Ćwiczenia z piłeczką na zapalenie powięzi podeszwy

Piłeczki tenisowe są na tyle elastyczne i wytrzymałe, że idealnie nadają się do ćwiczeń rozciągających i masażu, który przyniesie ulgę przy zapaleniu powięzi podeszwy.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Carolina Betancourth

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Ćwiczenia z wykorzystaniem piłeczki tenisowej to jeden z najlepszych sposobów leczenia zapalenia powięzi podeszwy. Jest to schorzenie polegające na rozwijaniu się stanu zapalnego w powięzi, co najczęściej może być przyczyną naciągnięcia, urazu, przemęczenia lub noszenia źle dobranego obuwia, które nieprawidłowo stabilizuje stopę.

Zapalenie powięzi podeszwy to dolegliwość często dotykająca osoby otyłe, gdyż zbytni nacisk masy ciała na stopy wywołuje z czasem mikro urazy tkanek. Na szczęście doskonałym rozwiązaniem, by ulżyć sobie w tej dolegliwości, są ćwiczenia z piłeczką tenisową.

Powięź podeszwy jest swego rodzaju amortyzatorem, łagodzącym wszelkie wstrząsy i nacisk masy ciała przy każdym ruchu. Niestety z wielu różnych powodów może dojść do rozwinięcia się stanu zapalnego w tej części ciała, czemu z kolei towarzyszy silny ból i dyskomfort w podeszwie i pięcie, czasem promieniujący nawet do kostki i palców u stóp.

Do rozwoju tej dolegliwości najczęściej dochodzi między 40 a 70 rokiem życia, ale równie dobrze może dopaść ona także ludzi młodych, zwłaszcza tych uprawiających jakieś sporty. Leczenie zapalenia powięzi podeszwy to przede wszystkim zażywanie leków przeciwzapalnych, uzupełnione przez ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia te wykonywać można z wykorzystaniem piłeczki tenisowej, która doskonale nadaje się do tego celu, dzięki swojej elastyczności i wytrzymałości. Masaż i ćwiczenia wykonywane z piłeczką pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie. Poniżej znajdziesz opis kilku ćwiczeń, które z pewnością przyniosą Ci ulgę.

Masaż piłeczką uśmierzający ból

Masaż wykonywany z pomocą piłeczki tenisowej to jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z bólem i rehabilitacji w przypadku zapalenia  powięzi podeszwy. Rolowanie piłeczki stopą nie tylko wymasuje i rozciągnie Twoją podeszwę, ale także wzmocni stopę i zredukuje napięcie w powięzi.

Jak wykonywać to ćwiczenie?

• Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Piłeczkę tenisową umieść po podeszwą stopy.
• Naciśnij lekko piłeczkę stopą, przyciskając ją do podłoża. Powoli przesuwaj ją do przodu i do tyłu, dotykając piłeczki kolejno palcami i piętą.
• Wykonuj ten rodzaj ćwiczenia przez 30 sekund, potem zmień stopę.
• Powtarzaj 2 razy dziennie przez 3-4 dni, aż ból ustąpi.

Ćwiczenia wzmacniające

Jak wykonywać to ćwiczenie?

• Umieść piłeczkę tenisową w pobliżu ściany. Oprzyj stopę o piłeczkę, podpierając się na pięcie.
• Przesuń piłeczkę pod górną część stopy, pięta powinna pozostać na podłodze.
• Rozciągnij górną część ciała i schyl się w kierunku ściany.
• Weź 3 głębokie wdechy, chwilę odpocznij i wykonaj to samo ćwiczenie po 8 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia relaksujące i rozciągające

Rozciąganie połączone z relaksacją to bardzo dobre rozwiązanie w przypadku zapalenia powięzi podeszwy. Takie ćwiczenia pomagają pobudzić krążenie krwi i łagodzą stany zapalne w więzadłach i ścięgnach. Nacisk na piłeczkę pozwala na wykonanie delikatnego masażu, który przynosi ulgę i uśmierza ból.

Jak ćwiczyć z piłeczką?

• Stań boso na podłodze i umieść piłeczkę pod jedną ze stóp.
• Przyciśnij piłeczkę stopą, umieść ją pomiędzy palcami a podbiciem. Ciężar ciała utrzymuj na drugiej stopie.
• Wytrzymaj w tej pozycji i głęboko oddychaj. Przenieś ciężar ciała na nogę, pod którą znajduje się piłeczka.
• Lekko ugnij kolano, wytrzymaj kilka sekund, wróć ciężarem ciała na drugą nogę.
• Powtórz ćwiczenie na obie stopy, po 5 serii na każdą.

Punkt nacisku

Ćwiczenia polegające na znalezieniu odpowiedniego punktu nacisku działają rozluźniająco na mięśnie tylnej części stopy, czyli właśnie w miejscu, gdzie najbardziej doskwiera nam ból i dyskomfort przy zapaleniu powięzi podeszwy. Warto popróbować i umieścić piłeczkę tam, gdzie najlepiej spełnia swoją funkcję.

Jak wykonać taki rodzaj ćwiczenia?

• Umieść piłeczkę tenisową pod stopą i przyciskaj do podłoża przez 10 sekund.
• Zmień miejsce położenia piłeczki i znowu przyciśnij.
• Zacznij od miejsca najbliżej palców i stopniowo zmieniaj położenie piłeczki, przesuwając ją w stronę pięty.

Jak widzisz zwykła mała piłeczka tenisowa może okazać się nieocenioną pomocą w walce z bólem i dyskomfortem, które towarzyszą zapaleniu powięzi podeszwy.

Dzięki ćwiczeniom z piłeczką, wzmocnisz swoją stopę, pozwolisz rozluźnić się mięśniom i porozciągasz ich odpowiednie partie. Pamiętaj jednak, aby przed ćwiczeniem upewnić się, że dokładnie wypełniasz wszystkie instrukcje i zalecenia.