Ćwiczenia rozciągające na zachowanie formy

3 minuty

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 23 sierpnia, 2022

Czy wiesz, że ćwiczenia rozciągające są naprawdę ważną kwestią? Aktywność fizyczna bez wątpienia ma wiele pozytywnych wpływów na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Często stosujemy różne ćwiczenia krążeniowe, lub siłowe, ale zapominamy że dobra sesja treningowa powinna zawierać również najlepsze ćwiczenia rozciągające.

Regularne i prawidłowe rozciąganie pomoże Ci również pozostać w formie oraz dostarczy Ci parę innych korzyści, które postaramy się omówić w poniższym artykule.

Ćwiczenia rozciągające: pracuj nad zdrowymi stawami

Codzienne ćwiczenia rozciągające pomogą Ci kontrolować utratę masy mięśniowej i pracować nad siłą oraz elastycznością twoich ścięgien. W ten sposób poprawiasz również smarowanie stawów, które spada wraz z brakiem aktywności i wiekiem.

Redukuj drgawki

Drganie mięśni może się pojawić zarówno w młodym, jak i starszym wieku. Problem ten wynika z nieprawidłowej postawy, lub chorób takich jak artroza, przepuklina, czy występy na dyskach.

Ćwiczenia rozciągające doskonale działają w zwalczaniu drgawek.

Zmniejszenie bólu stawów

Spędzając zbyt dużo czasu w pozycji stojącej, twoje mięśnie stają się silniejsze i bardziej oporne. Jednakże inna grupa mięśniowa staje się słabsza, traci siłą i opór. Dlatego bardzo ważne jest regularne stosowanie ćwiczeń rozciągających, szczególnie jeśli zdarza ci się przez długi czas pozostawać w tej samej pozycji.

Zobacz także: Bóle stawów? Oliwa z oliwek i skórka z cytryny przyniosą Ci ulgę

Zwiększ swoją wydolność fizyczną

Rozciąganie jest niezbędnym elementem ćwiczeń najlepszych sportowców. W niektórych dyscyplinach większa elastyczność wiąże się bezpośrednio z lepszymi wynikami.

Ogólnie rzecz biorąc rozciąganie pomaga ci zwiększyć Twoją wydolność fizyczną, ponieważ stymuluje ruchomość stawów i zapobiega ewentualnym kontuzjom.

Przeczytaj również: Aktywność fizyczna – ile godzin w tygodniu?

Ćwiczenia rozciągające zapobiegają starzeniu się

Ćwiczenia rozciągające polepszają siłę i elastyczność starszych osób. Z biegiem lat tracimy swoją siłę i elastyczność, co istotnie obniża jakość naszego życia. Regularne rozciąganie pomaga zachować zdrowe stawy i zapobiega powstawaniu problemów ze starzeniem.

Jakie ćwiczenia rozciągające są najlepsze?

Rozciąganie w przód leżąc: Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami wychyl się delikatnie wprzód. Plecy utrzymuj wyprostowane, a kość siedzeniowa miednicy powinna dotykać podłoża. Powinnaś czuć rozciąganie mięśni pleców i dolnego mięśnia uda.
Siad płotkarski: Ponownie będąc w pozycji siedzącej rozwiń matę, jedną nogę trzymaj wyprostowaną, zaś drugą ugiętą, tak by piętą dotykać okolic kolana drugiej nogi. Odchyl ugiętą nogę w bok, tak by jej kolano dotknęło podłoża i zachowując proste plecy wykonuj skłony do wyprostowanej nogi. Postaraj się zachować tę pozycję przez kilka sekund.
Rozciąganie pośladków: Będąc w pozycji siedzącej, lekko zegnij nogi unosząc kolana. Przełóż jedną nogę nad drugą, tak by pięta oprzeć ją o udo nogi spoczywającej. Twoje biodra powinny być w jednej linii z tułowiem, zaś korpus uniesiony nad kolana. Powinnaś poczuć rozciąganie w zgiętej uniesionej nodze.
Rozciąganie boku: Siedząc ze skrzyżowanymi nogami unieś jedną rękę w kierunku przeciwnego ramienia, wychylając również w tym kierunku cały tułów. Drugą rękę możesz oprzeć na biodrze, dla zachowania równowagi. Głowę powinnaś również wychylić w kierunku skłonu. Ramiona trzymaj nisko.
Rozciąganie pleców: Rozwiń na podłodze przed sobą matę. Usiądź na piętach i rozciągaj ręce w kierunku maty, głowę trzymając między rękami. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a poczujesz rozciąganie pleców.

Kilka innych propozycji

Rozciąganie grzbietu: Połóż się na plecach na miękkiej macie. Ułóż dłonie na głowie i unieś plecy do góry. Staraj się wygiąć swój grzbiet, przenosząc ciężar ciała na głowę.
Rozciąganie szyi: Siedząc na ziemi ze skrzyżowanymi nogami unieś ręce nad głowę. Starając się zachować odległość między klatką piersiową a żuchwą, obniżaj głowę kierując ją wprzód. W ten sposób rozciągasz mięśnie szyi.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda: Na macie do ćwiczeń uklęknij na jedno kolano, tak by w kolanie utworzyć kąt prosty. Chwyć za stopę nogi będącej z tyłu i delikatnie staraj się przyciągnąć ją do pośladków. Rozciąganie będzie przebiegać bez żadnego napięcia.
Boczne rozciąganie szyi: Siedząc ze skrzyżowanymi nogami w pozycji wyprostowanej chwyć dłonią za przeciwległą stronę głowy i staraj się przyciągnąć ją w bok. Pozostań w tej pozycji, aż poczujesz rozciąganie szyi. Następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.