Ćwiczenia kardio na wzmocnienie serca!

Obok jazdy na rowerze i joggingu istnieje wiele innych ćwiczeń, które znakomicie poprawiają wydolność serca. Z powodzeniem możesz je wykonywać w domowym zaciszu, bez konieczności wychodzenia z mieszkania.

Aby zachować ogólne zdrowie organizmu oraz utrzymać dobrą formę fizyczną – bez względu na typ budowy ciała i jego masę – należy regularnie wykonywać ćwiczenia kardio. Tego typu trening bywa również nazywany aerobowym bądź wytrzymałościowym.

Wielu z nas żyje w błędnym przekonaniu, że ćwiczenia kardio wymagają dużego nakładu czasu i obowiązkowo trzeba wykonywać je na siłowni przy użyciu specjalistycznego sprzętu. Nic bardziej błędnego! Istnieje wiele innych, równie skutecznych metod aktywnego spalania tłuszczu.

Trening kardio jest polecany wszystkim osobom bez względu na wiek, gdyż wspomaga on kondycję serca i wydajność płuc oraz pomaga spalić nadmiar nagromadzonego w organizmie tłuszczu. Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają więc ogólny stan zdrowia oraz unikniemy wielu mniej lub bardziej poważnych chorób.

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie rozgrzej mięśnie. Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, aby wprowadzić mięśnie i stawy w ruch, by odpowiednio je rozgrzać. Dzięki temu unikniesz wszelkiego rodzaju urazów i kontuzji.

Ćwiczenia kardio – na czym polegają?

Ogólnie mówiąc, trening kardio to każdy rodzaj wysiłku, podczas którego znacząco podnosi się tempo tętna – czyli nasze serce zostaje aktywnie pobudzone do pracy. Dzięki tego typu ćwiczeniom komórki naszego ciała otrzymują zwiększoną dawkę tlenu, co wpływa korzystnie na nasze samopoczucie; otrzymujemy autentyczny zastrzyk energii.

Poznaj dziś z nami najlepsze ćwiczenia kardio, które pomogą ci wzmocnić zdrowie serca i przy okazji zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj, że serce, które lepiej pracuje, mniej się męczy oraz nie zużywa się przedwcześnie. Zadbaj o siebie już od dziś!

1. Skakanie na skakance

Skakanie na skakance to świetna zabawa nie tylko dla dzieci. Przekonaj się o tym sama! W pierwszej kolejności zaopatrz się w skakankę lub gruby sznurek, odpowiednio długi względem twojego wzrostu. Kiedy zdobędziesz idealną dla siebie skakankę, możesz zacząć skakać.

Chociaż podskoki na skakance wydają się ćwiczeniem dziecinnie prostym, w rzeczywistości stanowią one solidny trening kardio, który wymaga sporo siły, dobrej koordynacji ruchowej oraz wytrzymałości.

Skakanie na skakance

Pamiętaj, że im szybciej wykonujesz podskoki, tym silniej pobudzasz serce do intensywnej pracy. Wprawiając skakankę w ruch nie tylko ćwiczysz mięśnie nóg, ale także ramion, dzięki czemu jednocześnie ujędrniasz skórę oraz poprawiasz jej wygląd.

Jak należy skakać na skakance?
  • Ćwiczenie to polega na doskonałej koordynacji ramion i nóg podczas każdego podskoku. Staraj się skakać jak najszybciej – jednocześnie twoje ramiona będą musiały ruszać się w szybkim tempie.
  • Regularne skakanie na skakance przez dwadzieścia minut dziennie sprawi, że szybko i skutecznie pozbędziesz się wałeczków zbędnego tłuszczu.
  • W wyniku tego typu aktywności fizycznej, nie tylko wzmocnisz serce i spalisz nadmiar kalorii, ale także ujędrnisz mięśnie i skórę.

2. Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to kolejne bardzo proste, lecz niezwykle efektywne ćwiczenie. Do jego wykonania wystarczą chęci i kilka schodków lub step. Generalnie chodzi o to, by energicznie wchodzić na schodek i szybko z niego schodzić – tak szybko jak to tylko możliwe.

Upewnij się czy w trakcie wykonywania tego ćwiczenia twoje plecy są wyprostowane – to bardzo ważny element poprawnej realizacji ćwiczenia. Zachowaj jednak ostrożność, gdyż wchodząc na schodek i schodząc z niego łatwo się potknąć i nabawić kontuzji.

Aby ćwiczenia kardio przyniosły pozytywne rezultaty i skutecznie zwiększyły wydolność serca, należy wykonywać je przynajmniej przez kilkanaście minut bez przerwy. Co jakiś czas możesz chwilkę odpocząć i napić się wody.

Przeczytaj koniecznie artykuł: Ćwiczenia przyspieszające metabolizm – wypróbuj je!

3. Burpee, czyli ćwiczenie na całe ciało

Burpee – z pozoru ćwiczenie dziecinnie proste, a może wykończyć każdego. Wystarczy jednak trochę samozaparcia, a otrzymane rezultaty będą spektakularne. Ćwiczenie to bez problemu możesz wykonywać w zaciszu domowym lub na świeżym powietrzu – tam gdzie ci wygodniej.

Przed rozpoczęciem treningu ustaw stoper, po czym staraj się wykonywać ćwiczenie możliwie jak najszybciej. Należy zwrócić uwagę nie tylko na szybkość, ale także na prawidłową postawę ciała – w przeciwnym razie ćwiczenie nie zostanie wykonane poprawnie, a zatem nie skorzystamy z wszystkich jego dobrodziejstw.

Ćwiczenie burpee

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia kardio burpee?
  • Stań prosto w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder). Następnie z tej pozycji przejdź w kucki i oprzyj dłonie o podłoże.
  • Następnie „wyrzuć” nogi w tył i przejdź do pozycji klasycznej pompki. Ręce powinny być zgięte w łokciach.
  • Z pozycji pompki szybko skocz z powrotem do postawy w kucki. Kolana powinny dotykać klatki piersiowej.
  • Na zakończenie skocz energicznie do pozycji wyjściowej, czyli stojącej.
  • Staraj się wykonywać to ćwiczenie szybko i bez przystanków przez kilka lub kilkanaście minut. Z początku może okazać się one dla ciebie nieco trudne, lecz już po kilku dniach regularnych ćwiczeń będzie ci szło coraz lepiej. Stopniowo zwiększaj czas ćwiczenia.

Ćwiczenie to wymyślił w latach 30. ubiegłego wieku amerykański fizjolog Royal H. Burpee. Miało ono służyć do określania poziomu sprawności fizycznej żołnierzy armii amerykańskiej. Do dziś zresztą jest ono popularnym miernikiem zwinności, koordynacji ruchowej i siły, gdyż angażuje do pracy wszystkie partie mięśni, podnosi tętno oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

4. Podskoki – kolana do klatki piersiowej

Tego ćwiczenia kardio nie powinno zabraknąć w żadnym treningu aerobowym! Znakomicie wprowadza wszystkie mięśnie w ruch oraz bardzo skutecznie poprawia wydolność fizyczną.

Podskoki

  • Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, stań prosto w rozkroku na szerokość bioder.
  • Następnie należy wykonywać podskoki w ten sposób, by kolana dotykały klatki piersiowej. Staraj się aby podskoki były wysokie.
  • Wykonaj 10 powtórzeń bez przystanku. Odpocznij przez minutę, po czym powtórz serię. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń.

5. Podskoki z rozstawionymi nogami

  • Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, stań prosto na równej powierzchni.
  • Następnie zacznij wykonywać poskoki, podczas których będziesz rozstawiać nogi na boki (tak mocno jak tylko potrafisz). Jednocześnie unoś ramiona ponad głowę.
  • Staraj się prawidłowo koordynować ruchy. Kiedy łączysz nogi, opuszczaj ramiona. A kiedy rozstawiasz stopy szeroko, unoś ramiona wysoko w górę.
  • Ćwiczenie to wymaga sporej szybkości, zwinności i dobrej koordynacji ruchowej.
  • Podczas jednej serii wykonaj przynajmniej 20 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń oraz ilość serii.
Skacząca kobieta

6. Skręty w podskoku

  • Stań w niewielkim rozkroku z wyprostowanymi plecami. Ćwiczenie polega na wykonywaniu skrętów z jednej strony na drugą i jednoczesnego podskoku, podczas którego następuje „zawieszenie” ciała na kilka centymetrów nad ziemią.
  • W każdym momencie wykonywania ćwiczenia utrzymuj napięte mięśnie brzucha i idealnie proste plecy.
  • Wykonuj podskoki przez trzy minuty bez przerwy. Następnie możesz chwilę odpocząć i napić się wody.

Jak można zaobserwować, proponowane powyżej ćwiczenia kardio są bardzo proste do wykonywania w domowym zaciszu. Na początku wystarczą treningi trzy razy w tygodniu. Z czasem stopniowo zwiększaj czas oraz intensywność treningów. Już po krótkim czasie zauważysz znaczną poprawę zdrowia oraz utratę zbędnej tkanki tłuszczowej.

WIĘCEJ DLA CIEBIE