Być może zachęcą Cię do nich płynące z ich wykonywania korzyści. Otóż każde 100 przysiadów pomaga Ci spalić aż 300 kalorii. Aby osiągnąć ten sam efekt za pomocą brzuszków, musiałbyś wykonać ich aż… 1000!

Pamiętaj, aby podczas wykonywania przysiadów utrzymywać proste plecy. Możesz wziąć kij od miotły i przełożyć przez ręce tak, żeby prostował Twoje plecy.

Kobieta robi przysiady

Rozszerz nogi na szerokość bioder i kucnij, zginając kolana. Rzecz w tym, żeby wykonać przysiad powoli, wytrzymać kilka sekund, a następnie równie powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Rozpocznij od serii po 10 przysiadów i postaraj się, żeby nie wykonywać ich mniej niż 50 na każdy trening. Gdy już opanujesz technikę przysiadów, możesz zwiększyć ilość powtórzeń w jednej serii do 15.

Ćwiczenia zastępujące brzuszki do wykonywania w siłowni

Czy lubisz podnosić ciężary i ćwiczyć w towarzystwie innych osób? Lubisz chodzić na siłownię, aby poznawać nowych ludzi i wykonywać ćwiczenia zgodnie z instrukcjami trenera? Być może zatem zainteresują Cię poniższe proponowane przez nas ćwiczenia.

Tradycyjne brzuszki na siłowni możesz zamienić między innymi na:

Okrężne ruchy na dużej piłce

Dzięki temu uruchomisz mechanizm kurcząco-rozciągający mięśnie bez niepotrzebnego obciążania kręgosłupa. Jest to bardzo ważne, ponieważ niewłaściwie wykonane brzuszki mogą poważnie obciążyć nasz kręgosłup, powodując silny ból.

Pompki nad płytą i piłką

Badania dowodzą, że ćwiczenie to jest aż o 30% bardziej skuteczne niż wykonywanie brzuszków na podłodze.

Kobieta robi pompki

Aby je wykonać, należy położyć na piłce płytę, tworząc w ten sposób punkt podparcia, by wykonywać pompki, opierając wagę ciała na ramionach.

Orbitrek

Jest to maszyna do ćwiczeń umożliwiająca pobudzenie wielu partii mięśni w naszym ciele bez niepotrzebnego obciążania ich. Doskonale zastępuje brzuszki, wzmacniając mięśnie naszego brzucha i nadając im elastyczności.

Co więcej, pomaga nam utrzymywać równowagę i stabilność, rehabilitując przy tym krzyżowy odcinek kręgosłupa. Pamiętaj jednak, że aby poprawnie wykonywać ćwiczenia, Twoje plecy powinny przez cały czas być proste.

Pompki z piłką

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować dużej piłki. Pomoże Ci ono wzmocnić dolną część brzucha jak również ramiona.

Połóż się, wspierając brzuch na piłce. Wyprostuj ramiona, opierając dłonie na podłodze. Następnie zginaj i rozciągaj ramiona, tak jak to robisz gdy wykonujesz pompki. Nogi utrzymuj wyprostowane. Dzięki temu ochronisz plecy przed kontuzją, nabierzesz równowagi i wzmocnisz ręce i nogi.

Unoszenie kolan

Ćwiczenie polega na unoszeniu kolan i przyciskaniu ich do klatki piersiowej. Pozwala ono na odpowiednie napinanie mięśni brzucha. Na początku unoszenie kolan może się wydawać trudnym ćwiczeniem , ale z czasem zauważysz, że przychodzi Ci coraz łatwiej.

Ćwiczenia na macie

Kluczem jest utrzymywanie pleców przyległych do podłogi i nie unoszenie klatki piersiowej. To kolana mają się z nią spotkać, nie na odwrót.

A teraz najlepsze: ćwiczenia, które zastąpią 1000 brzuszków!

Zapewne marzy Ci się piękny, płaski brzuch jak u osoby wykonującej tysiące brzuszków tygodniowo. Cóż, jest to marzenie większości z nas. Sam jednak fakt wykonywania tylu brzuszków może bardzo odstraszać.

Okazuje się jednak, że świat fitnessu ma dla nas rozwiązania na wszystko, wychodząc naprzeciw naszym potrzebom i wystawianym przez nas celom.

Ćwiczenie to znane jest jako „deska” lub „plank”. Jest to ćwiczenie statyczne, które jednak wymusza na nas wielki wysiłek fizyczny, wzmacniając nasze mięśnie brzucha, pleców, rąk i nóg.

Kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Chodzi o to, by ciężar ciała spoczął na palcach u nóg, łokciach i przedramionach, podczas gdy reszta ciała jest wyprostowana.

W trakcie utrzymywania takiej pozycji, największą pracę będą jednak wykonywać nasze mięśnie brzucha, ponieważ to one będą odpowiedzialne za prostą pozycję ciała i utrzymanie równowagi.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj artykuł: Ćwiczenie PLANK – wzmocnij całe ciało!

Wykonaj trzy powtórzenia po 60 sekund. Zrób to trzy razy w tygodniu. Zastąpisz w ten sposób aż 1000 brzuszków. Brzmi ciekawie, prawda?

Oto kroki, które musisz wykonać:

  • Ułóż się w takiej samej pozycji jak do wykonywania pompek: na brzuchu, nogi wyprostowane, palce od nóg wspierają ciało na podłodze.
  • Zegnij łokcie i złącz dłonie na wysokości głowy. Pięści powinny się stykać.
  • Opuść głowę tak, żeby znajdowała się około 30 cm nad ziemią, twarz w stronę podłogi.

Jedyne części ciała, jakie będą miały kontakt z podłogą to palce stóp, łokcie, przedramiona i pięści. Wytrzymaj w takiej pozycji przez minutę – zdziwisz się, że nie jest to wcale takie proste! Następnie odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.